Mal de dos en voiture
Le mal de dos en voiture est un problème courant, notamment chez les personnes qui voyagent beaucoup. Les longs trajets, les mauvaises postures et le manque de pauses contribuent souvent à l’apparition de douleurs gênant la conduite. Voici quelques conseils pour comprendre et prévenir ces douleurs grâce à des exercices simples.
Exercices pour le mal de dos en voiture
Pourquoi ça marche?
La position assise prolongée, surtout lorsqu'elle est combinée aux vibrations de la route, peut fatiguer les muscles du dos et causer des tensions. De plus, un mauvais ajustement du siège ou une posture inadéquate peuvent accentuer ces douleurs. Les muscles posturaux et la colonne vertébrale sont sollicités de manière constante lors d'un trajet en voiture, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et des raideurs.
Les causes du mal de dos en voiture
La posture statique prolongée
La posture assise prolongée est l'une des principales raisons du mal de dos. Lorsqu'on reste assis longtemps, la colonne vertébrale perd sa courbure naturelle, surtout si le siège n'est pas bien ajusté. Cela entraîne une pression accrue sur les disques intervertébraux, qui agissent comme des amortisseurs entre les vertèbres. Cette compression prolongée peut finir par provoquer des douleurs.
Les vibrations et chocs
Les vibrations continues de la route, ainsi que les chocs provoqués par des irrégularités du revêtement, affectent directement la colonne vertébrale. Ces microtraumatismes peuvent entraîner des contractures musculaires, particulièrement dans la région lombaire. Les conducteurs de véhicules lourds et les personnes qui empruntent des routes dégradées sont particulièrement exposés à ce type de stress.
La fatigue musculaire
La posture assise, même si elle semble reposante, nécessite un engagement constant des muscles posturaux, notamment les muscles lombaires, dorsaux et abdominaux. Ces muscles travaillent pour maintenir la position du buste et la stabilité de la colonne. Après plusieurs heures, la fatigue musculaire s'installe, réduisant leur capacité de soutien et augmentant le risque de douleurs.
La posture inadéquate
Beaucoup de conducteurs adoptent des positions inadéquates : dossier trop incliné, siège trop éloigné du volant, ou bras trop tendus avec un siège trop bas. Ces postures augmentent la tension sur les muscles du cou et des épaules, provoquant des douleurs qui peuvent irradier vers le dos et les bras. De plus, un soutien insuffisant des lombaires crée une pression qui peut entraîner des douleurs chroniques.
Les autres facteurs responsables du mal de dos en voiture
Le stress et la tension
Le stress peut exacerber les douleurs dorsales en provoquant des contractions musculaires involontaires. Lors de la conduite, en particulier dans le trafic ou sur des trajets longs, le stress peut s'accumuler dans le épaules et la nuque et accentuer les tensions musculaires, rendant les douleurs plus intenses.
Le manque d'exercice physique
Les personnes qui passent beaucoup de temps en voiture et qui n'ont pas une routine d'exercice régulière sont plus exposées aux douleurs de dos. Les muscles s'affaiblissent lorsqu'ils ne sont pas sollicités, et leur capacité à soutenir efficacement le dos diminue. Le manque d'exercice rend aussi les articulations plus raides, ce qui peut entraîner des douleurs lorsque l'on reste assis longtemps.
L’âge et les conditions médicales préexistantes
L'âge joue un rôle important dans la prédisposition aux maux de dos en voiture. Les personnes âgées sont souvent plus sujettes à l'arthrose et à la dégénérescence des disques intervertébraux, ce qui peut rendre la conduite plus inconfortable. De plus, certaines maladies comme la scoliose, le canal lombaire étroit, et la névralgie pudendale peuvent même rendre la conduite douloureuse.
Différence entre conducteur et passager
Comment prévenir le mal de dos en voiture ?
- Ajuster le siège. Assurez-vous que le siège est bien ajusté. L'inclinaison du dossier doit permettre un soutien confortable du bas du dos, idéalement avec un angle de 100 à 110 degrés (mais à adapter selon votre confort). Le siège doit être assez proche du volant pour éviter de tendre les bras et de forcer les épaules ce qui conduirait à des tensions musculaires consécutives à l'effort nécessaire pour conduire.
- Utiliser un coussin lombaire. Un coussin de soutien lombaire peut aider à maintenir la courbure naturelle de la colonne et prévenir les tensions. Si vous n'en avez pas, une serviette roulée placée dans le creux du bas du dos peut faire l'affaire.
