Exercices pratiques Hypercyphose

Hypercyphose

L’hypercyphose correspond à une courbure anormale du dos au niveau de la région thoracique. Généralement non douloureuse et fréquente, elle peut apparaitre suite à de nombreux facteurs et augmenter progressivement avec l’âge. Dans certains cas, elle peut entraîner une détérioration de la mobilité du dos, de son état de santé et de la qualité de vie. Vous trouverez ici quelques exercices pour freiner son évolution et diminuer ses conséquences sur votre quotidien

Exercice Hypercyphose - Bosse de bison

Exercices pour hypercyphose

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLorsque l’on observe une colonne vertébrale de face, elle semble droite comme un i. Cependant, une fois de profil, on lui remarque des courbures, plus ou moins marquées. On en dénombre 3 majeures: la lordose cervicale, la cyphose dorsale (ou thoracique) et la lordose lombaire. Elles sont tout à fait normales et nécessaires à notre dos pour conserver une posture droite.

Ces courbures sont formées par la forme des vertèbres, des disques intervertébraux et les tensions des muscles du dos (spinaux).

L’hypercyphose correspond à un angle trop important au niveau de la cyphose dorsale. Cette déformation courante provoque un arrondissement du dos, une flexion du thorax vers l’avant et donne le sentiment d’avoir un « dos vouté » ou « bossu« . Elle a tendance à augmenter avec l’age et a des effets négatifs sur la santé en favorisant une diminution de la mobilité du dos mais aussi des performances physiques (baisse de la vitesse de marche et difficultés à monter les escaliers) et de l’équilibre et en augmentant le risque de chute (et par conséquent le risque de fractures et la mortalité chez les personnes âgées).

 

Hypercyphose

Les facteurs de risques de l’hypercyphose

 L’hypercyphose augmente avec l’age avancé de manière très lente et progressive suite à des remaniements dégénératifs de la colonne vertébrale et des diminutions de la force musculaire (notamment des muscles extenseurs du dos).

  • L’âge avancé
  • La diminution de la masse osseuse (souvent due à de l’ostéoporose) et musculaire
  • Les discopathies dégénératives
  • Les fractures/tassements vertébrales
  • Les malformations de la colonne vertébrale d’origine génétiques (comme lors de la maladie de Scheuermann)
  • La camptocormie (déficience des muscles extenseurs du rachis lors de maladies dégénératives, de myopathies ou de la maladie de Parkinson)

 

Diagnostic de l’hypercyphose

L’angle de Cobb est considéré comme la méthode de référence pour calculer et évaluer la cyphose dorsale. Mesuré par un simple calcul de votre radiologue sur les radiographies du dos (en analysant l’angle formé par la ligne suivant l’extrémité supérieure de la 4ème vertèbre thoracique et celle suivant l’extrémité inférieure de la vertèbre T12), il détermine la présence d’une hypercyphose s’il est supérieur à 50°.

 

Distance occiput mur

Dépister et surveiller une hypercyphose

Si vous n’avez pas de radiographies du dos, il existe une méthode simple pour évaluer la présence et l’évolution d’une hypercyphose au cours du temps: la distance occiput-mur.

Test distance occiput-mur

Pour calculer cette distance, coller ses omoplates, ses fesses et ses talons à un mur et garder la tête aussi droite que possible. Tout en conservant le regard droit, essayer de coller l’arrière de la tête (soit l’os occiput), le plus proche possible du mur. En principe, l’occiput doit toucher le mur. Dans le cas contraire, mesurer à l’aide d’une règle la distance entre le mur et l’occiput. Une distance supérieure à 5 cm est considérée comme anormale et signerait potentiellement la présence d’une hypercyphose.

 

Traitement de l’hypercyphose

Il existe une grande variété de traitements visant à réduire l’hypercyphose thoracique chez l’adulte afin d’améliorer la posture et de réduire les potentielles complications. Toutes n’ont malheureusement pas d’effets scientifiquement prouvés. Parmi les traitements considérés comme efficaces, on retrouve le port de corsets rigides et la pratique fréquente d’exercices.

 

Comment fonctionnent ces exercices pour hypercyphose

Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes.

