Exercices pratiques stress

Stress

Le stress, entraîne des crispations musculaires parfois douloureuses au niveau du dos, du ventre et des cervicales. Détendre ces muscles, mais aussi le muscle diaphragmatique, indispensable au mécanisme respiratoire, ramène progressivement à un état d’équilibre physique, mental, émotionnel et physiologique permettant de se recentrer sur soi et de se ressourcer.

Gerer son Stress

Exercices pour calmer son stress

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLe stress est un processus biologique, une réaction d’adaptation en réponse à des contraintes et à des agressions réelles ou imaginaires auxquelles l’individu est soumis. Ses conséquences peuvent être psychologiques, comportementales, physiques et/ou immunitaires et elles peuvent même apparaître comme des facteurs de risque de pathologies.

Le stress se défini comme une « réponse de l’organisme aux facteurs d’agression physiologiques et psychologiques ainsi qu’aux émotions qui nécessitent une adaptation ». Il concerne tous les types de populations et peut atteindre indistinctement hommes et femmes, à tout âge, quelque soit leur milieu socio-professionnel. Il peut survenir épisodiquement ou parfois quotidiennement, devenant alors un véritable handicap dans la vie de tous les jours.

On en distingue deux types : le stress aigu et le stress chronique

Le stress aigu est la forme de stress la plus répandue. Il fait partie du fonctionnement normal de l’organisme et lui permet de réagir en cas d’urgence. Ce type de stress ponctuel et très limité dans le temps (généralement moins d’une heure) peut être excitant et même bénéfique dans certaines conditions.

Le stress chronique est plus insidieux. Ce stress se manifeste sur la durée lors de contraintes excessives ou persistantes au delà des périodes appropriées et amène l’individu qui le subit à des modifications progressives de comportement. Son expression, variable, peut revêtir de multiples formes physiques, psychiques ou comportementales avec plus ou moins d’intensité. C’est la forme de stress «à risque», c’est-à dire susceptible de favoriser l’apparition de nombreux symptômes et pathologies.

 

Pression mentale

Symptômes du stress

Sont répertoriées ci-dessous les conséquences les plus communes sous leurs formes physiques, psychiques ou comportementales :

Symptômes psychiques et comportementaux

• Dépression, troubles de l’humeur, modification du comportement, anhédonie (perte de la capacité à ressentir du plaisir), apathie, asthénie, troubles du sommeil, troubles de la conduite alimentaire, troubles de la concentration, etc.

Mais aussi
• Baisse d’attention, de motivation, fatigue, angoisse, problèmes de mémoire, difficultés à prendre des initiatives, à résoudre des problèmes, comportements compulsifs, augmentation de la consommation de tabac, alcool, drogues ou médicaments, etc.

Symptômes physiques

• Douleurs musculaires et/ou articulaires, maux de dos, troubles digestifs et colopathies, céphalées, maladies de peau, troubles cardio-vasculaires, troubles du système immunitaire (vulnérabilité aux infections), désordres hormonaux, etc.

Mais aussi
• Hyperventilation, fatigue ou épuisement, perte ou prise de poids, élévation de la pression artérielle, du taux de cholestérol, développement d’un diabète de type II, troubles sexuels, augmentation du taux de prolactine chez la femme enceinte ou post accouchement, etc.


Pour autant, les tensions musculaires (tensions, douleurs et fatigue musculaires) et les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent en général un des signes les plus caractéristiques du stress chronique. 

 

Comment gérer son stress

Pour contrôler son stress, il existe des astuces assez simples à réaliser soi-même.

  • Sortez vous baladez, prenez l’air et marchez pour penser à autre chose.
  • Faites une sieste si vous vous sentez fatigué.
  • Occupez-vous. Lisez un bon livre, écoutez de la musique,  cuisinez, jardinez… Occupez vous l’esprit autrement.
  • Pratiquez une activité physique. L’exercice physique (marche, course, natation, vélo…) est un facteur clé pour mieux gérer son stress. Certaines études en estiment même l’impact 
  • Parlez à vos proches ou à des spécialistes de vos difficultés. Ils peuvent parfois vous aider à relativiser ou à trouver une solution.
  • Pratiquez de la respiration abdominale pendant une dizaine de minutes ainsi que les exercices ci-dessous pour profiter de leur bienfaits physiques.

 

Comment fonctionnent ces exercices

En agissant sur la respiration et les tensions musculaires, ces exercices facilitent la détente mentale et physique. Ils visent à agir sur les symptômes du stress pour les diminuer.

