Exercices pratiques scoliose

Scoliose

Bien que la scoliose soit majoritairement asymptomatique, il est possible qu’elle soit responsable de douleurs lombaires, dorsales ou cervicales. Pour les éviter et conserver une bonne mobilité du dos, il est conseillé de pratiquer ces exercices régulièrement..

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLa scoliose est une déformation de la colonne vertébrale dans les 3 plans de l’espace. Elle est due à des rotations des vertèbres entrainant des modifications des courbures du dos. Retrouvez ici les symptômes à rechercher si vous suspectez une scoliose.

Les scolioses touchent majoritairement les enfants et les adolescents (car son évolution se fait durant la croissance) mais aussi, dans certain cas, les adultes.

Parmi les principales origines, on note les scolioses idiopathiques (sans causes retrouvées), les rares scolioses secondaires (suite à des troubles neuro-musculaires ou osseux) et les scolioses « de novo » (dues à une dégénérescence des disques intervertébraux).

La scoliose, déformation irréductible, est à différencier de l’attitude scoliotique qui est réduite lorsque l’on se couche sur le ventre (on voit la gibbosité, cette bosse au niveau du dos, diminuer). Cette dernière est souvent due à des déséquilibres du bassin, une inégalité de longueur des membres inférieurs ou à une position visant à limiter les douleurs (antalgique).
Pour les éviter, consultez votre ostéopathe ou un podologue qui vous adaptera des semelles orthopédiques correctrices.

La scoliose, la plupart du temps silencieuse et non douloureuse, s’aggrave avec le temps lors de la croissance et peut avoir de lourdes répercussions sur le corps adulte (douleurs, arthrose, troubles respiratoires…). C’est pour cela qu’il est fondamental de la rechercher lors de l’enfance afin de la prendre en charge le plus rapidement possible! 

ScolioseLes exercices ci-dessous sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. La scoliose entrainant une déformation vertébrale en flexion, rotation et inclinaison, il est nécessaire d’entretenir la mobilité du dos et de renforcer les muscles corrigeant cette posture vicieuse. Pour cibler les meilleurs exercices ainsi que les bons paramètres relatifs à chacun, consultez votre praticien.

En effet, il faut pratiquer les exercices dans le coté opposé à celui induit par la scoliose. Ainsi, pour une scoliose entrainant une flexion, inclinaison droite et rotation droite, il est conseillé de pratiquer les exercices améliorants l’extension, l’inclinaison gauche et la rotation gauche. 

 

Pourquoi réaliser ces exercices ?

Chez l’enfant et l’adolescent, ces exercices ont pour but de freiner l’évolution de la scoliose et de la stabiliser.
A contrario, chez l’adulte, ces exercices visent à soulager les douleurs pouvant être associées à la scoliose et non à la corriger directement. En effet, une fois la croissance terminée (entre 18 et 21 ans), la scoliose est considérée comme irréductible sauf par des traitements chirurgicaux assez lourds.

Pratiquez-les régulièrement pour votre confort.
Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Roue des exercices scoliose

On s’y met

Carré des lombes scoliose

On améliore son inclinaison

  1. Debout, croiser la jambe droite devant la gauche (si votre scoliose est à inclinaison droite).
  2. Lever le bras droit au dessus de la tête et s’incliner sur le coté gauche.
  3. Lors de l’exercice, la main gauche doit descendre le long de la face latérale de la cuisse le plus bas possible afin d’éviter d’y associer de la flexion,
  4. A chaque expiration, gagner un petit peu plus loin dans le mouvement.
  5. Revenir à la position initiale en expirant puis recommencer-

Consignes : Maintenir la position 30 secondes, 2 à 3 répétitions. Cet exercice est à réaliser du coté opposé à l’inclinaison créée par la scoliose. 
Bienfaits : Cet exercice vise à redonner de la mobilité en inclinaison au dos afin de freiner le développement de la scoliose ou de soulager ses conséquences.
Variante : Réaliser 15 étirements dynamiques en faisant des mouvements de va et vient entre la position initiale et la position maximale d’inclinaison.

 

Rotation scoliose


 

On améliore sa rotation 

  1. Assis, fléchir le genou du coté vers lequel améliorer la rotation (sur l’illustration, on travaille sur une scoliose à rotation droite).
  2. Placer ensuite le coude opposé en appui sur le genou et tourner la tête et le dos comme pour regarder derrière soi.
  3. A chaque expiration, essayer de gagner un petit peu plus en rotation.
  4. Une fois l’étirement terminé, revenir en position initiale , patienter 30 secondes puis recommencer.

