Routine gymnastique matinale

Routine du matin

Pour préparer son corps à l’activité et bien débuter sa journée, je vous propose ici un protocole d’exercices de routine du matin à réaliser au quotidien dès le réveil. Détendre ses muscles, déverrouiller ses articulations et améliorer sa souplesse pour partir du bon pied, ces exercices simples et efficaces vont vous mettre en forme.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLa gymnastique matinale ou routine matinale a plusieurs objectifs:

  • Réveiller le corps après une période de repos,
  • Préparer les muscles et les articulations à l’activité physique,
  • Echauffer les tendons pour se sentir détendu dès le réveil,
  • Assouplir ses articulations pour gagner en mobilité,
  • Oxygéner ses poumons,
  • Activer son système cardio-vasculaire en douceur,
  • Stimuler son métabolisme,
  • Dénouer ses tensions pour éviter les douleurs,
  • Dynamiser son corps pour faciliter sa journée.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant être reproduites ou aggravées ou lors de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Gymnastique d'exercices - Routine du matin

On s’y met

Pour débuter ces exercices de gymnastique matinale, pas besoin de matériel… Il suffit de s’asseoir au bord de son lit et de se laisser guider. A vous de jouer!

Rotation du dos - Routine du matin

On se tourne

  1. S’assoir au bord du lit avec le dos droit.
  2. Croiser les doigts derrière la nuque et tourner progressivement les épaules et la tête d’un côté, puis de l’autre, sans décoller les fesses.
  3. Chercher à chaque fois à regarder le plus loin possible derrière soi puis recommencer.

Consignes :
Tourner 8 fois de chaque côté.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la souplesse en rotation


 

Inclinaison du dos - Routine du matin

On s’incline 

  1. S’assoir sur le bord du lit avec le dos droit.
  2. Placer une main sur la nuque puis, à l’expiration, incliner son corps vers le côté opposé, comme pour orienter le coude vers le plafond.
  3. Recommencer de l’autre côté. 

Consignes :
Répéter 10 fois de chaque côté. Attention à ne pas ajouter de composante de flexion ou d’extension lors de l’exercice pour se focaliser sur un mouvement d’inclinaison pure.
Bienfaits :
Améliore l’inclinaison du dos.


Détendre ses épaules - Routine du matin

On lève les épaules

  1. Le dos droit, lever les épaules sans bouger la tête. 
  2. Maintenir les épaules en hauteur pendant 3 secondes puis relâcher d’un coup.
  3. Recommencer 3 fois.
  4. Faire ensuite rouler ses épaules vers l’avant 5 fois puis vers l’arrière 5 fois.

Consignes :
Exercice à reproduire 1 ou 2 fois.
Bienfaits :
Cet exercice détend les muscles de la nuque et des épaules.

 


rotation des épaules - gymnastique matinale

On tourne les bras

  1. Le dos droit, joindre les mains devant soi.
  2. Tendre les coudes et lever les bras à environ 90°.
  3. Sans décoller les mains, faire des cercles devant soi dans un sens, puis dans l’autre.
  4. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Consignes :
5 cercles dans chaque sens.
Bienfaits :

Cet exercice détend les épaules et les prépare à l’activité journalière.


 

Assouplir son dos comme un chat - Routine du matin

On fait le chat 

  1. A genoux sur le sol (ou le lit), placer les mains à la hauteur des épaules.
  2. Expirer lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête.
  3. Maintenir la position 5 secondes.
  4. Puis inspirer en creusant lentement le dos et en relevant la tête.
  5. Maintenir la position pendant 5 secondes puis recommencer.Consignes :
    Effectuer 8 répétitions.
    Bienfaits :
    Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et réveille les articulations du dos, du bassin, des bras et des épaules.

 


Etirement du dosOn étire son dos

  1. Assis sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
  2. A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
  3. Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.

Consignes :
2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.

Bienfaits :
Cet exercice de routine du matin relâche la musculature lombaire et détend le dos.
Variante :
Les bras peuvent être le long du corps.

 


Assouplissement en extension - gymnastique matinale

On améliore son extension

  1. Allongé sur le ventre, front au sol (ou sur le lit) avec la tête dans le prolongement du dos.
  2. Poser les mains à plat sur le sol au niveau de la tête.
  3. Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus. Ressentir l’extension lombaire tout en veillant à ne pas décoller le bassin.
  4. Puis redescendre à la position initiale et recommencer.

    Consignes :
    Entre 10 et 15 répétitions.
    Bienfaits :
    Cet exercice de routine matinale améliore la souplesse lombaire pour faciliter les mouvements d’extension.
    Variante :

    Une fois en position d’extension lombaire maximale, maintenir 30 secondes en respirant profondément (gonfler l’abdomen à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration).

 


Assouplissement en flexion gymnastique matinale

On fléchit le dos 

  1. Allongé sur le dos, fléchir les genoux et les rapprocher le plus possible du thorax.
  2. Maintenir la position pendant 45 secondes.Consignes :
    2 à 3 répétitions.
    Bienfaits :
    Cet exercice relâche les tensions des muscles lombaires et assouplit le dos pour faciliter les mouvements en flexion.
    Variante :
    Réaliser des mouvements dynamiques en rapprochant les genoux de plus en plus.

 


Routine du matinOn balance les genoux

  1. Allongé sur le dos, fléchir légèrement les genoux et poser les pieds à plat.
  2. Durant l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps et tourner la tête de l’autre coté.
  3. Revenir à la position initiale à l’inspiration.
  4. Recommencer de l’autre côté.

Consignes :
A réaliser sur 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.

Bienfaits :
Cet exercice de routine du matin mobilise les articulations des lombaires en rotation pour faciliter leurs mouvements.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. Si vous manquez de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.

 


Respiration abdominale routine matinaleOn respire avec le ventre

  1. Allongé sur le dos avec un coussin sous la tête, fléchir les genoux en gardant les pieds au sol.
  2. Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum.
  3. Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
  4. Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.

Consignes :
Répéter 15 fois.

Bienfaits :
Cet exercice de routine du matin diminue les rythmes respiratoires et cardiaques, soulage les tensions musculaires et favorise une relaxation globale pour bien démarrer la journée.

Variante :
Laisser tomber les genoux au sol d’un côté avant de démarrer, puis changer de côté à mi-exercice.

Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”

Livre SOS osteo

  • Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
  • Barutcu A, Briasco E, Moon J, Stensel DJ, King JA, Witcomb GL, James LJ. Planned morning aerobic exercise in a fasted state increases energy intake in the preceding 24 h. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3387-3396. doi: 10.1007/s00394-021-02501-7. Epub 2021 Feb 23.
  • Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct;48(4):201-208. doi: 10.1249/JES.0000000000000226.