Douleur au dos
Dans l'architecture complexe du corps humain, la colonne vertébrale occupe une place centrale, agissant à la fois comme un pilier de soutien et un protecteur de la moelle épinière. Cette structure remarquable, composée de vertèbres empilées les unes sur les autres et séparées par des disques intervertébraux, permet une vaste gamme de mouvements tout en portant le poids du corps. Cependant, la colonne vertébrale est aussi le siège de diverses pathologies responsables de douleur au dos pouvant affecter sa structure, sa fonction, et par extension, notre qualité de vie. Voici comment entretenir la santé du dos...
Exercices pour la douleur au dos
Pourquoi ça marche?
La colonne vertébrale est un pilier essentiel du corps humain, supportant notre posture, permettant une large gamme de mouvements et protégeant la moelle épinière. Elle est composée de 33 vertèbres, organisées en régions cervicale, thoracique, lombaire et sacrée (sans oublier le coccyx), chacune ayant des fonctions spécifiques. Les vertèbres sont séparées par des disques intervertébraux qui amortissent les chocs et permettent la souplesse de la colonne. La structure complexe de la colonne est conçue pour optimiser la mobilité et minimiser les contraintes physiques à chaque niveau.
Cet axe central du corps repose sur le dynamisme des muscles du dos, ou muscles spinaux, pour sa fonction et sa protection. Ces muscles, notamment le multifidus, les érecteurs du rachis, et les muscles obliques, assurent le maintien de la posture, facilitent les mouvements et contribuent à la stabilisation de la colonne vertébrale. La santé de ces muscles est cruciale, non seulement pour la prévention des troubles vertébraux mais aussi pour la performance et la souplesse globale du corps
Quelques rappels anatomiques
Les vertèbres sont constituées d'une structure osseuse robuste, le corps vertébral qui supporte le poids, et d'un arc vertébral, qui forme le canal spinal abritant la moelle épinière. Les vertèbres sont reliées entre elles par des articulations appelées articulations interapophysaires postérieures (ou AIP), permettant la mobilité de la colonne.
Les disques intervertébraux jouent un rôle tout aussi essentiel, situés entre chaque paire de vertèbres, agissant comme des amortisseurs et des joints flexibles permettant les mouvements de la colonne. Un disque est composé de deux parties : le nucleus pulposus, une substance gélatineuse au centre, qui distribue la pression et l'impact, et l'annulus fibrosus, une couche externe faite de fibres concentriques fortes, qui maintient la structure du disque et contient le nucleus.
Cette conception permet non seulement une grande variété de mouvements – se pencher, tourner, étirer – mais protège également la moelle épinière des chocs et des blessures. Cependant, cette structure peut être sujette à diverses pathologies, telles que la hernie discale, où le nucleus pulposus se déplace à travers l'annulus fibrosus, causant douleur et parfois des troubles neurologiques, en fonction de la pression exercée sur les nerfs.
Principales causes de douleur au dos
Les troubles de la colonne vertébrale varient en gravité et en nature, mais certains se démarquent par leur fréquence. En voici quelques-uns accompagnés de quelques symptomes :
- Hernie Discale : Douleur aiguë, fourmillements ou faiblesse dans les bras ou les jambes, exacerbés par le mouvement.
- Lombalgie : Douleur au bas du dos, raideur, difficulté à se pencher ou à se lever.
- Scoliose : Déséquilibre des épaules ou des hanches, fatigue du dos, et dans les cas graves, difficulté à respirer.
- Ostéoporose : Généralement asymptomatique, perte de taille due à la fragilité osseuse, posture voûtée, parfois douleurs dorsales si lésion vertébrale associée.
- Sténose Spinale : Douleurs au dos ou au cou, faiblesse, engourdissement des extrémités, problèmes de contrôle de la vessie ou de l'intestin.
