Bruxisme
Le bruxisme correspond à un grincement inconscient, involontaire et en excès des dents. Passant souvent inaperçu, il peut toutefois être responsable de troubles dentaires et de douleurs cervicales, interscapulaires voire de maux de tête. On apprend ici à détendre les muscles qui le causent pour en diminuer les symptômes.
Exercices pour bruxisme
Pourquoi ça marche?
Lors du bruxisme, les dents du haut (dents maxillaires) et les dents du bas (dents mandibulaires) entrent en contact de manière excessive. Ce trouble peut survenir à l’éveil (on parle de bruxisme éveillé) ou pendant le sommeil (bruxisme nocturne). Généralement insoupçonné, il est fréquent chez la population générale. En effet, on considère que 20 % des adultes en sont atteints. Sa découverte est parfois fortuite suite à des remarques de son conjoint se plaignant de bruits gênants ou lors de douleurs et tensions musculaires au niveau des joues et des tempes voire des cervicales ou des maux de têtes.
Pour mieux comprendre, il est nécessaire de s’intéresser à l’anatomie de cette région.
La mâchoire est constituée de deux articulations temporo-mandibulaires (ou ATM pour les intimes). Elles sont formées par les os temporaux et la mandibule. Au sein de cette articulation, on retrouve un petit ménisque, facilitant les mouvements, augmentant la stabilité et préservant les articulations du frottement des os.
De nombreux muscles permettent les mouvements d’ouverture et de fermeture de la bouche nécessaires à la mastication. Parmi eux, on note les muscles : masséters, temporaux et ptérygoïdiens (médiaux et latéraux) ainsi que certains muscles sous mandibulaires (jouant un rôle secondaire mais utile au contrôle de la fermeture de la bouche).
Les ATM sont des articulations extrêmement actives (on ouvre et ferme la bouche près de 10.000 fois par jours), et sont soumises a fortes contraintes liées à la forte puissance qu’elles supportent lors du serrage de dents.
Ce serrage des dents peut alors entrainer, lorsqu’il est réalisé sur une longue période, des douleurs temporo-mandibulaires (causant alors une hypersensibilité des muscles péri-crâniens et l’apparition de céphalées), de l’usure dentaire (jusqu’à parfois même des fractures de dents) ou des complications d’implants dentaires et des tensions musculaires cervicales responsables de torticolis.
Principales causes de bruxisme
Les causes majeures de bruxisme sont multi factorielles. Parmi les facteurs de risques liés à l’apparition et à l’aggravation de ce trouble, on note:
- Le stress et l’anxiété,
- La nervosité,
- La déprime,
- Les traits de personnalités,
- Les facteurs psychosociaux,
- La prise de stimulants (drogues, caféine…),
- L’alcool,
- Une mauvaise occlusion (le mauvais alignement des dents peut provoquer des contractures réflexes des mâchoires)
- Le tabagisme.
L’influence de la génétique, de facteurs héréditaires et de la résistance des voies aériennes supérieures est en cours d’investigation.
Traitement du bruxisme
La prise en charge du bruxisme est basée sur 2 axes:
- L’utilisation d’une gouttière occlusale. Réalisée chez le dentiste, cette gouttière permet de limiter l’usure et les dommages dentaires.
- Des modifications comportementales basées sur de la relaxation, une meilleure hygiène de vie et de sommeil afin d’augmenter la prise de conscience sur ce trouble et du serrement de la mâchoire. Pour cela, rien de mieux que de faire le point avec son ostéopathe, son kinésithérapeute ou un psychologue…
Le bruxisme étant un phénomène courant implicant des contractions répétées des muscles masticateurs, il est aussi recommandé de pratiquer des exercices d’étirements musculaires pour les détendre et faciliter la gestion de l’activité des muscles de la mâchoires.
Avant de débuter les exercices…
Pratiquez-les régulièrement pour votre confort, dès que vous en sentez le besoin, en période de stress en cas de bruxisme éveillé ou et le soir avant de vous coucher en cas de bruxisme nocturne. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs, demandez conseil à votre praticien.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour bruxisme
On ouvre la bouche
- Ouvrir progressivement la bouche jusqu’au maximum.
- La refermer lentement puis recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’articuler la mâchoire pour en améliorer la mobilité et de détendre les muscles masticateurs responsables du bruxisme.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en plaçant les doigts au niveau des articulations temporo-mandibulaires (ATM) pour en ressentir les mouvements.
On avance le menton
- La mâchoire détendue, avancer le menton le plus loin possible.
- Le reculer et recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’articuler la mâchoire our en améliorer la mobilité et détendre les muscles masticateurs responsables du bruxisme.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en plaçant les doigts au niveau des articulations temporo-mandibulaires (ATM) pour en ressentir les mouvements.
