Sport et mal de dos…
Choisir son sport quand on a mal au dos peut s’avérer compliqué… Quel type de sport favoriser? Doit-on en faire quand ça fait mal? Quel sport choisir pour entretenir son dos?
Même pratiquée à petite dose, l’activité physique protège et renforce les muscles du dos et soulage les douleurs. Evidemment, il est essentiel d’effectuer les bons gestes et de maintenir les bonnes postures lors de sa pratique. En l’absence de problèmes, aucun sport n’est à bannir au motif de vouloir préserver son dos.
Quelques explications sur les activités conseillées pour entretenir son dos, ou pour venir à bout de ses petites douleurs !
Quand j’ai mal au dos ?
Trop de gens continuent de penser que quand on a mal au dos, il vaut mieux ne pas bouger et se mettre au repos. On sait aujourd’hui que c’est faux !
Le repos entraine une perte musculaire et une diminution de la souplesse, aggravant souvent le problème initial. C’est aujourd’hui prouvé: rester inactif majorer le risque de douleurs de dos. En pratiquant, au contraire, une activité physique adaptée, vous renforcerez les muscles de votre dos, allégerez le poids sur la colonne et soulagerez votre dos. Le sport peut donc être un véritable allié dans la prise en charge de votre douleur.
Il existe bien entendu des contre-indications à la pratique sportive (fracture, entorse, luxations, déchirure musculaire…) mais, bien souvent, le traitement de celle-ci inclura, une fois la blessure cicatrisée, des exercices de kinésithérapie et du renforcement pour permettre, à terme, un retour à la normale. Si les douleurs sont trop présentes ou importantes, attendez et questionnez votre professionnel de santé pour qu’il vous aide à planifier un retour à l’activité sportive.
Dans l’idéal, il est conseillé de pratiquer une activité physique, modérée mais régulière durant trente minutes par jour. Il faut donc bouger avec modération, mais bouger… d’où l’intérêt de bien choisir son sport.
Enfin, écoutez toujours votre corps ! Ne forcez pas. Si la douleur persiste ou augmente, arrêtez vous! Au moindre doute, demandez conseil à un spécialiste (médecin du sport, ostéopathe…).
Pour l’entretenir?
Si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, ou suite à une pathologie particulière du dos, il peut être utile de faire un bilan avec votre médecin ou votre ostéopathe avant de vous lancer. Il pourra vous conseiller les sports les plus interessants à pratiquer en fonction de votre profil, de vos antécédents, de vos pathologies… Un coach sportif pourra aussi vous accompagner en vous proposant un programme personnalisé et tout en étant attentif à la bonne réalisation des gestes sportifs pour vous éviter les blessures
Veillez toujours à avoir du matériel de qualité et notamment des chaussures adaptées et n’oubliez pas de vous échauffer pour préparer votre corps tout en vous étirant par la suite.
Quel sport choisir pour mon dos ?
Je vous présente ci-dessous les sports recommandés si vous souffrez régulièrement de maux de dos. Peu traumatisants, ils vous permettront de le bouger pour mieux répartir les pressions et contraintes qui pourraient le faire souffrir, de le remuscler pour le renforcer et garantir sa solidité mais aussi d’améliorer sa souplesse pour lui assurer une meilleure mobilité.
Cependant, une règle prime avant les autres: Le plaisir!
Choisir un sport qui vous plaît est plus important que le reste…
En prenant du plaisir à bouger, vous ferez plus de bien à votre corps qu’en pratiquant un sport que l’on vous impose et, surtout, vous le ferez sans risquer de trainer des pieds. S’amuser est la clé d’une pratique régulière.
Choisissez donc le sport qui vous inspire, même s’il n’est pas dans la courte liste ci-dessous et… à vous de jouer!
La natation
Il s’agit du sport le plus recommandé pour les personnes souffrant de douleurs du dos. La natation permet au corps de se retrouver dans un état libéré de toute charge corporelle pouvant s’exercer sur la colonne vertébrale et ses disques.
Toutes les nages ne sont pas forcément recommandées en cas de douleurs dorsales : les nages symétriques simultanées sont à éviter (la brasse, ou encore la nage papillon augmentent la cambrure du dos).
En revanche, on privilégiera la nage sur le dos ou le crawl, qui améliorent le positionnement de la colonne vertébrale et soulagent les douleurs! La gym aquatique est également conseillée, surtout pour les personnes en surpoids, les femmes enceintes et les personnes âgées.
La gym douce (Yoga, pilates, streching)
Il existe différents types de yoga. Dans sa forme la plus « classique » (hatha yoga), cette activité est complète et douce et permet de se muscler et de se relaxer en même temps.
Le yoga aide à contrôler son stress et à maîtriser sa respiration. Il peut également permettre de corriger certaines pathologies ou déformations de la colonne vertébrale (cyphose ou l’hyperlordose) et permet un bon maintien du dos grâce aux différentes postures enseignées.
Le pilates fait travailler tous les muscles en se focalisant sur les abdominaux, les dorsaux et les fessiers. Il permet de travailler, d’assouplir et de renforcer les muscles essentiels à la bonne posture. Il corrige ainsi l’alignement de la colonne vertébrale et soulage les douleurs dorsales.
Le stretching permet d’assouplir les muscles, notamment ceux du dos. Ces séances d’étirements ont une durée qui varie entre 30 et 60 minutes. La régularité de la pratique est indispensable pour en tirer les bénéfices.
La marche
La marche est un sport complet. Elle permet de renforcer les muscles du dos et des hanches. Privilégiez, du moins au début, un terrain plat et commencez progressivement. De bonnes chaussures de marche sont essentielles pour éviter les blessures.
Les petits pas réduisent la torsion de la colonne et diminuent les tensions s’exerçant sur le dos. Evitez les grandes enjambées !
La marche nordique mobilise tout le corps, contrairement à la randonnée ou à une marche classique et diminue la fatigue puisqu’elle bénéficie de 4 appuis (jambes et bâtons) et non plus de 2 !
Le vélo
La pratique du vélo est possible lorsque vous avez mal au dos, à condition d’éviter la pratique prolongée et en terrain accidenté pour éviter les chocs traumatisants pour la colonne vertébrale. Sur de courtes distances, adoptez une position adéquate (n’arrondissez pas le dos), adaptez le cadre à votre morphologie et réglez la selle, afin que vos pieds touchent à peine le sol.
Si les douleurs s’accentuent lors de la pratique de ces activités, cessez-les immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Les sports à éviter
Tous les sports engendrant des microtraumatismes sont déconseillés : certains, comme le rugby, le football ou le handball exigent des changements de direction fréquents et exposent à des douleurs lombaires. Les activités induisant des chutes (judo, lutte…) ou celles demandant des efforts asymétriques en faisant travailler le même coté du dos (tennis, golf, badminton…) ou encore les sports avec des secousses (équitation…) sont contre-indiquées.