- Spondylarthrite Ankylosante : Inflammation des articulations vertébrales entraînant douleur, raideur, et réduction de la mobilité, surtout remarquable au réveil ou après des périodes d'inactivité.
- Spondylolisthésis : Glissement d'une vertèbre par rapport à celle qui est en dessous, pouvant causer une douleur significative et une raideur, ainsi qu'une sensation de faiblesse ou de tiraillement dans les jambes.
- Fibromyalgie : Bien que principalement caractérisée par une douleur musculaire généralisée, la fibromyalgie peut également affecter la colonne vertébrale, causant douleur, fatigue et troubles du sommeil.
- Arthrose Vertébrale : Entraîne douleur, raideur, craquements articulaires, diminution de la mobilité, parfois des douleurs irradiant vers les bras ou les jambes, et fatigue musculaire. C'est le résultat de la dégradation du cartilage des facettes articulaires, avec la formation possible d'ostéophytes qui peuvent compresser les nerfs rachidiens.
- Arthrite Psoriasique Axiale : Forme d'arthrite liée au psoriasis, pouvant causer une inflammation de la colonne vertébrale et des douleurs au bas du dos ou au cou, souvent accompagnées de raideur matinale.
Ces pathologies, qu'elles soient mécaniques, dégénératives ou inflammatoires, nécessitent une prise en charge médicale pour un diagnostic précis et un traitement adapté. La prévention, comprenant l'exercice physique régulier, le maintien d'une posture correcte, et une alimentation saine, reste un pilier fondamental pour préserver la santé de la colonne vertébrale et minimiser les risques de développer ces troubles.
Facteurs de risque de la douleur au dos
La douleur au dos, l'un des maux les plus répandus affectant une large partie de la population mondiale, est associée à divers facteurs de risque. Ces facteurs, individuels ou combinés, contribuent au développement de pathologies vertébrales ou exacerbent des douleurs existantes. Identifier et comprendre ces éléments est essentiel pour la prévention et la gestion efficace de la douleur au dos.
Facteurs Physiques et Mécaniques
- Mauvaise Posture : Passer de longues heures dans des positions inadéquates, que ce soit en se tenant debout, assis devant un ordinateur, ou en portant des charges lourdes incorrectement, peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et les muscles dorsaux.
- Blessures et Traumatismes : Les accidents, chutes, ou blessures sportives peuvent causer des dommages directs aux vertèbres, disques, ou muscles du dos, entrainant alors des douleurs.
- Usure Naturelle : Avec l'âge, les disques intervertébraux peuvent s'affaiblir et se déshydrater (on parle alors de dégénérescence discale), tandis que les articulations peuvent s'user, contribuant à l'arthrose vertébrale.
Facteurs de Style de Vie
- Activité Physique Insuffisante : Le manque d'exercice conduit à l'affaiblissement des muscles soutenant la colonne vertébrale, augmentant le risque de douleur au dos.
- Surpoids et Obésité : Un excès de poids augmente la charge sur la colonne vertébrale, favorisant l'usure et la douleur au dos.
- Tabagisme : Fumer peut réduire l'apport sanguin aux disques vertébraux, accélérant leur dégénérescence.
Facteurs Psychosociaux
- Stress et Anxiété : Le stress chronique peut entraîner une tension musculaire continue dans le dos, exacerbant les sensations de douleur.
- Facteurs Professionnels : Certaines professions exigeant des mouvements répétitifs, des soulèvements de charge, ou de longues périodes d'immobilité peuvent accroître le risque de douleur dorsale.
Pathologies Médicales
- Pathologies Vertébrales : Des conditions telles que la hernie discale, la scoliose, ou la sténose spinale peuvent être des sources directes de douleur dorsale.
- Maladies Inflammatoires : Des maladies telles que la spondylarthrite ankylosante peuvent causer une inflammation chronique de la colonne vertébrale, menant à des douleurs persistantes.
