Troubles du sommeil

Se préparer au sommeil demande de relâcher les tensions musculaires et psychiques de la journée. Ces exercices nous permettent d’accéder à cette détente en quelques minutes.

Exercices pour troubles du sommeil

Pourquoi ça marche ?

Les troubles du sommeil, comme l’insomnie, l’apnée du sommeil ou les réveils nocturnes, touchent une grande partie de la population et peuvent nuire à la santé physique et mentale. Ces troubles sont souvent causés par le stress, l’anxiété, les mauvaises habitudes de sommeil et les tensions musculaires. Les conséquences incluent la fatigue diurne (en journée), les problèmes de concentration et les troubles de l’humeur.

Quelques Rappels Anatomiques

Le système nerveux autonome, qui régule de nombreuses fonctions corporelles, joue un rôle crucial dans le sommeil. Il est composé du système nerveux sympathique (qui prépare le corps à l’action) et du système nerveux parasympathique (qui favorise la relaxation et la récupération). Les exercices de relaxation et de respiration stimulent le système parasympathique, diminuant les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et aidant le corps à se préparer pour le sommeil.

Quoi faire si vous souffrez de troubles du sommeil

• Pratiquer une activité physique régulière. L’exercice améliore la qualité du sommeil en réduisant les niveaux de stress et en favorisant la fatigue physique.
• Maintenir une routine de sommeil. Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour régule l’horloge biologique.
• Créer un environnement propice au sommeil. Une chambre fraîche, sombre et silencieuse favorise un meilleur sommeil.
• Limiter la consommation de caféine et d’alcool. Ces substances peuvent perturber le sommeil et provoquer des réveils nocturnes.
• Pratiquer des techniques de relaxation. La méditation, le yoga et les exercices de respiration peuvent réduire le stress et favoriser l’endormissement.
• Adopter une alimentation équilibrée. Une alimentation riche en nutriments favorise un meilleur sommeil.
• Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher. La lumière bleue des écrans peut inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Consulter un ostéopathe. Un ostéopathe peut aider à relâcher les tensions corporelles et améliorer la qualité du sommeil.

Comment fonctionnent ces exercices

En détendant nos muscles puis en diminuant le stress grâce à la respiration abdominale, ces exercices permettent au corps de relâcher les tensions qui pourraient freiner son entrée dans le sommeil.

La respiration abdominale entraîne de larges mouvements du muscle diaphragme, qui « masse » alors les glandes surrénales afin de limiter la sécrétion de cortisol, considéré comme l’hormone du stress. Enfin, l’exercice de relaxation calme le système nerveux de l’organisme et le prépare au sommeil.

Pour retrouver d’autres conseils pour mieux dormir et notamment sur les meilleurs positions de sommeil, cliquez ici ou retrouvez 8 choses à savoir sur le sommeil!

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

On s’y met – Exercices pour se préparer au sommeil

Détendre son dos

• Debout, les genoux légèrement fléchis, la tête inclinée en avant.
• Laisser tomber progressivement les bras et les épaules jusqu’à ce qu’ils soient totalement détendus.
• Opérer des rotations du dos et du bassin et laisser les bras se balancer d’avant en arrière, au fil de ces rotations.

CONSIGNES Durée : 20 secondes, en évitant les mouvements trop rapides ou trop brusques.
BIENFAITS Soulage les tensions du dos, de la nuque et des membres supérieurs. Prépare efficacement aux exercices de respiration.
VARIANTE Recommencer l’exercice en déplaçant les bras de gauche à droite.

S’étirer en profondeur

• Allongé sur le dos, écarter les bras et les jambes à 45°.
• Étirer bras et jambes en cherchant à s’agrandir au maximum vers le haut et vers le bas.
• Garder la tête droite et rentrer légèrement le menton.
• Tourner les paumes vers le haut, pouces au sol, et les pousser au maximum, pour se grandir encore. Lever les orteils en poussant les talons vers le bas.

CONSIGNES Durée : 5 respirations (inspiration + expiration). Relâchement : 20 secondes. Répétitions : 2.
BIENFAITS Étire les muscles du dos, de l’abdomen et des membres supérieurs et inférieurs.
VARIANTE Cet exercice peut être réalisé debout.

Améliorer sa respiration

• S’allonger confortablement sur le dos, les genoux fléchis, un coussin sous la tête.
• Inspirer profondément par le nez en gonflant au maximum le ventre.
• Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
• Expirer lentement et longuement par la bouche en creusant le ventre

CONSIGNES Durée : 5 minutes, au moment d’aller se coucher.
BIENFAITS Diminue les rythmes respiratoire et cardiaque, soulage les tensions abdominales et favorise une relaxation globale.
VARIANTE Laisser tomber les genoux vers le sol d’un côté avant de débuter l’exercice. Puis changer de côté.

Relâcher les tensions

• S’allonger confortablement sur le dos, les jambes tendues.
• Placer une main à plat sur le nombril et une autre sur le sternum.
• Inspirer profondément et ressentir, sous les paumes détendues, le corps se relâcher progressivement, les tensions diminuer et le calme s’instaurer.

CONSIGNES Durée : 3 minutes.
BIENFAITS Améliore la respiration, diminue les fréquences respiratoire et cardiaque et permet une détente globale du dos.
VARIANTE Placer une main sur le front et sur le ventre ou sur le front et sur le sternum puis recommencer.

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