Etirement au bureau

Etirement au bureau

Pour une pause détente, effectuer une fois chaque étirement de la série. En cas de longues journées et en prévention des douleurs et des TMS, effectuer 2 ou 3 fois chaque étirement de la série.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheCes exercices d’étirement au bureau, permettent de soulager les tensions musculaires après une longue position assise. (Découvrez aussi mes exercices en cas de télétravail).

Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâcher en respirant normalement.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

 

posture au bureau

Etirement au bureau

 

On s’y met

Exercice TMS

On allonge sa colonne vertébrale

  1. Debout, tête et dos droit, croiser les doigts devant soi à hauteur de la poitrine.
  2. Effectuer une rotation des poignets pour diriger les paumes de main vers l’avant et tendre les bras devant soi.
  3. Inspirer et lever les bras tendus au dessus de la tête, paumes des mains vers le ciel.
  4. Expirer et pousser les mains vers le ciel en gardant les épaules abaissées, jusqu’à ressentir un étirement dans les bras ainsi que sous les omoplates.

Consignes durée: 15 secondes, 3 répétitions


 

Douleur bureau

 

 

 

 

 

On relâche les tensions des épaules

  1. Debout, tête et dos droit, bras le long du corps, écarter les jambes de la largeur des hanches.
  2. Inspirer et monter les épaules le plus possible (comme si on voulait les rapprocher des oreilles) et maintenir la position pendant 3 à 5 secondes.
  3. Expirer profondément et laisser les épaules retomber de tout leur poids, d’un seul coup, pour libérer les tensions et faciliter ce programme d’étirement au bureau.

Consignes 3 répétitions


 

 

etirement au bureau

On détend ses muscles latéraux

  1. Debout, tête et dos droit.
  2. Inspirer en levant les bras au-dessus de la tête et attraper le coude gauche (ou le poignet gauche) avec la main droite.
  3. Expirer puis tirer le coude (ou le poignet) vers la droite en inclinant le buste du même coté jusqu’à sentir un étirement qui part du flanc gauche et qui remonte dans le bras.

Consignes 10 secondes de chaque coté, 3 répétitions


 

 

 

 

Etirement au bureau

 

On dénoue sa nuque

  1. Debout, tête et dos droit, jambes écartées de la largeur des hanches, placer les mains au niveau des fesses, attraper le poignet gauche avec la main droite.
  2. Inspirer et essayer de se grandir en gardant les épaules abaissées.
  3. Sur l’expiration, incliner lentement la tête vers la droite jusqu’à sentir un étirement du coté gauche et du bras.
  4. Pour intensifier l’exercice, incliner un peu plus la tête vers la droite et tirer doucement le bras gauche vers le sol.

Consignes Durée: 15 seconde de chaque côté, 2 répétitions


 

 

s'étirer au bureau

 

On décontracte le haut de son dos

  1. Assis, tête et dos droit, coudes fléchis, croiser les doigts devant soi à hauteur de la poitrine.
  2. Inspirer et faire une rotation des poignets pour diriger les paumes de main vers l’écran.
  3. Expirer et tendre les bras devant soi à hauteur du front.
  4. Pousser les mains vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le haut du dos et dans les bras, procurant un réel sentiment d’étirement au bureau.

Consignes Durée: 15 secondes, 3 répétitions


etirement bureau

 

 

 

 

On soulage ses lombaires

  1. Assise au bord d’une chaise, tête et dos droit, pieds à plat au sol, poser les mains sur le bas du dos.
  2. Inspirer puis, sur l’expiration, exercer une pression des mains sur le bas du dos en rapprochant les coudes de façon à ouvrir la cage thoracique.
  3. Incliner légèrement le tête vers l’arrière.

Consignes durée: 15 secondes


 

etirement au bureau

 

On assouplit son dos en torsion

  1. Assis, tête et dos droit, pieds à plat au sol, croiser la jambe droite sur la gauche. Poser la main gauche sur le genou droit.
  2. Inspirer en se grandissant.
  3. Sur l’expiration, faire pivoter le buste et la tête vers la droite en faisant partir le mouvement des hanches et en gardant le dos droit et les épaules alignées.
  4. Si possible, tourner la tête vers la droite.

Consignes 10 secondes de chaque coté, 2 répétitions


 

S'étirer au bureau

 

 

On délie ses doigts et ses poignets

  1. Assis ou debout, dos droit et épaules basses, joindre les mains en prière.
  2. Prendre une grande inspiration.
  3. Sur l’expiration, descendre les mains en direction du nombril sans décoller les paumes jusqu’à sentir un étirement dans les doigts et les poignets.
  4. Terminer en secouant les mains une dizaine de seconde (en ayant les bras le long du corps).

Consignes 10 secondes

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Livre SOS osteo