Quoi faire en cas de douleur au dos
Pour préserver la santé de votre dos et éviter les douleurs de dos, il est essentiel d'adopter des habitudes saines au quotidien. Voici huit conseils pratiques pour prendre soin de votre colonne vertébrale :
- Maintenez une Posture Correcte : Que vous soyez debout, assis ou en mouvement, veillez à adopter une posture qui soutient naturellement les courbes de votre colonne vertébrale. Utilisez des chaises ergonomiques et ajustez votre espace de travail pour maintenir l'alignement de votre dos.
- Prenez des Pauses Actives : Si vous travaillez longtemps en position assise, prenez régulièrement des pauses pour vous lever, marcher et étirer votre corps.
- Étirez-vous Régulièrement : Intégrez des étirements pour le dos dans votre routine quotidienne pour améliorer la flexibilité et diminuer le risque de tension musculaire.
- Gérez Votre Poids : Maintenir un poids santé réduit la pression sur la colonne vertébrale et diminue le risque de douleurs dorsales.
- Restez Actif : L'exercice régulier, en particulier des activités qui renforcent les muscles du dos et de l'abdomen, peut prévenir les douleurs en améliorant la stabilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale.
- Évitez le tabagisme : Arrêter de fumer peut diminuer les risques de douleur au dos.
- Optimisez Votre Sommeil : Utilisez un matelas et des oreillers soutenant correctement votre colonne vertébrale. Dormir sur le dos ou sur le côté avec un oreiller sous les genoux peut aider à maintenir l'alignement naturel de votre dos.
- Apprenez à Gérer le Stress : Le stress peut causer une tension musculaire dans le dos. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, ou des exercices de respiration profonde pour aider à relâcher cette tension.
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé si vos symptômes persistent. Un ostéopathe ou un kinésithérapeute peut vous aider à développer un plan de traitement personnalisé et à surveiller votre progression pour s'assurer que vous vous rétablissiez de manière optimale.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d'exercice est basé sur 2 principes :
- Des étirements pour "assouplir" et détendre les muscles qui peuvent contribuer au maintien des douleurs du dos
- Des exercices de renforcement afin d'augmenter la stabilité du dos et de diminuer les douleurs.
Des effets durables ne peuvent être attendus que lorsque ces exercices sont effectués régulièrement.
Avant de débuter…
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour la douleur au dos
On mobilise sa tête
- Debout ou confortablement assis sur une chaise.
- Placer les mains sur les épaules, de part et d’autre du cou.
- Incliner progressivement la tête vers l’arrière en allant chercher l’amplitude de mouvement maximale puis recommencer 10 fois (1.).
- Tourner la tête d’un coté, puis de l’autre en allant le plus loin possible dans les mouvements de rotation. A chaque mouvement, chercher à regarder le plus loin possible derrière soi (2.). Recommencer 10 fois.
- Incliner progressivement la tête d’un coté, puis de l’autre en cherchant à approcher son oreille de l’épaule 10 fois (3.). Les épaules ne doivent pas bouger.
Consignes :
10 répétitions pour chaque composante de l'exercice (1., 2., 3.).
Bienfaits :
Améliore les mouvements d'extension, de rotation et d'inclinaison cervicales pour lutter contre les tensions musculaires responsable de la douleur au dos.
On déverrouille son dos
- Debout, croiser les doigts derrière soi, et à l’inspiration creuser le dos comme pour pousser la poitrine vers l’avant.
- Maintenir la position 5 secondes puis expirer au maximum en poussant les bras devant soi tout en arrondissant le dos.
Consignes:
10 répétitions.
Bienfaits:
Détends les muscles du haut du dos pouvant causer des douleurs.
On étire ses flancs
- Debout, positionner la jambe droite devant la jambe gauche.
- Lever le bras gauche au-dessus de la tête puis s’incliner sur le côté droit.
- Saisir le coude droit avec la main gauche et tirer légèrement pour augmenter la tension.
