Anxiété
L’anxiété peut prendre de nombreuses formes et avoir des conséquences psychiques et physiques impactant souvent le quotidien. Découvrez comment la soulager cet état grâce à quelques exercices de relaxation.
Exercices pour anxiété
Pourquoi ça marche?
L’anxiété peut s’exprimer sous diverses formes selon l’individu et la période durant laquelle il la vit.
Elle associe généralement des peurs parfois intenses, des pensées et des émotions angoissantes entrainant des comportement anxieux. Parmi ces derniers, on retrouve des conduites d’évitement liées aux situations anxiogènes, des stratégies d’affrontement (besoins d’accompagnement pour éviter le face à face) et des gestes répétés de manière rituelles afin de calmer les angoisses (actions compulsives).
L’anxiété peut avoir un impact majeur sur la qualité de vie au quotidien. En effet, elle peut faciliter l’apparition de troubles psychologiques (irritabilité, troubles de la concentration, manque de motivation, peurs…) et de troubles physiques (colopathie fonctionnelle, perturbation de l’appétit, douleurs chroniques, insomnies, fatigue, céphalées…).
Conseils pour gérer son anxiété
- Conserver une bonne hygiène de vie (dormir au minimum 7h, manger à heures fixes régulières)
- Faire du sport. En effet, l’activité physique diminue l’anxiété et le stress.
- Pratiquer les exercices de relaxation ci-dessous.
- Manger équilibré (privilégier les fruits et les légumes, ainsi que les poissons et les huiles végétales).
- Diminuer les substances nocives pour l’organisme (alcool, tabac…). Ces molécules peuvent donner une fausse impression de soulagement tout en aggravant l’anxiété.
- Eviter les surcharges de travail. Apprendre à fixer des horaires de travail et des plages horaires spécifiquement prévues pour de la détente.
- Voir sa famille et ses amis.
- En parler avec son médecin traitant qui pourra vous conseiller un spécialiste adapté à vos besoins. Il existe aussi des groupes de soutien et d’écoute pour échanger avec d’autres personnes souffrant de troubles anxieux.
Si des douleurs apparaissent lors de ces exercices, arrêtez-les et consultez votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour anxiété
On se détend par la respiration profonde
- Installé confortablement sur le dos avec un coussin sous la tête et les jambes pliées. Poser une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine et respirer lentement tout en se laissant habiter par une image relaxante.
- Inspirer et pousser la main vers le plafond en gonflant le ventre en comptant “1…2…3…4…5“.
- Expirer et dégonfler le ventre tout en contractant les muscles de l’abdomen “1…2…3…4…5“.
- La main sur la poitrine ne devrait pratiquement pas bouger.
- Utilisez cette forme de respiration lors des exercices de relaxation. Vous constaterez probablement que cette respiration (par le ventre) peut vous aider à vous relaxer avant ou pendant des situations tendues. Il est possible d’éprouver un sentiment d’inconfort au départ. Ce type de respiration est toutefois naturel pour le corps qui s’y ajustera.
Consignes: Durée : 30 respirations (inspi + expi).
Bienfaits: Cet exercice de respiration relâche les tensions du muscles diaphragme pouvant intervenir dans les situations d’anxiété et de stress chronique. Pour en savoir plus sur les bienfaits des exercices de respiration diaphragmatique…
Variante: Cet exercice peut être réalisé assis, debout ou même en marchant…
Exercice de relaxation globale pour soulager l’anxiété
Pour chaque exercice, s’allonger confortablement sur le dos avec un oreiller sous la tête, contracter les muscles pendant 5 secondes puis les détendre pendant 20 secondes en étant attentif à leur relâchement. Profiter de cette relaxation pour ressentir votre corps s’enfoncer dans le lit (ou le sol) et les tensions disparaitre.
Pendant toute la durée de l’exercice, respirer lentement avec le ventre.
On serre les poings
- Serrer les poings au maximum puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On plie le coude
- Contracter les biceps en pliant le coude au maximum puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On enfonce ses bras dans le lit
- Enfoncer les bras dans le lit en conservant les coudes tendus puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On lève les sourcils
- Le visage détendu, lever les sourcils au maximum puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On ferme les yeux
- Le visage détendu, fermer les yeux en contractant fort les paupières puis relâcher.
On ouvre la bouche
- Le visage détendu, ouvrir la bouche en grand puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On bascule la tête
- Basculer la tête en arrière comme pour écraser l’oreiller puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On hausse les épaules
- Remonter les épaules comme pour les coller aux oreilles puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On rapproche les omoplates
- Rapprocher les omoplates en poussant les épaules vers l’arrière puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On serre les fesses
- Contracter les fesses puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On serre les cuisses
- Serrer les cuisses au maximum puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On remonte les orteils
- Remonter les orteils comme pour les faire pointer vers la tête puis relâcher.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes.
On contracte tout le corps
- Contracter tout le corps en fermant les poings, les yeux et tendre les bras, les jambes et les pieds.
- Relâcher et sentir son corps devenir lourd et s’enfoncer dans le matelas.
Consignes: Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes en laissant son corps profiter de la détente.
Sources :
- Collège National des Universitaires de Psychiatrie. Troubles anxieux. Référentiel officiel du Collège de psychiatrie SIDES ; 2018
- Haute Autorité de santé (HAS). Guide – Affection de longue durée -Affections psychiatriques de longue durée – Troubles anxieux graves. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007
- Dunsmoor JE, Paz R. Fear Generalization and Anxiety: Behavioral and Neural Mechanisms. Biol Psychiatry. 2015 Sep 1;78(5):336-43. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.04.010. Epub 2015 Apr 20.