Pour tout comprendre sur les étirements

A quoi servent les étirements ? Me protègent-ils réellement des blessures ? Faut-il s’étirer avant sa session de sport ou après ? Combien de temps s’étirer et à quelle fréquence ?

Il est souvent difficile de faire la part des choses quand on parle d’étirements… Ces questions souvent posées trouvent ici une réponse !

 

Les étirements: qu’est ce que c’est ?

Les étirements sont des exercices visant à allonger les muscles afin d’améliorer les amplitudes des mouvements des articulations. Il existe de nombreuses méthodes mais les plus connues sont les étirements statiques et dynamiques.

  • Les étirements statiques sont réalisés par le maintien d’une position d’étirement sans mouvement. Parmi eux on retrouve les étirements actifs (mise en tension du muscle lié à une contraction des muscles agonistes ou antagonistes) ou passifs (mise en tension du muscle au repos). L’étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude de mouvement qu’un étirement passif.
  • Les étirements dynamiques sont des mouvements répétés par à coups rallongeant les muscles.

Les étirements statiques sont à privilégier si vous souhaitez récupérer après un effort ou pour améliorer votre souplesse tandis que ceux dynamiques permettraient de gagner plus d’amplitude de mouvement et peuvent accompagner la phase d’échauffement.

Attention. Ils ne sont pas à confondre avec les échauffements qui améliorent la capacité de travail du corps et le préparent à l’effort pour le protéger des risques de blessures. Contrairement aux étirements, les échauffements sont essentiels avant de démarrer sa séance de sport.

 

Comment pratiquer les étirementsLes étirements: Pourquoi les faire ?

Etirer ses muscles permet de lutter contre la raideur musculaire, d’améliorer l’amplitude de mouvements et favorise le relâchement musculaire. Bien qu’ils aient de nombreux avantages, ils n’ont pas d’intérêt pour éviter les courbatures (qui sont des micro-lésions musculaires) après un effort et peuvent même diminuer les performances dans certains sports s’ils sont réalisés au mauvais moment.

Les étirements ne permettent pas de prévenir les blessures mais peuvent limiter les accidents et douleurs qui arrivent fréquemment lorsque les muscles sont trop raides et les articulations peu mobiles. En améliorant leur souplesse, ils permettent aux muscles d’être moins sujets aux blessures.

 

Quand les pratiquer ?

Avant le sport

Pour préparer le corps dans le cas de sports nécessitant des mouvements à fortes amplitudes articulaires : gymnastique, danse classique, patinage artistique…

Après le sport

Pour détendre les muscles et regagner en souplesse après un effort. Les étirements après le sport permettent de rendre de la mobilité aux articulations.
Cependant, si vous prévoyez un match ou un entrainement dans les 48h, ils peuvent avoir un impact négatifs sur vos performances (privilégiez alors quelques étirements passifs sans trop forcer)…

Au quotidien

Pratiqués régulièrement, les étirements participent au bon fonctionnement des articulations et permettent de dénouer les tensions de la vie quotidienne occasionnant un enraidissement progressif de nos muscles souvent responsables de douleurs. Ils sont un excellent moyen de rester souple et de prévenir ces problèmes. De plus, ils entrainent une réelle sensation de bien-être dont il serait dommage de se priver… Retrouvez ici des exercices pour soulager les douleurs du quotidien.

 

Quand faire ses étirements

Combien de temps ?

Leur durée varie en fonction des régions musculaires. Généralement, un étirement est efficace s’il est maintenu entre 20 et 30 secondes et reproduit 2 ou 3 fois. Pour plus de résultat, vous pouvez maintenir la position 45 secondes. Attention, ils ne doivent pas être douloureux.

A quelle fréquence ?

Pour rapidement percevoir et optimiser les effets des étirements, pratiquez les régulièrement de manière hebdomadaire.