  • Des mobilisations pour améliorer la mobilité du cou et du dos dans le but de lutter contre les raideurs pouvant accompagner l’hypercyphose.
  • Des étirements pour assouplir les muscles et les tissus du dos afin de faciliter sa mobilité. 
  • Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles extenseurs du dos et des muscles posturaux pour limiter l’évolution et l’aggravation de l’hypercyphose.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercices pour hypercyphose

 

Consignes exercices osteopathe

 

On s’y met – Exercices pour hypercyphose

Mobilisations

Hypercyphose

On tourne la tête

  1. Debout ou confortablement assis sur une chaise.
  2. Tourner la tête d’un coté, puis de l’autre en allant le plus loin possible dans les mouvements de rotation.
  3. A chaque mouvement, chercher à regarder le plus loin possible derrière soi.

Répétitions :
3 séries de 10 rotations.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la rotation cervicale pour lutter contre les raideurs dues à l’hypercyphose.


hypercyphose inclinaison

On incline la tête

  1. Debout ou confortablement assis sur une chaise.
  2. Incliner progressivement la tête d’un coté, puis de l’autre en cherchant à approcher son oreille de l’épaule.
  3. Les épaules ne doivent pas bouger.

Répétitions :
3 séries de 10 inclinaisons.

Bienfaits :
Améliore les inclinaison cervicales pour lutter contre les raideurs dues à l’hypercyphose.

Variante :
Augmenter la mise en tension en s’aidant des mains pour accentuer l’inclinaison.


Hypercyphose - extension de teteOn regarde en l’air

  1. Debout ou confortablement assis sur une chaise.
  2. Placer les mains sur les épaules, de part et d’autre du cou.
  3. Incliner progressivement la tête vers l’arrière en allant chercher l’amplitude de mouvement maximale puis recommencer.

Répétitions :
3 séries de 10 extensions de tête.
Bienfaits :
Améliore les mouvements d’extension de la tête afin de lutter contre les raideurs.
Variante :
Aller un petit peu plus loin en cherchant à ressentir une extension au niveau des vertèbres dorsales situées en haut du dos puis terminer l’exercice en ramenant la tête en flexion maximale comme pour poser le menton sur la poitrine.


exercice hypercyphose - dos rond On bouge son dos

  1. Debout ou confortablement assis sur une chaise.
  2. Croiser les bras en posant les mains sur les épaules opposées
  3. S’incliner lentement sur le côté droit sans bouger le bassin puis, une fois la position maximale atteinte, tourner les épaules vers la droite comme pour regarder derrière soi le plus loin possible (toujours sans bouger le bassin). La tête doit accompagner le mouvement des épaules
  4. Revenir à la position de départ, puis, recommencer.

Consignes :
3 séries de 5 mouvements par côté.

Bienfaits :
Cet exercice améliore les mouvements d’inclinaison et de rotation des vertèbres dorsales (et cervicales) pour redonner de la mobilité aux articulations du dos en cas d’hypercyphose. 


 

Etirements

 

Etirement petit pectoral hypercyphose

On étire ses pectoraux

  1. Debout, serrer les mains dans son dos.
  2. A l’inspiration, bomber le torse et enrouler les épaules vers l’arrière en rapprochant les omoplates.
    Maintenir la position pendant 15 secondes puis relâcher à l’expiration.

Répétitions :
3 à 5 répétitions.

Bienfaits :
Etire les muscles pectoraux, parfois responsables d’un « enroulement » des épaules vers l’avant accentuant cet effet d’hypercyphose.

Variante :
Maintenir l’étirement pendant 3 secondes puis revenir en position initiale et recommencer par des mouvements de va et vient.


On étire son dos - Exercice dos rond

On étire son dos 

  1. S’allonger sur un ballon de gymnastique et laisser tomber les bras vers le haut.
  2. Placer le dos de manière à ressentir l’étirement au niveau des vertèbres thoraciques.
  3. A chaque expiration, chercher à relâcher un petit peu plus le dos et les bras.
  4. Maintenir la position 30 secondes.

Répétitions :
3 séries 30 secondes espacées par 1 minute de repos.

Bienfaits :
Etire les muscles du dos pouvant être soumis à de fortes tensions lors d’hypercyphose.

Variante :
Faire rouler son dos sur le ballon en s’aidant des jambes.


