8 choses à savoir sur les crampes
Partez à la découverte des crampes musculaires. Que vous soyez sportif ou que vous les subissiez en pleine nuit, comprendre ce qui cause les crampes peut vous aider à les gérer plus efficacement. Dans cet article sur les "8 choses à savoir sur les crampes", je vous dévoile huit faits surprenants sur les crampes musculaires, avec des explications claires et basées sur des recherches. Nous parlerons de tout, de l'importance de l'eau aux potentiels traitements, pour vous aider à voir ces douleurs sous un nouveau jour.
La crampe résulte d'une hyperactivité des nerfs qui commandent les muscles squelettiques, entraînant une contraction soudaine et involontaire de ces derniers. Cependant, les détails précis de ce phénomène d'hyperexcitabilité restent peu compris. Un déséquilibre des niveaux d'eau et de minéraux dans les cellules musculaires, ainsi qu'une perturbation des signaux nerveux, sont impliqués dans l'initiation de ce processus.
Bien que souvent accusée, la déshydratation n'est donc pas l'unique cause des crampes musculaires, particulièrement celles associées à l'exercice. Les recherches suggèrent que le contrôle neuromusculaire joue également un rôle crucial dans la survenue de ces crampes. Le contrôle neuromusculaire se réfère à la façon dont le système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière) communique avec vos muscles pour réguler leur contraction et leur relaxation. Lorsque ce contrôle est perturbé—que ce soit par fatigue musculaire, mauvaise posture, ou des exercices trop intenses sans échauffement adéquat—les muscles peuvent se contracter de manière involontaire et intense, menant à des crampes. Améliorer le contrôle neuromusculaire peut impliquer des exercices de renforcement et de stretching, des ajustements de posture, et des techniques de relaxation musculaire pour aider à prévenir les crampes.
3. Un déséquilibre en sel peut jouer un rôle 🧂 - 8 choses à savoir sur les crampes
Le sel, ou plus précisément les électrolytes tels que le sodium, joue un rôle crucial dans la fonction musculaire. Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement, présents dans le sang et d'autres fluides corporels, qui aident à réguler diverses fonctions physiologiques. Parmi ces fonctions, les électrolytes facilitent la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux. Un déséquilibre en électrolytes, en particulier une perte excessive de sodium et de potassium à travers la transpiration durant un exercice physique ou à cause d'une hydratation insuffisante, peut entraîner une fonction musculaire anormale, incluant des spasmes ou des crampes.
Maintenir un équilibre électrolytique approprié implique donc de veiller à consommer une quantité adéquate de ces minéraux, particulièrement en situations de forte chaleur ou lors d'activités physiques prolongées. Cela peut être réalisé par une alimentation équilibrée et, si nécessaire, la consommation de boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes. De plus, il est important de boire suffisamment d'eau pour aider à réguler les niveaux d'électrolytes dans le corps. Cette approche aide à prévenir les crampes musculaires causées par un déséquilibre électrolytique et soutient une fonction musculaire saine.
4. Facteurs de risques des crampes ⚠️ - 8 choses à savoir sur les crampes
Plusieurs facteurs ou maladies peuvent augmenter le risque de survenue de crampes, notamment :
• la déshydratation, souvent due à une transpiration excessive ;
• la prise de certains médicaments tels que les diurétiques, les laxatifs, des traitements abaissant le cholestérol ou luttant contre l’ostéoporose. Il est important de consulter la notice des médicaments, de ne pas arrêter le traitement de manière impromptue, et de demander l'avis d'un médecin ;
• les maladies rénales chroniques et les séances d’hémodialyse, qui peuvent entraîner de significatives pertes en eau et en sel ;
• certaines maladies endocriniennes comme l’hypothyroïdie ou le diabète ;
• diverses maladies neurologiques, telles que la neuropathie diabétique, l'intoxication alcoolique, ou des maladies neurodégénératives comme la sclérose latérale amyotrophique, qui inclut la paralysie musculaire progressive ;
• la cirrhose ;
• certaines intoxications, par exemple par des métaux lourds ou des venins d’animaux.
