Comment mieux dormir ?

Un tiers de notre vie… c’est le temps que nous passons à dormir.
À 75 ans, nous aurons dormi… 25 ans.

Ces périodes de repos sont indispensables à notre organisme. Elles nous permettent de récupérer sur les plans physique et mental, d’apprendre et de mémoriser, de réguler notre métabolisme et de renforcer notre immunité. La liste des bienfaits du sommeil est longue et démontre son rôle crucial dans notre bonne santé au quotidien.

L’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade est confortée par ces données. En effet, une mauvaise qualité comme un manque de sommeil accentuent le risque de symptômes dépressifs, d'irritabilité, d'infection mais aussi de prise de poids ou d'hypertension.

Quelques chiffres pour mieux comprendre

 En France, 1 personne sur 3 est concernée par les troubles du sommeil (16% de la population souffrirait d’insomnie chronique).

 Les nuits de moins de 6h augmentent le risque de diabète (de type 2) de 28%. (FP Cappuccio et coll. Diabetes Care, 2010)

 Chez les ados, un manque de sommeil est corrélé à un volume plus petit de matière grise. (AS Urrila et coll. Sci Rep, 2017)

 Le manque de sommeil augmente de 4% le risque d’attraper un rhume. (AA Prather et coll. Sleep, 2015)

Au-delà de ces données issues de recherches, il est un fait certain : les Français dorment de moins en moins… Nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.

Pour en savoir plus : l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance propose un test pour déterminer la sévérité de vos insomnies. Profitez-en pour y voir plus clair !

Des exercices pour vous soulager

Se préparer au sommeil demande de relâcher les tensions musculaires et psychiques de la journée. Ces exercices nous permettent d’accéder à cette détente en quelques minutes.

Combien de temps dormir ?

La quantité de sommeil varie d’un individu à l'autre. Elle est dépendante de nombreux facteurs parmi lesquels la génétique (qui distingue les lève-tôt et les couche-tard) et… l’âge :

  • les nouveaux nés (0 à 3 mois) ont besoin d’un temps de sommeil qui varie entre 14 et 17h par jour,
  • les adolescents ont besoin de 8 à 10h par nuit,
  • les adultes entre 7 et 9h,
  • les personnes âgées entre 7 à 8h.

Sommeil

Atteindre votre temps de sommeil optimal nécessite un peu d’organisation. Pour cela, un conseil, simple mais indispensable : fixez-vous des horaires destinés au sommeil et respectez-les au maximum tout en suivant les conseils ci-dessous.

 

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Une règle d’or : Limitez les écrans !

Les écrans de nos outils adorés (smartphone, tablettes, ordinateurs…) produisent une lumière particulière (appelée « lumière bleue ») qui stimule le cerveau en l’informant (à tort) qu’il fait « jour ». Cette lumière, même minime, entraîne un retard d’endormissement et rend le réveil matinal plus difficile.

   Pour l’éviter, limitez (voire supprimez) les écrans au minimum 1h avant de vous coucher. Prenez un bon livre, ses vertus pour l’endormissement sont prouvées…


Mangez équilibré et au bon moment

Notre alimentation et la façon dont nous mangeons peut influencer notre sommeil.

Les quelques règles simples d’hygiène alimentaire qui suivent pourront améliorer la qualité de vos nuits… et donc de vos journées.

   Le soir, évitez les repas trop copieux ou difficiles à digérer.

   Dînez au minimum 2h avant d’aller de vous coucher, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil.

   Ne prenez pas d’excitant (caféine, nicotine, etc.), car ils peuvent occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.


Pratiquez une activité sportive

La pratique d’une activité sportive d’au moins 30 minutes par jour participe à améliorer votre sommeil.

Le sport diminue le temps d’endormissement et augmente la durée et la qualité du sommeil tout en renforçant son action réparatrice.

   Quand le pratiquer ? Le matin ou dans la journée, mais au minimum 3h avant le coucher, afin d'éviter ses conséquences stimulantes.

 

Comment dormir ?

Pour récupérer efficacement, notre corps a besoin d’un certain confort. Il a aussi besoin de pouvoir bouger.

Même si vous avez le sentiment de ne pas bouger d’un pouce pendant que vous dormez, votre corps se tourne, se retourne, se tord et se contorsionne plus de 40 fois par nuit, et ce pour son plus grand bien. Ces mouvements lui sont nécessaires et participent à la récupération de vos différents tissus (muscles, articulations, disques intervertébraux…). Il ne faut donc pas chercher à lutter contre eux.

Dans quelle position dormir ?

Vous cherchez le secret d’une bonne posture de sommeil ? Désolé de vous décevoir, mais il n’y en a pas...
La posture parfaite n’existe pas, elle est propre à chacun d'entre nous. Pour autant, les conseils qui suivent pourront vous aider à trouver la position qui vous sied -celle qui vous permettra de mieux dormir. Cela vous permettra de réduire considérablement vos douleurs au réveil et facilitera ainsi le démarrage de votre journée !

Sur le dos :

Dormir sur le dos est la position conseillée par les experts.
Elle permet de conserver la colonne vertébrale alignée et favorise la détente musculaire.
Si vous souffrez de douleurs cervicales, jouez avec l’épaisseur de votre ou de vos oreillers.
Dans le cas de douleurs lombaires, placez un petit coussin sous vos genoux.
Inconvénient de la position : elle favorise le ronflement.

Sur le côté :

Lorsque vous souffrez de lombalgies, glissez un coussin entre vos genoux afin de redresser votre bassin (les coussins de grossesse sont extra pour cela).
Si vous souffrez de torticolis, veillez à conserver la tête dans l’axe de la colonne avec un bon oreiller (voir les conseils ci-dessous).

Sur le ventre :

Bien que souvent appréciée par les dormeurs, cette position est souvent mal aimée par les experts, car elle réduit la capacité respiratoire (le poids du corps pesant sur le ventre et sur le thorax) ; elle entraîne une rotation importante des vertèbres cervicales qui peut irriter les systèmes nerveux et musculaire et donc être responsable de douleurs au réveil.
Avantage de la position : elle diminue les ronflements.
Elle est donc déconseillée aux « torticoleurs » mais adaptée aux ronfleurs…

mieux dormir

Quelle literie ? Quel oreiller ?

Favorisez une bonne literie.

Un matelas ferme ou mi-ferme qui permet une répartition égale du poids de votre corps sur toute la surface, est recommandé pour mieux dormir.

Optez pour un oreiller adapté.

Il n’existe pas de science exacte pour choisir son oreiller, qu'il soit à mémoire de forme, souple, ferme, épais ou fin, à chacun de trouver le type d’oreiller qui lui convient.
U
ne règle doit cependant être respectée : que vous dormiez sur le côté ou sur le dos, veillez à garder la tête dans le prolongement de votre colonne.
Évitez donc les oreillers trop mous, et ne surélevez pas la tête par rapport à votre corps. Il est souvent nécessaire d'essayer plusieurs oreillers  avant de trouver le bon.

  Si vous dormez sur le côté : privilégiez les modèles épais, qui vous permettront de respecter l’alignement de votre colonne vertébrale.
  Si vous dormez sur le ventre : favorisez un oreiller fin qui vous évitera les excès de tensions sur la nuque.

Position sommeil

Et au réveil ?

Le matin, une fois réveillé et toujours dans votre lit, profitez de quelques minutes au calme pour pratiquer des exercices de respiration pour bien débuter la journée.
Puis, tournez vous sur le côté, laissez tomber les jambes hors du lit et redressez vous avec les bras pour éviter de tirer sur votre dos.

À vous de jouer...