Epaules enroulées vers l’avant
Vous avez les épaules enroulées vers l'avant ? Cette posture fréquente peut entraîner douleurs, tensions musculaires et même des problèmes respiratoires. Pourtant, quelques ajustements suffisent à retrouver une posture plus droite et équilibrée. Voici des exercices qui vous aideront à redresser vos épaules.
Exercices pour épaules enroulées vers l'avant
Pourquoi ça marche?
Les épaules enroulées vers l’avant sont l’un des déséquilibres posturaux les plus fréquents aujourd’hui. Ce problème, souvent associé à notre mode de vie sédentaire et aux longues heures passées devant les écrans, résulte d’un déséquilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps. Mais que se passe-t-il réellement sur le plan anatomique ?
L’épaule est une articulation complexe composée de plusieurs structures : l’omoplate (scapula), la clavicule et l’humérus. Son bon positionnement repose sur un équilibre entre les muscles posturaux du dos (trapèzes, rhomboïdes, deltoïde postérieur, érecteurs du rachis) et les muscles antérieurs (pectoraux, deltoïde antérieur, muscles du cou comme le sterno-cléido-mastoïdien). Lorsque les muscles de l’avant du corps deviennent trop toniques et raccourcis tandis que ceux de l’arrière s’affaiblissent, les épaules basculent progressivement vers l’avant, entraînant une posture voûtée et des douleurs chroniques.
Ce problème n’est pas seulement esthétique : il peut avoir des conséquences fonctionnelles sur la respiration, la digestion, les performances sportives et même sur l’humeur.
Symptômes des épaules enroulées vers l'avant
Les épaules enroulées ne se résument pas seulement à une mauvaise posture. Elles peuvent entraîner plusieurs symptômes :
- Douleurs cervicales et dorsales : tensions au niveau du cou et du haut du dos.
- Raideurs dans les épaules et diminution de la mobilité.
- Fatigue musculaire : sensation de lourdeur dans le haut du corps.
- Difficultés respiratoires : la posture affaissée réduit l’expansion pulmonaire. Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science (voir Han J. & al) a démontré que la posture en cyphose (dos arrondi, épaules vers l'avant) peut réduire la capacité pulmonaire jusqu'à 30 %. Moins d'oxygène signifie plus de fatigue, moins de concentration et une récupération musculaire ralentie. Adopter une posture plus droite permet donc de mieux respirer et d'améliorer votre énergie au quotidien.
- Maux de tête chroniques liés aux tensions musculaires du cou.
- Engourdissements ou fourmillements dans les bras en raison de la compression des nerfs.
Les causes des épaules enroulées vers l'avant
Les épaules enroulées vers l’avant, aussi appelées cyphose posturale ou syndrome des épaules arrondies, sont un problème courant qui résulte d’un déséquilibre musculaire et de mauvaises habitudes posturales. Plusieurs causes expliquent ce phénomène :
- Mode de vie sédentaire et positions prolongées. Rester assis de longues heures devant un ordinateur ou un téléphone favorise l’affaissement des épaules. Le dos s’arrondit et les muscles du haut du dos s’affaiblissent tandis que les pectoraux se raccourcissent.
- Travail sur écran et utilisation du téléphone ("text neck"). Regarder un écran ou un téléphone en baissant la tête entraîne une posture en avant. Cette position prolongée crée une tension excessive sur les muscles cervicaux et thoraciques.
- Manque d’activité physique et de renforcement musculaire. Un dos faible et des pectoraux trop tendus entraînent un déséquilibre musculaire, forçant les épaules à s’enrouler vers l’avant.
- Musculation déséquilibrée (trop de pectoraux, pas assez de dos). Les sportifs qui travaillent intensivement les pectoraux (développé couché, pompes) sans renforcer leur dos créent une posture déséquilibrée où les épaules sont constamment tirées vers l’avant.
- Stress et tension émotionnelle. Le stress pousse naturellement à une posture fermée : épaules levées, cage thoracique comprimée, ce qui accentue la position enroulée.
- Vieillissement et perte de tonicité musculaire. Avec l’âge, la perte de masse musculaire et la diminution de la souplesse favorisent une posture affaissée.
Quoi faire si vous avez les épaules enroulées vers l'avant
Heureusement, il est possible de corriger ce problème avec des ajustements posturaux et des exercices ciblés.
- Prendre conscience de sa posture au quotidien.
