lumbago

Douleurs lombaires, lumbago

Ces 4 étirements simples, recommandés autant pour la prévention que pour diminuer des lumbago (douleurs lombaires) , redonnent de la mobilité au bas du dos et rééquilibrent les pressions musculaires et articulaires, en une dizaine de minutes.

Pourquoi ça marche ?

Les douleurs lombaires peuvent avoir pour origine des troubles musculaires et articulaires. En redonnant de la souplesse aux muscles qui maintiennent cette zone stratégique, on diminue les tensions et on soulage les contraintes qui s’exercent sur les articulations. Les deux premiers exercices favorisent l’étirement de groupes musculaires qui tapissent le bas du dos et qui sont très souvent responsables de lombalgies. Le troisième agit au niveau du bassin sur le muscle “piriforme“ qui peut, constamment soumis à de fortes contraintes, comprimer le nerf sciatique. Le dernier exercice favorise le relâchement des tensions abdominales. Ces tensions, souvent causées par de mauvaises postures en lien avec le poste de travail ou par des troubles digestifs provoquent une contraction des abdominaux au détriment des muscles lombaires qui majorent les contraintes sur les disques intervertébraux.

 

 

 

On s’y met

Ce programme de 4 exercices se réalise en 10 minutes environ au rythme qui corresponds à nos besoins.

  • Dans la continuité. Pour prévenir les maux de dos, on pratique 1 fois par semaine mais toute l’année.
  • De façon renforcée. Si l’on sent les douleurs connues revenir, on peut passer à 2 ou 3 fois par semaine, et plus si affinité…
  • Avec prudence. Si l’on souffre de douleurs lombaires aigües, on demande conseille à son médecin traitant et son praticien.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

On étire les fléchisseurs de hancheExercices douleurs lumbago

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
  2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
  4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas responsable de nombreux lumbago.
VARIANTE
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.

 

Exercices douleurs lombaires

On détend les muscles latéraux

  1. Debout, positionnez la jambe droite devant la jambe gauche.
  2. Lever le bras droit au-dessus de la tête puis s’incliner sur le côté gauche.
  3. Répéter le même mouvement de l’autre côté. Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en position.

CONSIGNES
Durée : 4 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Soulage les muscles au niveau des flancs lombaires.
VARIANTE
Saisir la main droite avec la main gauche et tirer légèrement pour augmenter la tension.

 

On assouplit les fessiers

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

Exercices lumbagoCONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

 

On relâche les tensions abdominales

  1. Allongé confortablement sur le dos, les bras et les jambes tendus.
  2. Étirer bras et jambes de part et d’autre du corps en cherchant à se grandir au maximum.
  3. Une fois l’étirement maximal atteint, inspirer profondément en gonflant amplement le ventre jusqu’à sentir l’étirement de la gaine abdominale.
  4. Garder le ventre gonflé pendant 3 secondes puis relâchez.

CONSIGNES
Relâchement: 20s Répétitions: 5.
BIENFAITS
Détend les muscles de l’abdomen et soulage les muscles lombaires responsables des lumbago.
VARIANTE
Augmenter l’étirement des muscles d’un côté en inclinant le corps du côté opposé.

Exercices douleurs lombaires

Ces exercices sont à retrouver dans la rubrique “les Exos de l’ostéo” – “Dr. Good” numéro 9.

4 Exos d'Ostéo pour le mal de dos - Ostéopathe Paris