- Maintenir une bonne posture. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Évitez de vous affaisser ou de trop vous pencher en avant. Les deux mains doivent tenir le volant dans une position qui vous permette de garder les coudes légèrement fléchis.
- Prendre des pauses régulières. Arrêtez-vous toutes les deux heures pour vous étirer, marcher quelques minutes et réaliser les exercices ci-dessous. Ces pauses aidant à détendre les muscles du dos et à stimuler la circulation sanguine sont cruciales et vos meilleurs alliées pour éviter l'apparition de douleurs dues à la route.
Quels sont les signes qui indiquent qu'il est temps de faire une pause ?
- Vos yeux commencent à picoter et à cligner;
- Vos paupières deviennent de plus en plus lourdes ;
- Vous bâillez fréquemment ;
- Vous ressentez de la tension dans la nuque et le dos;
- Vous trouvez votre position sur le siège inconfortable et ressentez un besoin constant de bouger.
Si vous remarquez un ou plusieurs de ces signes, il est conseillé de vous arrêter dès que possible dans une aire de repos. Que faire pendant cette pause ? Je vous recommande de pratiquer les exercices d’étirement ci-dessous.
Comment fonctionnent ces exercices pour le mal de dos en voiture
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes :
- Des étirements pour soulager les tensions des muscles enraidis par la position assise maintenue pendant une longue durée.
- Des mobilisations pour bouger votre corps et prévenir l'apparition de douleurs durant la conduite.
Pratiquez-les durant votre trajet selon les gênes et douleurs.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour mal de dos en voiture
Les exercices en voiture pour soulager le mal de dos doivent être réalisés uniquement lorsque le véhicule est à l'arrêt complet. Pour votre sécurité, il est conseillé de les faire sur une aire de repos ou d'autoroute, afin d'éviter tout risque d'accident. Ne pratiquez jamais ces exercices en conduisant ou en étant immobilisé sur la route. La sécurité avant tout !
Exercices pour les aires d'autoroute
On assouplit le dos
- Dos rond : Asseyez-vous sur le siège, pieds à plat au sol. Attrapez le volant avec les deux mains. Poussez doucement sur le volant, arrondissez le dos et rentrez le menton vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 5 à 8 secondes, en respirant profondément pour relâcher les tensions dans le dos.
- Dos creux : Toujours assis, gardez les mains sur le volant et redressez votre buste. Poussez légèrement votre poitrine vers l'avant, en creusant le bas du dos. Maintenez la tête droite, en regardant devant vous. Maintenez cette position pendant 5 à 8 secondes.
Consignes :
10 répétition.
Bienfaits :
Cet exercice assouplit et détend la colonne vertébrale.
On tourne la tête et les épaules
- Asseyez-vous droit sur le siège, les pieds à plat au sol pour assurer une bonne stabilité.
- Placez votre main gauche sur votre genou droit tout en tenant le volant de l'autre main pour vous aider à pivoter.
- Tournez doucement votre tête et le buste vers la droite, en gardant les épaules détendues. Sentez l'étirement dans le bas du dos et sur le côté.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, en respirant profondément pour relâcher les muscles.
- Revenez à la position initiale, puis répétez l'étirement de l'autre côté en plaçant la main droite sur le genou gauche.
Consignes :
3 à 5 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice aide à assouplir la colonne vertébrale et à soulager la tension accumulée pendant la conduite.
On détends ses mains
- Asseyez-vous sur le siège de la voiture, le dos bien appuyé contre le dossier.
- Tendez les bras devant vous, à la hauteur de l'épaule, avec les paumes vers le bas.
- Fléchissez le poignet et les doigts vers le bas jusqu'à sentir un étirement dans l'avant-bras puis remontez les afin que vos paumes regardent devant vous.
- Recommencez.
Répétitions :
8 à 10 répétitions.
Bienfaits :
Détends les muscles des avants-bras et des doigts pour lutter contre les effets de la tension de la conduite en voiture.
On active ses jambes
- Asseyez-vous confortablement sur le siège, le dos bien appuyé contre le dossier et les mains sur le volant pour vous stabiliser.
- Pliez un genou vers la poitrine en le levant de façon rythmique tout en maintenant le pied opposé fermement au sol. Alternez le mouvement avec l'autre jambe pour effectuer des flexions de hanche régulières.
- Effectuez ces mouvements de manière fluide et continue pendant 1 à 2 minutes, en gardant un rythme soutenu mais confortable.
Consignes :
1 à 2 minutes ou 10 à 15 mouvements par côté.
Bienfaits :
Cet exercice aide à activer les muscles des jambes et à améliorer le reflux sanguin, réduisant ainsi les sensations de jambes lourdes lors de longues périodes assises.
