Renforcement du dos salle de sport

Renforcement du dos – A la salle de sport

Le dos est souvent source de douleurs, que ce soit au niveau cervical, dorsal ou lombaireRenforcer son dos pour le muscler afin d’améliorer sa posture permet les diminuer. Retrouvez ici 6 exercices à réaliser à la salle de sport.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann Ostéopathe

Nos rythmes sédentaires et nos mauvaises postures, au travail, au volant ou dans le canapé sont des facteurs favorisant l’apparition de douleurs. Pour les éviter, il est important d’assouplir son dos et de le renforcer. En effet, muscler son dos et sa sangle abdominale tout comme les muscles à proximité des vertèbres permettent d’améliorer son maintien et sa stabilité. Que ce soit en prévention des blessures du quotidien, pour améliorer sa posture, soulager ses tensions ou pour diminuer ses douleurs chroniques, ces exercices sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits… Une fois terminés, réalisez des étirements adaptés.

Plusieurs facteurs peuvent déclencher l’apparition de maux de dos:

  • La sédentarité. Les positions maintenues trop longtemps sont sources de tensions musculaires
  • Les gestes répétitifs et les faux mouvements
  • Le manque d’activité physique, responsable d’un manque de tonicité musculaire
  • Les traumatismes
  • Le surpoids
  • Le stress
  • Etc.

Pratiquez ces exercices régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisable par tous, à l’exception des femmes enceintes, des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Renfo salle de sport

On s’y met

Renforcement salle de sport

Tirage vertical

  1. Assis, le dos droit et les pieds espacés de la largeur des épaules, en appui sur une planche
  2. A l’inspiration, tirer la barre vers soi comme pour la rapprocher du nombril.
  3. Tirer les coudes vers l’arrière et serrer les omoplates.
  4. A l’expiration, revenir à la position initiale (tout en conservant une très légère flexion de coude).
  5. Recommencer.

Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.

Bienfaits :
Cet exercice de renforcement du dos enforce principalement les muscles grand rond et grand dorsal.
Variante :
Utiliser des bandes élastiques à fixer au pied et tirer l’élastique vers soi en ramenant les coudes vers l’arrière.


 

Tractions

  1. Attraper la barre en orientant les pouces l’un face à l’autre.
  2. A l’inspiration, se hisser le plus haut possible et serrer les omoplates en sortant les pectoraux pour contracter les muscles du dos.
  3. Redescendre en contrôlant le mouvement tout en expirant en veillant à conserver une légère flexion de coude.
  4. Recommencer

Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Cet exercice améliore le renforcement du dos en travaillant les muscles grand dorsal, grand rond, trapèzes et rhomboïdes (ainsi que le biceps brachial et le brachial antérieur).
Variante :
En cas de difficulté, s’aider d’un élastique.


Renforcement du dos

Tirage vertical

    1. Assis, écarter les pieds de la largeur des épaules.
    2. Agripper la barre et, à l’inspiration, la ramener progressivement vers soi.
    3. A l’expiration, remonter en position initiale.

    Consignes :
    3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.

    Bienfaits :
    Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles grands ronds, grands dorsal, trapèzes et les rhomboïdes.

    Variante :
    Peut être réalisé avec un élastique.


Renforcement du dos

Rowing

  1. Debout, pencher la poitrine en avant (entre 90 et 140° environ).
  2. Agripper une barre et, tout en conservant la tête détendue, tirer les épaules vers l’arrière et ensuite les coudes pour l’approcher du nombril.
  3. Maintenir la position pendant une seconde puis redescendre la barre tout en contrôlant le mouvement.
  4. Recommencer.

Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Permet le renforcement du dos et notamment des muscles grand dorsal, grand rond  deltoïde postérieur ainsi que des muscles trapèzes et rhomboïdes (en fin de contraction).
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en calant des élastiques sous ses chaussures.

Renforcement du dos


Renforcement du dos

Rowing inversé

  1. Allongé sur le dos, saisir la barre en orientant les pouces l’un face à l’autre.
  2. A l’aide du dos et des bras, se hisser vers la barre tout en conservant les talons au sol.
  3. Veiller à bien conserver son gainage durant l’exercice., 
  4. Redescendre en contrôlant le mouvement et recommencer.

Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :

Le rowing inversé renforce les muscles du haut du dos, de l’arrière des épaules, des dorsaux et des biceps.

 


Renforcement du dos

Superman

  1. Allongé sur le ventre, le front posé sur le sol avec les bras à la hauteur des épaules.
  2. A l’inspiration, lever la tête, les bras et les jambes de quelques centimètres pour leur éviter de toucher le sol.
  3. Veiller à garder la tête dans l’alignement du dos.
  4. Maintenir la position entre 3 et 5 secondes selon la difficulté puis relâcher.
  5. Patienter la même durée puis recommencer l’exercice.

Consignes :
3 séries de 10 répétitions. Si l’effort vous parait trop facile, augmentez progressivement la durée de maintien.
Bienfaits :
Permet le renforcement du dos et des muscles intervenant dans la posture (lombaires, fessiers et abdominaux).

 

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