5. La fatigue neuromusculaire est un facteur clé 😓 - 8 choses à savoir sur les crampes
La fatigue neuromusculaire, souvent induite par des exercices intenses ou prolongés, peut augmenter le risque de crampes. Cette fatigue entraîne une phase de relaxation prolongée lors de la contraction musculaire, ce qui peut augmenter la probabilité de crampes. Les interventions visant à réduire la fatigue musculaire, comme une préparation adéquate avant l'effort et une récupération appropriée, sont essentielles pour prévenir les crampes.
Voici quelques recommandations si vous êtes sensible aux crampes liées au sport:
- Échauffement adéquat : Avant de commencer un exercice ou une activité physique, il est crucial de réaliser un échauffement complet pour préparer les muscles à l'effort. Cela peut inclure des étirements dynamiques et des exercices légers de cardio (comme la marche rapide ou le jogging léger) pour augmenter la circulation sanguine et réduire le risque de crampes.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau avant, pendant, et après l'exercice est essentiel pour maintenir un bon équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation, un facteur de risque pour les crampes. La quantité exacte peut varier en fonction de l'intensité de l'exercice et des conditions environnementales, mais une bonne règle de base est de boire environ 500 ml d'eau deux heures avant l'exercice et de continuer à s'hydrater régulièrement pendant l'activité.
- Apport en électrolytes : Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, ou si vous transpirez abondamment, envisagez de prendre une boisson contenant des électrolytes pour compenser la perte de minéraux tels que le potassium, le sodium et le magnésium, qui sont essentiels pour la fonction musculaire.
- Récupération adaptée : Après un exercice intense, accordez suffisamment de temps à votre corps pour récupérer. Cela peut inclure des étirements passifs, l'utilisation de rouleaux de massage pour le relâchement myofascial, et des périodes de repos adéquates. Une alimentation riche en nutriments et un sommeil suffisant sont également cruciaux pour la récupération musculaire.
- Planification de l'exercice : Évitez d'augmenter trop rapidement l'intensité ou la durée de vos séances d'entraînement. Suivez un plan progressif pour permettre à votre corps de s'adapter aux nouvelles exigences sans surcharger les muscles.
6. L'étirement est un remède immédiat efficace 🙆🏾♂️ - 8 choses à savoir sur les crampes
L'étirement des muscles touchés par les crampes est une méthode reconnue pour les soulager rapidement. Elle permet d'aider à réduire l'activité réflexe du muscle et à diminuer la douleur. L'étirement agit en allongeant le muscle contracté involontairement, ce qui aide à interrompre le cycle de la crampe et à restaurer la fonction musculaire normale.
Des études cliniques fournissent des preuves concrètes des avantages des étirements, surtout lorsqu'ils sont appliqués de manière appropriée. Voici quelques recommandations spécifiques basées sur des recherches scientifiques récentes :
En cas de crampes nocturnes
Pour les personnes âgées souffrant de crampes nocturnes, un protocole d'étirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers avant de se coucher peut réduire de manière significative la fréquence et l'intensité des crampes (voir étude de Hallegraeff et al., 2020). Découvrez-ici 8 choses à savoir sur le sommeil.
En cas de crampes liées au sport
Des étirements réguliers avant et après l'effort peuvent jouer un rôle crucial dans la prévention des crampes chez les athlètes qui en souffrent. Il est recommandé de réaliser des étirements statiques post-effort pour aider à détendre les muscles et réduire la tension accumulée pendant l'activité physique. Une revue scientifique a évalué l'efficacité des étirements prophylactiques et a suggéré que, bien que les étirements avant l'exercice ne réduisent pas systématiquement l'incidence des crampes chez tous les athlètes, ils peuvent bénéficier à ceux qui ont des antécédents de crampes musculaires en normalisant le contrôle des motoneurones par les organes tendineux de Golgi (voir étude de Evers-Smith et al., 2023).
De plus, les étirements peuvent physiquement séparer les fibres musculaires contractiles, contribuant ainsi à leur relaxation et à la diminution des spasmes.
