Exercices pour télétravail
Mauvaise posture, activité statique, gestes répétitifs, cette série d’exercices a pour but de vous soulager des tensions musculaires dues au télétravail. Ces dernières sont généralement causées par une longue position assise (parfois dans des conditions ergonomiques peu adaptées). En prévention des douleurs et des TMS, effectuer 2 ou 3 fois chaque étirement de la série.
Exercices pour télétravail
Pourquoi ça marche?
Ces exercices d’étirement pour télétravail, permettent de soulager les tensions musculaires après une longue position assise.
Avant de démarrer, faisons un petit point sur le matériel nécessaire au télétravail…
Le télétravail étant de plus en plus courant et il est important de disposer du bon matériel pour éviter l’apparition de douleurs. Encore trop de personnes travaillent depuis leur canapé ou tabouret de cuisine et finissent par déclencher des troubles musculosquelettiques douloureux comme des lombalgies, des cervicalgies, des syndromes du canal carpien, etc.
Les fournitures indispensables pour le télétravail
Voici quelques éléments clés pour vous aider à choisir le bon matériel pour votre télétravail ainsi qu’une sélection personnelle pour vous aider à le trouver facilement.
Tout d’abord, le choix d’un bon bureau est essentiel. Un bureau de taille suffisante vous permettra de travailler confortablement et de garder tous vos équipements à portée de main. Il est important de choisir un bureau avec une hauteur réglable, pour éviter les douleurs de dos et les tensions musculaires. En effet, varier sa hauteur au cours de la journée et de vos activités vous permettra d’éviter les positions statiques maintenues tout au long de la journée et de protéger ainsi votre corps des tensions dues à la sédentarité.
- Pour voir le bureau à hauteur réglable que je vous conseille, cliquez-ici!
Ce dernier, proposé à des tailles variables pour grands et plus petits espaces, a l’avantage d’etre facile à manipuler car contrôlé par un moteur électrique et permet de préprogrammer sa hauteur préférée.
Ensuite, il est important de choisir une chaise ergonomique. Les chaises de bureau standards peuvent causer des douleurs au dos et au cou si elles ne sont pas conçues pour un usage prolongé. Les chaises ergonomiques sont spécialement conçues pour soutenir le dos et le cou, et sont dotées d’un support lombaire ajustable pour s’adapter à vos besoins individuels. Un siège est dit « ergonomique » car il est ajustable et adaptable à VOTRE corps: N’hesitez donc pas à le regler régulièrement en fonction de vos activités et besoins.
Si vous n’avez pas de pièce pour votre bureau ou suffisamment de place pour un siège ergonomique dans votre salon, vous pouvez aussi opter pour un coussin ergonomique à mémoire de forme qui améliorera votre confort.
Un bon éclairage est également essentiel pour votre santé et votre productivité. Un éclairage insuffisant peut causer une fatigue oculaire, des maux de tête et des douleurs dans le cou et les épaules. Il est recommandé de choisir un éclairage de bureau adapté, qui peut être ajusté selon vos besoins.
Enfin, il est important de choisir les bons accessoires pour votre poste de travail. Les souris et les claviers ergonomiques peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet et à la main.
- Pour voir la souris ergonomique que je vous conseille, cliquez-ici!
- Pour voir le clavier ergonomique que je vous conseille, cliquez-ici! (attention, pour bien les utiliser, entrainez-vous régulièrement pour vous habituer à sa forme et à l’emplacement des touches)
Des supports pour ordinateurs portables et écrans peuvent également aider à prévenir les douleurs au cou et à la colonne vertébrale. Dans de nombreuses situations, quelques livre placés sous l’ordinateur portable peuvent jouer le rôle de support élévateur (mais utilisez alors une souris et un clavier mobile).
En résumé, le choix du bon matériel pour votre télétravail peut vous aider à travailler plus confortablement et à améliorer votre santé. Il est donc important de choisir un bureau réglable en hauteur, une chaise ergonomique, un éclairage adapté et des accessoires pour votre poste de travail afin d’éviter les douleurs et les tensions musculaires. Mais surtout, évitez les postures maintenues trop longtemps, faites des pauses et bougez régulièrement en pratiquant les exercices ci-dessous!