Pratiquez-les quotidiennement, à chaque épisode de stress ou simplement en prévention.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercices pour controler son stress

 

On s’y met – Exercices pour calmer son stress

Stress

On dénoue son corps

  1. S’allonger sur le dos et écarter les bras et jambes à 45 degrés (moitié d’un angle droit).
  2. Étirer bras et jambes tout en cherchant à se grandir au maxi- mum vers le haut et vers le bas.
  3. Garder la tête droite et rentrer légèrement le menton.
  4. Tourner les paumes vers le haut et les pousser au maximum comme si l’on voulait repousser un mur derrière soi.
  5. Lever les orteils en poussant les talons vers le bas.
  6. Maintenir les contractions puis relâcher d’un coup tout effort.

Répétitions :
Contracter les muscles 5 secondes puis les détendre totalement pendant 20 secondes. Ressentir cette impression que le corps s’enfonce dans le lit (ou le sol) lorsque les tensions disparaissent. Pendant l’exercice, respirer lentement avec le ventre. Répéter 3 fois, avec 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Cet exercice étire les muscles du dos, de l’abdomen et des membres supérieurs et inférieurs et permet de les détendre. Idéal pour relâcher les tensions après une période stressante.
Variante :
Peut être réalisé debout.


Exercice calmer le stress

On détend son dos

  1. Assis sur les talons, se pencher vers l’avant en écartant les genoux au maximum, les bras tendus devant soi.
  2. Chercher à aller au plus loin avec les mains pour gagner en flexion, en grappillant des centimètres vers l’avant avec le bout de ses doigts, tout en veillant à ne pas décoller les talons des fesses.
  3. À chaque inspiration, gonfler le dos et à l’expiration, le laisser un peu plus descendre vers le sol.

Répétitions :
Faire durer l’exercice le temps de 5 à 10 respirations
Bienfaits :
Relâche les tensions du dos et détend progressivement le corps pour limiter les conséquences physiques de l’anxiété.
Variante
:
Les bras peuvent être le long du corps.


Diminuer son stressOn relâche la pression

  1. Assis sur une chaise le dos droit, lever les épaules au maximum à l’inspiration.
  2. Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher d’un coup en abaissant les épaules tout en expirant.
  3. Recommencer l’enchaînement.

Répétitions :
5 répétitions.
Bienfaits :
Soulage les tensions des épaules et de la nuque pour limiter les conséquences de l’anxiété.
Variante :
Peut être réalisé debout.


StressOn équilibre ses tensions

  1. S’allonger sur le dos, une main posée à plat sur le thorax et l’autre sur l’abdomen.
  2. Respirer lentement et profondément puis focaliser son attention sur les mouvements des mains.
  3. À l’inspiration, les mains montent vers le plafond (le ventre se gonfle) puis redescendent à l’expiration (le ventre se vide).

Répétitions :
Répéter ce mouvement le temps de 5 à 10 respirations.
Bienfaits :
Détend le corps, apaise et équilibre les tensions dues à l’anxiété.
Variante :
Recommencer l’exercice avec les deux mains sur l’abdomen pour focaliser son attention sur la respiration diaphragmatique, naturellement lente et profonde


 

Sources :

  • Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017 Dec;106:48-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.09.003. Epub 2017 Sep 7.
  • Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.
  • Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Ann Behav Med. 2015 Aug;49(4):542-56. doi: 10.1007/s12160-014-9685-9.
  • Li Z, Liu S, Wang L, Smith L. Mind-Body Exercise for Anxiety and Depression in COPD Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 18;17(1):22. doi: 10.3390/ijerph17010022.
  • Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2521-2532. doi: 10.1007/s40279-017-0769-0.
  • Vu V, Conant-Norville D. Anxiety: Recognition and Treatment Options. Psychiatr Clin North Am. 2021 Sep;44(3):373-380. doi: 10.1016/j.psc.2021.04.005. Epub 2021 Jun 16.
  • Bui KT, Liang R, Kiely BE, Brown C, Dhillon HM, Blinman P. Scanxiety: a scoping review about scan-associated anxiety. BMJ Open. 2021 May 26;11(5):e043215. doi: 10.1136/bmjopen-2020-043215.
  • Riskind JH, Calvete E. Anxiety and the dynamic self as defined by the prospection and mental simulation of looming future threats. J Pers. 2020 Feb;88(1):31-44. doi: 10.1111/jopy.12465. Epub 2019 Mar 14.