Exercices pratiques névralgie pudendale

Névralgie pudendale

La névralgie pudendale, ou syndrome du canal d’Alcock, correspond à des douleurs irradiant vers le bassin et les organes génitaux. Parfois très handicapantes, ces douleurs sont issues de la compression du nerfs pudendal dans la fossette ischiorectale ou au niveau du ligament sacro-épineux. Heureusement, des exercices peuvent être pratiqués pour les soulager…

 

Exercices pour névralgie pudendale

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLe nerf pudendal, anciennement appelé « nerf honteux« , est un nerf émergeant des racines sacrées S2-S3-S4. Il est dit mixte car il joue un rôle sensoriel en transmettant les informations issues de la sensibilité des organes génitaux et moteur en permettant le contrôle de certains muscles du périnée. Au cours de son trajet vers les organes génitaux, il passe entre deux ligaments : le ligament sacro-tubéral (unissant le sacrum et la tubérosité ischiatique) et le ligament sacro-épineux (liant le sacrum et l’épine ischiatique). Cette configuration en forme de « pince », peut entrainer sa compression et l’irriter (ainsi que les veines et artères pudendales). Une autre zone de compression est aussi possible: le canal d’Alcock. Ce canal correspond à un dédoublement du fascia du muscle obturateur interne pouvant favoriser, en cas de stase veineuse, un syndrome canalaire et la compression de ce nerf pudendal (surtout en position assise). Une fois comprimé, le nerf peut alors dysfonctionner et informer le cerveau de messages douloureux « imaginaires » situés sur la zone dont il assure l’innervation (ce mécanisme est semblable à celui survenant lors du syndrome du canal carpien).

Névralgie pudendale

Symptômes de la névralgie pudendale

Nerf pudendalLa névralgie pudendale peut être responsable de :

  • Douleurs irradiantes vers la vulve, le scrotum et l’anus.
  • Brulures au niveau des organes génitaux ou du périnée.
  • D’irradiations dans la fasse interne des cuisses et des fesses.
  • De fourmillements et picotements au niveau du périnée

Ces symptômes apparaissent généralement en position assise, peuvent s’aggraver progressivement au cours de la journée et lors de la défécation et disparaissent à la marche ou la nuit.
Dans certains cas, il peut exister une sensation de corps étranger intravaginal ou intrarectal.

 

Facteurs de risque de la névralgie pudendale

Les névralgies pudendales sont d’origine multifactorielles mais il existe plusieurs facteurs de risque pouvant favoriser leurs apparitions :

  • Cyclisme. Les microtraumatismes chroniques du périnée peuvent provoquer une fibrose du canal d’Alcock et des ligaments sacro-épineux et sacro-tubéraux.
  • Traumatismes pelviens. Les fortes chute sur les fesses ou certains accouchements peuvent provoquer des lésions du nerf pudendal.
  • Les positions assises prolongées associées à des faiblesses du plancher pelvien.
  • Suites chirurgicales pelviennes (et notamment les réparations du prolapsus pelvien.
  • Des endoscopies urologiques ou digestives.

Nevralgie pudendale velo

 

Quoi faire en cas de névralgie pudendale

Ces conseils sont adaptés pour la névralgie pudendale. N’hésitez pas à les suivre pour en ressentir les bienfaits.

  • Limitez les mauvaises postures trop longtemps maintenues. Notamment la position assise sédentaire.
  • Consultez un podologue pour mettre en place des semelles orthopédiques si nécessaire.
  • Marchez et bougez. L’activité physique est bénéfique pour soulager les douleurs pudendales.
  • Pratiquez un sport moins contraignant. Evitez le vélo et l’équitation afin de limiter les facteurs de compression du nerf pudendal.

La prise en charge des névralgies pudendales est basée sur plusieurs outils thérapeutiques. Les médicaments (antalgiques, antidépresseurs et anti-épileptiques), les infiltrations (injections de produits anesthésiques ou de corticoides), les traitements chirurgicaux pour libérer le nerf de ses compressions (principalement conseillé pour les formes graves) et la kinésithérapie et l’ostéopathie afin de soulager les douleurs musculosquelettiques associées.

 

Comment fonctionnent ces exercices pour névralgie pudendale

Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :

  • Des mobilisations pour améliorer la mobilité du dos.
  • Des étirements pour « assouplir » les muscles du bassin qui peuvent contribuer au maintien des névralgies pudendales.
  • Des exercices pour détendre les muscles du périnée afin de les détendre pour limiter leur tension sur le bassin.