 

Renforcements

Renforcement des muscles dorsaux - hypercyphoseOn renforce ses dorsaux

      1. Allongé sur le ventre, le front posé au sol.
      2. A l’inspiration, lever les bras perpendiculairement en rapprochant les omoplates au maximum.
      3. Tourner les avants-bras pour orienter paumes des mains vers le plafond.
      4. Une fois dans cette position, pousser la tête comme pour s’agrandir jusqu’à percevoir l’effort dans la région thoracique haute. 
      5. Maintenir entre 5 et 10 secondes.
      6. A l’expiration, redescendre en position initiale puis recommencer l’exercice.

      Consignes :
      3 séries de 5 répétitions.
      Bienfaits :
      Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos et notamment les muscles extenseurs et posturaux pour limiter l’aggravation de l’hypercyphose.
      Variante :
      Si l’exercice parait facile, ajouter un poids sur le bassin (bouteille d’eau ou haltère) ou travailler chaque jambe séparément.
      Débuter l’exercice dans la même position au sol avec les pieds posés sur une chaise et les genoux fléchis à 90°.


hypercyphose - renforcement du dos

On renforce son dos

  1. Allongé sur le ventre, les bras à 90° avec les coudes fléchis.
  2. Lever la tête, les jambes et les bras (en rapprochant les omoplates) et maintenir la position haute entre 30 et 45 secondes.
  3. Chercher à cibler l’effort sur les vertèbres thoraciques plutôt que sur les vertèbres lombaires (du bas du dos) ou cervicales (de la nuque)!

Durée :
3 répétitions.

Bienfaits :
Renforce les muscles extenseurs du dos et notamment les muscles posturaux pour limiter l’aggravation de l’hypercyphose.
Variante :
Si la l’effort est difficilement tenable pendant 30 secondes, maintenir la position 3 à 5 secondes puis recommencer 3 séries de 10 fois.

Sources :

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  • Wiyanad A, Chokphukiao P, Suwannarat P, Thaweewannakij T, Wattanapan P, Gaogasigam C, Amatachaya P, Amatachaya S. Is the occiput-wall distance valid and reliable to determine the presence of thoracic hyperkyphosis? Musculoskelet Sci Pract. 2018 Dec;38:63-68. doi: 10.1016/j.msksp.2018.09.010. Epub 2018 Sep 25.
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  • Zepa I, Hurmerinta K, Kovero O, Nissinen M, Könönen M, Huggare J. Associations between thoracic kyphosis, head posture, and craniofacial morphology in young adults. Acta Odontol Scand. 2000 Dec;58(6):237-42. doi: 10.1080/00016350050217064.
  • Koelé MC, Lems WF, Willems HC. The Clinical Relevance of Hyperkyphosis: A Narrative Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 24;11:5. doi: 10.3389/fendo.2020.00005.
  • Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, Schafer A, Long RK, Wong S, Gladin A, Fan B, Allaire B, Kado DM, Lane NE. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017 Oct;28(10):2831-2841. doi: 10.1007/s00198-017-4109-x. Epub 2017 Jul 8.
  • Kamali F, Shirazi SA, Ebrahimi S, Mirshamsi M, Ghanbari A. Comparison of manual therapy and exercise therapy for postural hyperkyphosis: A randomized clinical trial. Physiother Theory Pract. 2016;32(2):92-7. doi: 10.3109/09593985.2015.1110739. Epub 2016 Feb 10.
  • Jenkins HJ, Downie AS, Fernandez M, Hancock MJ. Decreasing thoracic hyperkyphosis – Which treatments are most effective? A systematic literature review and meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract. 2021 Dec;56:102438. doi: 10.1016/j.msksp.2021.102438. Epub 2021 Aug 5.
  • Senthil P, Sudhakar S, Radhakrishnan R, Jeyakumar S. Efficacy of corrective exercise strategy in subjects with hyperkyphosis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2017 Nov 6;30(6):1285-1289. doi: 10.3233/BMR-169668.
  • Katzman WB, Vittinghoff E, Kado DM, Schafer AL, Wong SS, Gladin A, Lane NE. Study of Hyperkyphosis, Exercise and Function (SHEAF) Protocol of a Randomized Controlled Trial of Multimodal Spine-Strengthening Exercise in Older Adults With Hyperkyphosis. Phys Ther. 2016 Mar;96(3):371-81. doi: 10.2522/ptj.20150171. Epub 2015 Aug 6.