Pour les sportifs, il est également conseillé d'intégrer des exercices d'étirement spécifiques pour les muscles les plus sollicités durant leur activité sportive. Par exemple, les coureurs peuvent bénéficier d'étirements ciblés pour les ischio-jambiers, les mollets et les pieds, tandis que les nageurs pourraient se concentrer sur les épaules et le dos.
Ces étirements doivent être tenus pendant 15 à 30 secondes pour chaque répétition et répétés plusieurs fois pour maximiser l'efficacité.
Il est essentiel que les étirements soient effectués de manière correcte et en douceur pour éviter tout dommage supplémentaire au muscle déjà stressé par l'exercice.
Découvrez-ici mes étirements pour soulager et prévenir vos crampes.
7. La place de l'ostéopathie 💆🏻♀️- 8 choses à savoir sur les crampes
En plus des étirements, les thérapies manuelles telles que le massage ou l'ostéopathie offrent des avantages significatifs. Ces pratiques peuvent améliorer la circulation sanguine, détendre les muscles tendus, ce qui peut prévenir les déséquilibres musculaires susceptibles de causer des crampes. L'ostéopathie, en particulier, utilise des techniques de manipulation pour restaurer la mobilité et dans le but d'optimiser la fonction corporelle, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de crampes fréquentes.
8. Causes médicamenteuses 💊 - 8 choses à savoir sur les crampes
Divers médicaments, y compris les diurétiques et les statines, sont connus pour augmenter le risque de crampes musculaires.
Attention, si vous pensez qu'un médicament est en cause dans la survenue des crampes, n'interrompez pas le traitement et demandez conseil à votre médecin afin qu'il le remplace, si possible.
En conclusion de ces 8 choses à savoir sur les crampes
Les crampes musculaires sont courantes mais elles ne sont pas toujours faciles à gérer. Comme nous l'avons vu dans cette page sur les "8 choses à savoir sur les crampes", plusieurs choses peuvent les déclencher, de votre routine quotidienne à des problèmes de santé plus complexes. Des solutions simples comme boire suffisamment d'eau, équilibrer vos électrolytes, faire des étirements et même essayer l'ostéopathie peuvent vraiment faire la différence. J'espère que ces informations vous aideront à mieux comprendre et traiter vos crampes, pour que vous puissiez les limiter ou vous en débarrasser.
Sources:
- Truter, I. (2012). An approach to muscle cramps for the pharmacist. SA Pharmaceutical Journal, 79, 12-16.
- Miller, K., Stone, M., Huxel, K., & Edwards, J. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention.. Sports health. https://doi.org/10.1123/ATT.8.3.30.
- Maughan, R., & Shirreffs, S. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 49, 115 - 124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1.
- Bentley, S. (1996). Exercise-Induced Muscle Cramp. Sports Medicine, 21, 409-420. https://doi.org/10.2165/00007256-199621060-00003.
- Miller, K., Stone, M., Huxel, K., & Edwards, J. (2003). Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health, 2, 279 - 283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299.
- Edouard, P. (2014). Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Science & Sports, 29, 299-305. https://doi.org/10.1016/J.SCISPO.2014.06.004.
- Katzberg, H. (2020). Case Studies in Management of Muscle Cramps.. Neurologic clinics, 38 3, 679-696 . https://doi.org/10.1016/j.ncl.2020.03.011.
- Hinoshita, F., Ogura, Y., Suzuki, Y., Hara, S., Yamada, A., Tanaka, N., Yamashita, A., & Marumo, F. (2003). Effect of orally administered shao-yao-gan-cao-tang (Shakuyaku-kanzo-to) on muscle cramps in maintenance hemodialysis patients: a preliminary study.. The American journal of Chinese medicine, 31 3, 445-53 . https://doi.org/10.1142/S0192415X03001144.
- Hallegraeff, J., & Greef, M. (2020). Pilot testing a stretching regimen for prevention of night time nocturnal leg cramps.. Geriatric nursing. https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2019.07.010.
- Evers-Smith, J., & Miller, K. (2023). Does Prophylactic Stretching Reduce the Occurrence of Exercise-Associated Muscle Cramping? A Critically Appraised Topic.. Journal of sport rehabilitation, 1-4 . https://doi.org/10.1123/jsr.2022-0374.