Commencez par vous observer devant un miroir : vos épaules sont-elles projetées vers l’avant ? Essayez de les ramener doucement en arrière sans exagérer.
🔹 Astuce : Imaginez une ficelle qui tire votre tête vers le haut et vos omoplates qui descendent doucement. - Ajuster son espace de (télé)travail (ergonomie)
Si vous passez beaucoup de temps devant un écran, adaptez votre poste de travail :
✔ Écran à hauteur des yeux pour éviter d’incliner la tête en avant.
✔ Dossier de chaise adapté pour maintenir un bon alignement du dos.
✔ Souris et clavier bien placés pour éviter de tendre les épaules vers l’avant.
Retrouvez ici mes conseils pour améliorer son ergonomie de travail, ainsi que les fournitures à acquérir pour éviter l'apparition de douleurs... - S'étirer quotidiennement les pectoraux car des pectoraux raccourcis tirent les épaules vers l’avant, renforcer le haut du dos (un dos fort maintient les épaules en bonne position) et travailler la mobilité thoracique (car un dos rigide peut empêcher une bonne posture).
- Éviter de sur-solliciter les pectoraux sans équilibrer le dos
Si vous faites du sport, assurez-vous de travailler autant le dos que les pectoraux. Un bon ratio est 1 exercice de poussée (pectoraux) pour 2 exercices de tirage (dos). Retrouvez ici des exercices pour muscler son dos à la maison ou à la salle de sport. - Faire des pauses et des étirements si vous restez assis longtemps
Toutes les heures, levez-vous, étirez-vous et faites quelques rotations d’épaules.
✔ Exercice express : Joignez vos mains derrière votre dos et tirez doucement les bras en arrière pour ouvrir la poitrine. - Adopter une respiration profonde et relâchée
Une respiration thoracique améliore naturellement la posture.
Astuce : Inspirez profondément en gonflant le ventre et expirez lentement en rentrant légèrement le nombril. - Consulter un spécialiste : Si la douleur persiste, consultez un kinésithérapeute ou un ostéopathe qui pourra vous proposer des traitements spécifiques adaptés.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des étirements pour détendre les muscles antérieurs des épaules souvent trop raccourcis.
- Du renforcement pour augmenter la force et la puissance des muscles du dos afin de redresser les épaules.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon l'évolution de votre posture.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour les épaules enroulées vers l'avant
Certains des exercices ci-dessous nécessitent l'utilisation de bandes élastiques. Dans un premier temps, une simple serviette de bain peut faire l'affaire mais je vous conseille malgré tout d'investir dans le matériel nécessaire pour rendre ces exercices plus efficaces. Très résistantes, les bandes élastiques sont un accessoire indispensable pour le renforcement musculaire. Pas d’inquiétude, elles sont peu onéreuses et coutent généralement entre 6 et 10€…
Voici les modèles que je vous conseille:
Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant).- Pack de bandes élastiques antidérapantes de 5 intensités différentes (dans le cas ou vous ne sauriez pas quelle résistance choisir) à retrouver ici.
Quelques conseils concernant l’utilisation de bandes élastiques:
- Pour contrôler la difficulté de chaque exercice: écarter la prise des mains sur l’élastique pour faciliter l’effort ou les rapprocher pour l’augmenter.
- Mieux vaut démarrer un exercice avec une charge (ou difficulté) faible puis, l’augmenter progressivement plutôt que de se blesser en surestimant ses forces. Idem pour le nombre de répétitions. Débuter doucement et augmenter graduellement l’effort, semaines après semaines.
- La douleur est un signal d’alarme essentiel qui doit être écouté. Ne forcez pas et arrêtez l’exercice en cas de reproduction de la douleur.
On étire ses pectoraux
- Placez-vous debout à côté d’un mur ou d’un cadre de porte.
- Levez un bras et placez votre main contre le mur, avec le coude fléchi à environ 90 degrés.
- Tournez doucement le buste dans la direction opposée à votre bras, en gardant l’épaule basse et détendue.
- Maintenez la position sans rebondir pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté et répétez l’étirement.
Consignes :
3 répétitions par côté
Bienfaits :
Cet étirement aide à relâcher les muscles pectoraux souvent raccourcis par une posture voûtée, favorisant ainsi l’ouverture de la cage thoracique et la correction des épaules enroulées vers l’avant.