- Répéter le même mouvement de l’autre côté.
- Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en position.
Consignes:
3 répétitions par côté avec 20 secondes de relâchement.
Bienfaits:
Détends les muscles des flancs pouvant causer des douleurs.
On travaille son extension
- S’allonger sur un ballon de gymnastique et laisser tomber les bras vers le haut.
- Placer le dos de manière à ressentir l’étirement au niveau des vertèbres thoraciques.
- A chaque expiration, chercher à relâcher un petit peu plus le dos et les bras.
- Maintenir la position 30 secondes.
Consignes :
30 secondes.
Bienfaits :
Etire les muscles du dos pouvant être soumis à de fortes tensions lors des activités du quotidien.
Variante :
Faire rouler son dos sur le ballon en s’aidant des jambes.
On améliore sa rotation
- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers
le plafond. - Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
- Durant l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
- Revenir à la position de départ lors de l’inspiration.
- Recommencer de l’autre côté.
Consignes:
A réaliser sur 5 cycles respiratoires.
Bienfaits:
Améliore la mobilité du bas du dos en rotation pour soulager la douleur du dos et entretenir une bonne qualité de mouvements..
Variante:
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers
On fait le chat
- A genoux sur un tapis, coudes au sol, genoux écartés de la largeur des épaules.
- Expirer lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête.
- Maintenir la position pendant 10 secondes.
- Puis inspirer en creusant lentement le dos et
en relevant la tête.
Consignes:
Répéter 5 fois.
Bienfaits:
Améliore la mobilité globale du dos en flexion/extension pour soulager la douleur du dos et entretenir une bonne qualité de mouvements.
Bienfaits:
Cet exercice peut être réalisé mains au sol et bras tendus.
On renforce son dos
- Allongé sur le ventre, les bras à 90° avec les coudes fléchis.
- Lever la tête, les jambes et les bras (en rapprochant les omoplates) et maintenir la position haute entre 30 et 45 secondes.
- Chercher à cibler l’effort sur les vertèbres thoraciques plutôt que sur les vertèbres lombaires (du bas du dos) ou cervicales (de la nuque)!
Consignes :
Maintenir entre 30 et 45 secondes.
Bienfaits :
Renforce les muscles extenseurs du dos et notamment les muscles posturaux pour limiter les douleurs.
Variante :
Si la l’effort est difficilement tenable pendant 30 secondes, maintenir la position 3 à 5 secondes puis recommencer 3 séries de 10 fois.
On améliore sa coordination motrice
- A quatre pattes, la tête détendue dans l’alignement du dos
- Tendre les bras et les jambes simultanément (jambe droite et bras gauche ou jambe gauche et bras droit).
- Les membres doivent être tendus comme pour aller le plus loin possible.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes puis recommencer de l’autre côté.
Consignes :
10 répétitions par côté.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du dos et du bassin et améliore la coordination motrice.
Variante :
En cas de difficulté, recommencer l’exercice en ne levant qu’un bras ou une jambe à la fois.
Sources :
- Bogduk, N. (2016). Functional anatomy of the spine.. Handbook of clinical neurology, 136, 675-88 . https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53486-6.00032-6.
- Singh, H., Chien, G., & Bolash, R. (2017). Anatomy of the Spine. , 11-20. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-6976-0_4.
- Muto, M., Muto, G., Giurazza, F., Tecame, M., Fabio, Z., & Izzo, R. (2017). Anatomy and Biomechanics of the Spine. , 1-10. https://doi.org/10.1007/978-3-319-41462-1_1.
- Vital, J. (2019). The Normal and Pathological Spinal Muscle. , 251-272. https://doi.org/10.1007/978-3-030-20925-4_18.
- Hodges, P., & Danneels, L. (2019). Changes in Structure and Function of the Back Muscles in Low Back Pain: Different Time Points, Observations, and Mechanisms.. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 49 6, 464-476 . https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8827.