On balance la mâchoire
- La bouche détendue, balancer la mâchoire inférieure d’un côté puis de l’autre par un mouvement lent et progressif.
- Recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
Répéter 3 séries de 10 mouvements.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’articuler la mâchoire our en améliorer la mobilité et détendre les muscles masticateurs responsables du bruxisme.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en plaçant les doigts au niveau des ATM pour en ressentir les mouvements.
On masse ses tempes
- Placer les doigts ou la paume du pouce sur la zone temporale (voir illustration).
- Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
- Masser la zone par des mouvements circulaires ou de haut en bas tout le long du muscle et en regard des tempes et des ATM.
Consignes :
Masser pendant 3 à 5 minutes selon le besoin. Cet exercice n’est à réaliser qu’une seule fois
Bienfaits :
Ce massage détend le muscle temporal intervenant lors du bruxisme et des SADAM (syndrome algo-dysfonctionnel de l’appareil manducateur) pour les soulager et prévenir les récidives.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé avec la bouche ouverte ou la bouche fermée.
On masse ses joues
- Placer les doigts ou les paumes des pouces sur la région du muscle masséter (voir illustration).
- Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
- Masser la zone par des mouvements circulaires.
Consignes :
Masser pendant 3 à 5 minutes selon le besoin.
Bienfaits :
Ce massage détend le muscle masséter intervenant lors du bruxisme et des SADAM pour les soulager et prévenir les récidives.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé avec la bouche ouverte ou la bouche fermée.
On détend les muscles sous la mâchoire
- La bouche détendue, placer un pouce sous la mâchoire pour palper les muscles sous mandibulaires.
- En partant du gonion (angle à l’arrière de la mandibule) et en avançant progressivement en direction du menton, rechercher les zones douloureuses ou avec des fibres musculaires contracturées (on les ressent sous forme de « noeuds »).
- Une fois perçus, les masser délicatement à l’aide de mouvements circulaires pendant 30 secondes puis poursuivre la recherche de l’autre côté.
Consignes :
A réaliser une ou deux fois par jour ou quand nécessaire.
Bienfaits :
Cet exercice permet de détendre les muscles du plancher buccal intervenant dans les mouvements d’ouverture de la bouche pour soulager et prévenir le bruxisme.
Variante :
Recommencer avec la tete inclinée du côté opposé à la palpation
On soulage les tensions sous la mâchoire
- La bouche détendue, placer les pulpes des pouces en contact l’une de l’autre sous la mandibule.
- Réaliser des un massage en « traits tirés » en écartant les doigts progressivement tout en suivant le rebord osseux comme pour tracer un trait sur la peau.
Consignes :
3 séries de 10 traits tirés par côté.
Bienfaits :
Cet exercice détend et soulage les muscles sous mandibulaires participant à l’ouverture de la bouche pour soulager et prévenir le bruxisme.
Variante :
Incliner la tête du coté opposé aux traits tirés pour « ouvrir » la zone et étirer encore plus les tissus.
Le plus de l’ostéo:
Pour le bruxisme diurne
Afin de diminuer les tensions des muscles masticateurs, il existe une solution simple… pincer les lèvres. En effet, le pincement des lèvres inhiberait l’activité motrice des muscles masticateurs et empêcherait le contact des dents (technique d’Hartmann-Bratzlavski).
Ainsi, pour vous souvenir de pincer les lèvres au cours de la journée, il est important de fixer des automatismes fréquents vous rappelant de réaliser cette action. Pour cela, je vous conseille, à chaque fois que vous vous levez ou vous asseyez sur une chaise et à chaque passage de porte, de pincer les lèvres (je vous invite à trouver d’autres actions fréquentes dans votre quotidien pour personnaliser cette routine). C’est en réalisant ce geste régulièrement et en le rendant automatique que vous arriverez à avoir un impact sur votre bruxisme.
La pression idéale entre vos lèvres correspond à celle nécessaire pour bloquer un fil de nylon imaginaire entre elles une fois la bouche fermée.
Pour le bruxisme nocturne
Avant de vous endormir, une fois dans le lit avec la lumière éteinte, pensez à des évènements heureux. Focalisez votre attention sur des situations réelles ou imaginaires agréables. Ce simple exercice de relaxation a pour but d’éliminer les pensées stressantes pouvant entraîner des contractions involontaires des muscles de la mâchoire pendant le sommeil. Vous pouvez aussi réaliser un exercice de relaxation ou de la cohérence cardiaque (respiration abdominale) pour faciliter l’endormissement.
C’est en pratiquant quotidiennement ces deux exercices sous forme de routine que vous aurez un impact positif réel sur votre bruxisme…
Sources :
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