On ramène ses épaules vers l'arrière
- Tenez-vous debout, le dos droit et les bras détendus le long du corps.
- Relâchez vos épaules et gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Faites lentement rouler vos épaules vers l’arrière en effectuant un mouvement circulaire.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois en contrôlant bien l’amplitude.
- Ramenez ensuite vos épaules vers l'arrière comme pour rapprocher les omoplates l’une de l’autre, sans hausser les épaules.
- Maintenez la contraction pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez.
Consignes :
10 à 15 répétitions
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboïdes), améliore la posture en ouvrant la poitrine et aide à corriger les épaules enroulées vers l'avant en favorisant un meilleur alignement des omoplates.
On serre les omoplates
- Fixez un élastique en hauteur (au-dessus de votre tête), sur un support stable comme une porte ou une barre.
- Tenez les poignées de l’élastique avec les bras tendus devant vous, légèrement au-dessus de la tête.
- Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit, incliné légèrement vers l’avant.
- Tirez l’élastique vers le bas et en arrière en fléchissant les coudes, en engageant les muscles du dos et des épaules.
- Gardez les omoplates bien engagées en les serrant légèrement vers l’arrière.
- Revenir à la position de départ en contrôlant la tension de l’élastique.
- Expirez en tirant l’élastique vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), améliore la posture en corrigeant les épaules enroulées vers l’avant et favorise un bon alignement scapulaire
On fait du tirage horizontal (1/2)
- Debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Saisissez un élastique avec les deux mains, les bras tendus devant vous à hauteur d’épaules.
- Les mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules, avec une légère tension dans l’élastique.
- A l'expiration, tirez l’élastique en écartant progressivement les bras sur les côtés jusqu’à aligner les bras avec les épaules.
- Serrez ensuite les omoplates en fin de mouvement pour activer les muscles du dos. Maintenir la position serrée des omoplates pendant 2 à 3 secondes.
- A l'inspiration, revenez lentement à la position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
Répétitions :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes postérieurs), favorise un meilleur alignement des épaules et corrige la posture voûtée en ouvrant la cage thoracique pour limiter les épaules enroulées vers l'avant.
On fait du tirage avec élastique en inclinaison
- Debout, placez l’élastique sous vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main.
- Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos bien droit.
- Les bras sont tendus vers le bas, alignés avec l’élastique.
- Tirez l’élastique vers l’arrière en pliant les coudes, en les gardant proches du corps.
- Serrez les omoplates ensemble en haut du mouvement pour bien activer les muscles du dos.
- Redescendez lentement en contrôlant la tension de l’élastique.
Répétitions :
Répétez l’exercice 10 à 15 fois avec un mouvement fluide et contrôlé.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal), améliore la posture en corrigeant les épaules enroulées vers l’avant et favorise un meilleur maintien du dos.
On fait du tirage unilatéral avec élastique
- Placez un genou et une main sur un banc stable pour maintenir une posture équilibrée.
- L’autre pied reste au sol et l’élastique est fixé sous ce pied.
- Saisissez l’extrémité de l’élastique avec la main libre, bras tendu vers le bas.
- Tirez l’élastique vers vous en fléchissant le coude et en gardant le bras près du corps.
- Amenez la main vers la cage thoracique en contractant les muscles du dos et en serrant l’omoplate.
- Redescendez lentement à la position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
Répétitions :
10 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Cet exercice renforce le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, favorisant ainsi une meilleure posture et aidant à corriger les épaules enroulées vers l’avant.
On fait du tirage horizontal (2/2)
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
- Passez un élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main.
- Gardez le dos droit, les épaules basses et engagez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
- Tirez l’élastique vers vous en pliant les coudes et en les maintenant proches du corps.
- Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement pour bien activer les muscles du dos.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de l’élastique.
Répétitions :
Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal), améliore la posture en aidant à redresser les épaules et à corriger l’enroulement vers l’avant.
On imite Superman
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes allongées.
- Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, sans forcer sur la nuque.
- Engagez les muscles du dos et le bas du corps pour soulever simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.
- Maintenez la position en contractant bien les muscles du dos et des fessiers pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente.
Répétitions :
Effectuez 10 à 15 répétitions en gardant un mouvement fluide et contrôlé.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos, les érecteurs du rachis et les fessiers, contribuant à une meilleure posture et à la correction des épaules enroulées vers l’avant.