Ils sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenir la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâcher en respirant normalement.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour télétravail
On incline son cou
- Debout, incliner lentement la tête sur un côté comme pour approcher l’oreille de l’épaule.
- Une fois en position, abaissez lentement les épaules à chaque expiration
Consignes
Durée: 15 secondes, 3 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise pendant votre télétravail.
On lève les épaules
- Debout, tête et dos droit, bras le long du corps, écarter les jambes de la largeur des hanches.
- Inspirer et monter les épaules le plus possible (comme si on voulait les rapprocher des oreilles) et maintenir la position pendant 3 à 5 secondes.
- Expirer profondément et laisser les épaules retomber de tout leur poids, d’un seul coup.
Consignes
3 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On rapproche le omoplates
- Debout, tête et dos droit.
- Croiser les doigts derrière la nuque et rapprocher les omoplates comme pour écarter les coudes en les orientant le plus possible en arrière.
Consignes
15 secondes, 2 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On étire ses muscles deltoïdes
- Debout, tête et dos droit, jambes écartées de la largeur des hanches, placer une main sur l’épaule opposée.
- Attraper le coude fléchi avec l’autre main et le tirer vers soi.
Consignes
Durée: 15 seconde de chaque côté, 2 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On décontracte ses triceps
- Debout, placer une main derrière soi avec la paume orientée vers le dos.
- A l’aide de l’autre main, poussez le coude vers l’arrière pour accentuer le mouvement.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté, 2 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise lors de votre télétravail.
On soulage ses flancs
- Debout, allonger un bras au dessus de la tête puis chercher à aller le plus loin possible en s’inclinant du côté opposé.
- Inspirer profondément et accentuer l’étirement à chaque expiration
- Veiller à garder le bassin droit pendant l’exercice.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On touche le plafond
- Debout, mettre les bras au dessus de la tête et croiser les doigts en orientant les paumes vers le plafond.
- A chaque inspiration, essayer de monter un petit peu plus les bras.
Consignes
Durée: 15 secondes.
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On pousse le mur
- Debout, allonger les bras devant soi et croiser les doigts.
- A chaque inspiration, pousser les bras un petit peu plus loin, sans bouger le bassin.
- Se pencher progressivement pour sentir l’étirement aussi dans le dos.
- Il est aussi possible d’orienter les paumes des mains vers le mur pour modifier les zones étirées sur les membres supérieurs.
Consignes
Durée: 10 secondes
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On bascule le bassin
- Debout, le dos droit et les jambes écartées à hauteur d’épaule, placer les mains sur les hanches.
- Tourner progressivement la tête, les épaules puis le bassin, d’un côté puis de l’autre, sans décoller les pieds du sol.
- Chercher à regarder le plus loin possible derrière soi.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté, 3 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise pendant votre télétravail.
On étire l’avant des cuisses
- Debout, proche d’une table pour prendre appui si nécessaire, fléchir un genou et rapprocher au maximum le talon de la fesse à l’aide de la main.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté
On assouplit l’arrière des cuisses
- Debout, placer un pied devant l’autre.
- Fléchir la jambe arrière et garder la jambe avant tendue en relevant les orteils.
- Mettez une main sur la cuisse avant puis penchez vous vers progressivement vers l’avant.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque coté.
On soulage ses mollets
- Debout, à proximité d’une table pour prendre appui si nécessaire, poser le talon de la jambe avant au sol et relever les orteils le plus haut possible. Cet exercice peut être amélioré en s’aidant d’une marche d’escalier.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
On décontracte ses jambes
- Debout, placer les mains sur un mur puis fléchir la jambe avant tout en maintenant la jambe arrière tendue.
- Avancer progressivement le bassin en vous fléchissant sur la jambe avant jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Le talon de la jambe arrière ne doit pas être décollé du sol.
Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté
On tourne les pieds
- Debout, prendre appui sur une chaise ou sur une table si nécéssaire pour conserver l’équilibre.
- Tourner la cheville 8 fois dans un sens puis 8 fois dans l’autre.
Consignes
Durée: 10 secondes de chaque coté, 2 répétitions
Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”
