etirement teletravail

Exercices pour télétravail

Mauvaise posture, activité statique, gestes répétitifs, cette série d’exercices a pour but de vous soulager des tensions musculaires dues au télétravail. Ces dernières sont généralement causées par une longue position assise (parfois dans des conditions ergonomiques peu adaptées). En prévention des douleurs et des TMS, effectuer 2 ou 3 fois chaque étirement de la série.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheCes exercices d’étirement pour télétravail, permettent de soulager les tensions musculaires après une longue position assise.

Ils sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenir la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâcher en respirant normalement.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Télétravail

 

exercice télétravail

 

On s’y met

étirement télétravail

On incline son cou

  1. Debout, incliner lentement la tête sur un côté comme pour approcher l’oreille de l’épaule.
  2. Une fois en position, abaissez lentement les épaules à chaque expiration

Consignes
Durée: 15 secondes, 3 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise pendant votre télétravail.

On s'étire au télétravail

 


On lève les épaules

  1. Debout, tête et dos droit, bras le long du corps, écarter les jambes de la largeur des hanches.
  2. Inspirer et monter les épaules le plus possible (comme si on voulait les rapprocher des oreilles) et maintenir la position pendant 3 à 5 secondes.
  3. Expirer profondément et laisser les épaules retomber de tout leur poids, d’un seul coup.

Consignes
3 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

 

 

Exercice teletravail

 


On rapproche le omoplates

  1. Debout, tête et dos droit.
  2. Croiser les doigts derrière la nuque et rapprocher les omoplates comme pour écarter les coudes en les orientant le plus possible en arrière.

Consignes
15 secondes, 2 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

Exercice posture travail

 

 


On étire ses muscles deltoïdes

  1. Debout, tête et dos droit, jambes écartées de la largeur des hanches, placer une main sur l’épaule opposée.
  2. Attraper le coude fléchi avec l’autre main et le tirer vers soi.

Consignes
Durée: 15 seconde de chaque côté, 2 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

lumbago télétravail

 

 


On décontracte ses triceps

  1. Debout, placer une main derrière soi avec la paume orientée vers le dos.
  2. A l’aide de l’autre main, poussez le coude vers l’arrière pour accentuer le mouvement.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté, 2 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise lors de votre télétravail.

Etirer son dos travail

 

 


On soulage ses flancs

  1. Debout, allonger un bras au dessus de la tête puis chercher à aller le plus loin possible en s’inclinant du côté opposé.
  2. Inspirer profondément et accentuer l’étirement à chaque expiration
  3. Veiller à garder le bassin droit pendant l’exercice.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

 

 

Etirement teletravail


On touche le plafond

  1. Debout, mettre les bras au dessus de la tête et croiser les doigts en orientant les paumes vers le plafond.
  2. A chaque inspiration, essayer de monter un petit peu plus les bras.

Consignes
Durée: 15 secondes.

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

télétravail et travail à domicile

 

 

 


On pousse le mur

  1. Debout, allonger les bras devant soi et croiser les doigts.
  2. A chaque inspiration, pousser les bras un petit peu plus loin, sans bouger le bassin.
  3. Se pencher progressivement pour sentir l’étirement aussi dans le dos.
  4. Il est aussi possible d’orienter les paumes des mains vers le mur pour modifier les zones étirées sur les membres supérieurs.

Consignes
Durée: 10 secondes

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

Exercice travail à domicile

 


On bascule le bassin

  1. Debout, le dos droit et les jambes écartées à hauteur d’épaule, placer les mains sur les hanches.
  2. Tourner progressivement la tête, les épaules puis le bassin, d’un côté puis de l’autre, sans décoller les pieds du sol.
  3. Chercher à regarder le plus loin possible derrière soi.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté, 3 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise pendant votre télétravail.

etirement quadriceps

 

 


On étire l’avant des cuisses

  1. Debout, proche d’une table pour prendre appui si nécessaire, fléchir un genou et rapprocher au maximum le talon de la fesse à l’aide de la main.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté

 

exos travail à domicile


On assouplit l’arrière des cuisses

  1. Debout, placer un pied devant l’autre.
  2. Fléchir la jambe arrière et garder la jambe avant tendue en relevant les orteils.
  3. Mettez une main sur la cuisse avant puis penchez vous vers progressivement vers l’avant.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque coté.etirement mollets

 


On soulage ses mollets

  1. Debout, à proximité d’une table pour prendre appui si nécessaire, poser le talon de la jambe avant au sol et relever les orteils le plus haut possible. Cet exercice peut être amélioré en s’aidant d’une marche d’escalier.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

 

exercice télétravail


On décontracte ses jambes

  1. Debout, placer les mains sur un mur puis fléchir la jambe avant tout en maintenant la jambe arrière tendue.
  2. Avancer progressivement le bassin en vous fléchissant sur la jambe avant jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.
  3. Le talon de la jambe arrière ne doit pas être décollé du sol.

Consignes
Durée: 15 secondes de chaque côté

On se prépare au travail

 

 


On tourne les pieds

  1. Debout, prendre appui sur une chaise ou sur une table si nécéssaire pour conserver l’équilibre.
  2. Tourner la cheville 8 fois dans un sens puis 8 fois dans l’autre.

Consignes
Durée: 10 secondes de chaque coté, 2 répétitions

Variante
Cet exercice peut être fait assis sur une chaise.

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Livre SOS osteo