Consignes : 30 secondes, 2 à 3 répétitions. Cet exercice est à réaliser du coté opposé à la rotation créée par la scoliose.
Bienfaits: Cet exercice vise à redonner de la mobilité en rotation au dos afin de freiner le développement de la scoliose ou de soulager ses conséquences.
Variante : Réaliser 10 étirements dynamiques en faisant des mouvements de va et vient entre la position initiale et la position maximale de rotation.

 

 


On améliore son extension scoliose

On améliore son extension

  1. A genou sur le sol, placer les mains sur les chevilles pour se stabiliser.
  2. Réaliser une extension progressive de tête puis de dos pour aller chercher le plus loin possible en arrière. Essayer de focaliser son attention sur son dos pour ressentir le mouvement sur toutes les vertèbres.
  3. Maintenir la position.

Consignes : 30 secondes, 3 fois.
Bienfaits : Cet exercice vise à redonner de la mobilité en extension au dos afin de freiner le développement de la scoliose ou de soulager ses conséquences.

 


Exercice scoliose

On travaille sa mobilité globale

Avant de débuter, il est nécessaire de déterminer les composantes personnalisées de votre scoliose. En effet, le concept de cet exercice est de travailler la mobilité de votre corps dans les paramètres opposés (rotation et inclinaison) à ceux de la déformation.
L’exemple donné ci-dessous est adapté à une scoliose avec une rotation et une inclinaison droite.

  1. Un genou à terre, se placer dans l’attitude de la scoliose en abaissant les bras, les mains jointes, vers le bas et la droite.
  2. Se redresser en orientant les bras vers l’arrière, le haut et la gauche. Suivre le mouvement avec votre dos pour ressentir l’extension, la rotation gauche et l’inclinaison gauche.
  3. Revenir en position initiale et recommencer.

Consignes :
15 répétitions.
Bienfaits :
Ce geste améliore la mobilité du dos dans les paramètres opposés à ceux de la scoliose afin de lutter contre son évolution ou de soulager ses conséquences.
Variante : Utiliser un poids (haltère ou bouteille d’eau) tenu entre les mains pour renforcer l’exercice.

 


On renforce ses muscles du dos

On renforce ses muscles du dos

  1. Allongé sur le ventre, décoller la tête et les jambes du sol de quelques centimètres. Conserver les bras le long du corps (position 1 sur l’illustration).
  2. Maintenir la position entre 30 secondes et une minute.
  3. Revenir à la position initiale en expirant.

Consignes : 3 à 5 séries.
Bienfaits : Cet étirement renforce les muscles extenseurs du dos pour lutter contre l’évolution de la scoliose ou soulager ses conséquences.
Variante :
Si l’exercice est trop facile, étendre les bras sur le coté (position 2) pour rajouter de la difficulté ou bien les tendre devant soi (position 3). 

 

 

Sources :

  • Shakil H, Iqbal ZA, Al-Ghadir AH. Scoliosis: review of types of curves, etiological theories and conservative treatment. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014;27(2):111-5. doi: 10.3233/BMR-130438.
  • Altaf F, Gibson A, Dannawi Z, Noordeen H. Adolescent idiopathic scoliosis. BMJ. 2013 Apr 30;346:f2508. doi: 10.1136/bmj.f2508.
  • Burnei G, Gavriliu S, Vlad C, Georgescu I, Ghita RA, Dughilă C, Japie EM, Onilă A. Congenital scoliosis: an up-to-date. J Med Life. 2015 Jul-Sep;8(3):388-97. PMID: 26351546;
  • Mackel CE, Jada A, Samdani AF, Stephen JH, Bennett JT, Baaj AA, Hwang SW. A comprehensive review of the diagnosis and management of congenital scoliosis. Childs Nerv Syst. 2018 Nov;34(11):2155-2171. doi: 10.1007/s00381-018-3915-6. Epub 2018 Aug 4.
  • Graham RB, Sugrue PA, Koski TR. Adult Degenerative Scoliosis. Clin Spine Surg. 2016 Apr;29(3):95-107. doi: 10.1097/BSD.0000000000000367. PMID: 26945131.
  • Jandrić S. [Idiopathic scoliosis]. Med Pregl. 2012 Jan-Feb;65(1-2):35-40. Serbian. doi: 10.2298/mpns1202035j.