On étire ses ischio-jambiers
- Debout face à la voiture, la porte ouverte. Placez une jambe sur le rebord intérieur de la voiture, en gardant l'autre jambe au sol.
- Gardez le dos bien droit et stabilisez-vous.
- Prenez une grande inspiration et penchez-vous lentement vers l'avant en direction de la jambe levée en veillant à ne pas fléchir le genou. Allez-y doucement, sans forcer, pour sentir l'étirement des muscles à l'arrière de la jambe.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, tout en respirant profondément et de manière régulière.
- Redressez-vous doucement et recommencez de l'autre côté.
Répétitions :
3 répétition par coté
Bienfaits :
Améliore mobilité des membres inférieurs et du dos pour soulager les tensions accumulées lors de la conduite.
On soulage ses quadriceps
- Debout dos à la voiture, appuyez-vous légèrement sur la portière ouverte pour garder l'équilibre.
- Pliez la jambe à l'arrière et posez votre pied sur le rebord intérieur de la voiture, de sorte que votre genou soit orienté vers le bas.
- Gardez le dos droit et engagez légèrement votre abdomen pour stabiliser votre posture.
- Poussez doucement vos hanches vers l'avant pour ressentir un étirement dans le quadriceps et le psoas (l'avant de la cuisse).
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément.
- Relâchez et changez de jambe pour équilibrer l'étirement des deux côtés.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste est idéal pour assouplir les muscles psoas et quadriceps et améliorer la mobilité des hanches qui sont soumises à rude épreuve lors de longs trajets en voiture.
On relâche ses adducteurs
- Debout face à la voiture, les pieds écartés bien au-delà de la largeur des hanches.
- Tenez la portière ou le bord de la voiture avec vos mains pour vous stabiliser.
- Pliez un genou en gardant l'autre jambe tendue sur le côté. Descendez lentement pour sentir l'étirement dans l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément pour détendre les muscles.
- Redressez-vous doucement et changez de côté pour étirer l'autre jambe.
Consignes :
1 à 2 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice est excellent pour étirer les adducteurs et améliorer la souplesse des hanches et des jambes.
On assouplit ses mollets
- Placez-vous face à la voiture et appuyez vos mains sur le rebord ou la portière pour vous stabiliser.
- Reculez l'une de vos jambes tout en gardant le talon bien ancré au sol (c'est important!). La jambe avant doit être légèrement fléchie.
- Poussez doucement vos hanches vers l'avant et abaissez le centre de votre corps en vous laissant tomber vers l'avant tout en gardant la jambe arrière bien droite pour sentir l'étirement dans le mollet.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes, en respirant profondément pour relâcher la tension.
- Revenez à la position initiale et changez de jambe pour étirer l'autre côté.
Consignes:
1 à 2 répétitions
Bienfaits:
Cet exercice assouplit les muscles des mollets et améliore la flexibilité des jambes pour lutter contre l'enraidissement dû à la position assise prolongée.
On détend le dos 1/2
- Placez-vous face à la voiture et posez vos mains sur le bord de la fenêtre, les bras tendus.
- Reculez de quelques pas jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous doucement vers l'avant, en laissant votre poitrine descendre vers le sol tout en gardant le dos droit. Sentez l'étirement dans le dos et les épaules.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément.
- Redressez-vous doucement en fléchissant légèrement les genoux et en ramenant votre buste vers la position initiale.
Consignes :
1 répétition.
Bienfaits :
Ce geste aide à détendre le dos et à améliorer la mobilité des épaules..
On étire ses pectoraux
- Placez-vous de profil par rapport à la voiture, avec une main posée sur le rebord de la portière, le bras tendu à hauteur d'épaule.
- Tournez doucement votre buste dans la direction opposée à la main posée, jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine et l'épaule.
- Gardez l'autre main posée sur votre poitrine pour maintenir l'équilibre et bien sentir l'étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément et de manière régulière.
- Relâchez lentement et répétez l'étirement de l'autre côté.
Consignes :
1 à 2 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice est idéal pour étirer les muscles pectoraux et améliorer la souplesse des épaules.
On détend son dos 2/2
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement sur le côté opposé.
- Sentez l’étirement sur le côté de votre corps, de la hanche à l’épaule.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez doucement au centre.
- Changez de côté et répétez l’étirement.
Consignes :
1 à 2 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice aide à assouplir les muscles latéraux du dos et à relâcher les tensions pour soulager le mal de dos en voiture.
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