 

Avant de débuter…

Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercice pour nevralgie pudendale

 

On s’y met – Exercices pour névralgie pudendale

Etirement syndrome canal d'Alcock

On étire ses psoas

    1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
    2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
    3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
    4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

    Consignes :
    Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
    Bienfaits :
    Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin lorsqu’il est contracturé, et pouvant intervenir dans la névralgie pudendale.
    Variante :
    Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.


exercice syndrome canal d'alcock

On fléchit le dos

    1. Assis sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
    2. A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
    3. Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.

    Consignes :
    2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.
    Bienfaits :
    Cet exercice relâche la musculature lombaire et détend le dos pour limiter les douleurs liées à une névralgie pudendale
    Variante :
    Si cela vous est possible, écarter les jambes pour que le bassin tombe entre les pieds afin d’approcher au maximum les fesses du sol et ainsi augmenter la mise en tension. Pour améliorer l’exercice, essayer d’aller attraper un objet imaginaire situé à droite ou à gauche et recommencer.


Etirement névralgie pudendaleOn améliore son extension

  1. Allongé sur le ventre, front au sol (ou sur le lit) avec la tête dans le prolongement du dos.
  2. Poser les mains à plat sur le sol au niveau de la tête.
  3. Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus. Ressentir l’extension lombaire tout en veillant à ne pas décoller le bassin.
  4. Puis redescendre à la position initiale et recommencer.

Consignes :
Entre 10 et 15 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la souplesse lombaire pour soulager les troubles musculo-squelettiques liés à une névralgie pudendale.
Variante :
Une fois en position d’extension lombaire maximale, maintenir 30 secondes en respirant profondément (gonfler l’abdomen à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration).


Soulager névralgie pudendaleOn soulage son fessier

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et intervenir dans les névralgies pudendales.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.


Perinée névralgie pudendale

On détend son périnée 1/2

  1. Allongé sur le dos avec les jambes « en grenouille », les pieds l’un face à l’autre et les genoux fléchis et écartés au maximum.
  2. Inspirer profondément par le nez puis, à l’expiration, effectuer une apnée respiratoire.
    Durant cette apnée, tendre progressivement les jambes en gardant les pieds joints.
  3. Inspirer ensuite en revenant à la position initiale puis recommencer.

Répétitions :
5 répétitions.
Bienfaits :

Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer la névralgie pudendale.


traitement névralgie pudendale

On détend son périnée 2/2

  1. Démarrer dans la même position de départ que l’exercice précédent.
  2. Lors de la phase d’apnée, décoller le bas du dos du sol en le creusant au maximum.
  3. Maintenir la position haute pendant 5 secondes, puis, redescendre progressivement en inspirant.

Répétitions :
5 répétitions
Bienfaits :
Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer la névralgie pudendale.


pubis névralgie pudendale

On travaille son pubis

  1. Allongé sur un coté avec un ballon entre les genoux
  2. Décoller légèrement la jambe du sol puis serrer progressivement le ballon.
  3. Maintenir la tension 30 secondes puis relâcher.

Répétitions :
2 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :

Permet de soulager l’articulation pubienne de ses tensions à l’aide des muscles adducteurs. Un petit craquement peut parfois être entendu.


etirement névralgie pudendale

On relâche ses tensions 

  1. Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond.
  2. Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
  3. Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
  4. Revenir à la position de départ à l’inspiration.
  5. Recommencer de l’autre coté

Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors de névralgie pudendale.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main. 


Le plus de l’ostéo:

On contrôle sa respiration 

  1. Allongé sur le dos avec un coussin sous la tête, fléchir les genoux en gardant les pieds au sol.
  2. Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum.
  3. Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
  4. Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.
  5. Répéter 15 fois.

Cet exercice de respiration favorise une relaxation globale et permet de détendre le corps pour diminuer l’état de son stress physique. En effet, ce dernier participe dans certains cas à l’aggravation des douleurs pudendales.

cohérence cardiaque

 

Sources :

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  • Kaur J, Singh P. Pudendal Nerve Entrapment Syndrome. 2021 Nov 14. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–.
  • Aoun F, Alkassis M, Tayeh GA, Chebel JA, Semaan A, Sarkis J, Mansour R, Mjaess G, Albisinni S, Absil F, Bollens R, Roumeguère T. Sexual dysfunction due to pudendal neuralgia: a systematic review. Transl Androl Urol. 2021 Jun;10(6):2500-2511. doi: 10.21037/tau-21-13. PMID: 34295736; PMCID: PMC8261452.
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