Exercices rouleau de massage

Rouleau de massage

Le rouleau de massage est un outil interessant pour détendre ses muscles. On apprend ici quand et comment l’utiliser pour faciliter la récupération…

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheL’utilisation de rouleaux de massages (Foam Roller) semble se démocratiser et notamment parmi les populations sportives. Cet outil permet de masser les muscles de manière autonome et apporte ainsi certains bénéfices:

  • Détente musculaire
  • Amélioration temporaire des amplitudes de mouvement
  • Augmentation de la circulation sanguine 

En bref, grâce au poids du corps, il aide à décontracter les muscles pour les détendre, à préparer le corps à l’effort et à mieux récupérer après une séance sportive (en brisant les adhérences tissulaires présentes dans les « triggers points » ou « noeuds musculaires » afin de faciliter leur réorganisation par le corps).

Quand les utiliser?

Avant une séance sportive

En améliorant les amplitudes de mouvements et en augmentant la vascularisation, le rouleau de massage permettrait de réveiller les muscles et de les préparer à l’effort. De plus, les postures nécessitant souvent un gainage du corps, participent-elles aussi à échauffer les muscles. Attention cependant car assouplir un muscle avant un effort diminue certaines de ses performances (en terme d’explosivité et d’endurance)…

Après une séance sportive

En assouplissant et en relâchant les muscles, le rouleau de massage diminuerait les sensations de fatigue et les tensions et et améliorerait la récupération.

Rouleau de massage

Quelques règles importantes

  • Détendre ses muscles pour mieux percevoir l’effet de l’auto-massage
  • Ne pas forcer. Le muscle peut être sensible lors de l’appui du rouleau de massage mais il mais ne doit pas déclencher de douleurs.
  • Travailler les agonistes et les antagonistes des zones sollicitées pendant l’effort.
  • Placer le rouleau de massage au milieu du muscle pour démarrer chaque exercice.
  • Pratiquer ces massages pendant quelques minutes, selon votre temps disponible. Quelques passages sur chaque muscle suffisent.
  • Les premières utilisations peuvent faire apparaitre des bleus (liés à des lésions de petits vaisseaux sanguins à la surface de la peau). Ils disparaitrons au fur et à mesure des massages mais n’hésitez jamais à demander conseil à un professionnel.

Avant de débuter les exercices…

Pratiquez-les régulièrement pour votre confort. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs, demandez conseil à votre praticien.

Bien qu’utile, le rouleau de massage ne rivalisera ni ne remplacera jamais un travail manuel et personnalisé proposé par  un thérapeute; voyez le comme un complément interessant.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Rouleau de massage haut du corps

La partie contenant les exercices pour le bas du corps est en construction…

On s’y met

rouleau de massage etirement haut du dos

On détend le haut du dos

  1. A quatre pattes, placer le rouleau de massage sous les mains afin d’avoir les bras dans l’alignement des épaules.
  2. Enrouler le dos et approcher le menton le plus possible du torse progressivement.
  3. Arrondir le haut du dos jusqu’à y ressentir un étirement.

Consignes :
5 à 10 répétitions.
Bienfaits :

Cet exercice détend le haut du dos.

 


 

Rouleau de massage Etirement des épaules et du haut du dos

On étire le haut du dos 

  1. A genou, tendre les bras et placer les paumes des mains sur le rouleau de massage.
  2. S’asseoir sur les talons et faire rouler le rouleau de massage vers l’avant pour ressentir l’étirement.
  3. Se concentrer sur l’étirement du haut du dos ou, si nécessaire, celui du bas.

Consignes :
5 à 10 répétitions.
Bienfaits :

Cet exercice étire les muscles du haut du dos et des épaules.
Variante :
Réaliser l’exercice en position assise ou debout.

 


Rouleau de Massage haut du dosOn masse le haut du dos

  1. S’allonger sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds au sol.
  2. Placer le rouleau horizontalement au niveau du haut du dos. 
  3. S’aider des jambes pour le faire rouler de bas en haut afin de masser des épaules jusqu’au bas de la cage thoracique.

Consignes :
5 à 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice masse et détend les muscles du haut du dos.


automassage du bas du dos

On masse le bas du dos

  1. S’allonger sur le dos avec le rouleau horizontal au niveau du bas du dos.
  2. Laisser progressivement tomber le haut du dos en se relâchant à l’expiration.
  3. S’aider des jambes pour le faire rouler de haut en bas afin de masser les zones du bas du dos qui le nécessitent.

 

Consignes :
5 à 10 répétitions.
Bienfaits :

Ce massage détend les muscles du bas du dos.

 


Massage carré des lombes

On masse le carré des lombes

  1. Allongé sur le coté, placer le rouleau de massage perpendiculairement au corps dans la région entre les cotes et la hanche.
  2. Se tourner progressivement sur le dos jusqu’à sentir le massage dans la zone lombaire.
  3. Maintenir la position entre 30 et 45 secondes afin que les muscles se relâchent puis recommencer de l’autre côté.

Consignes :
3 séries espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet de détendre les muscles carré des lombes qui peuvent être responsables de douleurs au bas du dos.


rouleau de massage epaules

On assouplit les épaules

  1. S’allonger sur le côté avec le bras inférieur tendu sous la tête.
  2. Placer le rouleau de massage devant soi et y poser la main.
  3. Tout en conservant les hanches droites et le torse perpendiculaire au sol, pousser le rouleau vers l’avant et l’arrière.
  4. Veiller à faire le mouvement avec l’épaule et l’omoplate.

Consignes :
5 à 10 répétitions.
Bienfaits :

Cet exercice assouplit les épaules et améliore leur mobilité.


Rouleau de massage grand dorsalOn masse le grand dorsal

  1. Allongé sur le coté, placer le rouleau horizontalement légèrement sous le pli du bras.
  2. Se pencher légèrement vers l’arrière et tendre le bras inférieur avec la paume de main orientée vers le plafond.
  3. Maintenir la position entre 30 et 45 secondes afin que les muscles se relâchent puis recommencer de l’autre côté.

Consignes :
3 séries espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet de détendre le muscle grand dorsal.

 


auto massage triceps

On détend les triceps

  1. Allongé sur le coté, placer le rouleau horizontalement sous bras tendu au niveau du triceps (muscle à l’arrière du bras).
  2. Maintenir la position entre 30 et 45 secondes afin que les muscles se relâchent puis recommencer de l’autre côté.

Consignes :
3 séries espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :

Détend le muscle triceps.


Etirement des épaules et des pectoraux

On étire les pectoraux

  1. S’allonger sur le rouleau de massage en le plaçant le long de la colonne vertébrale. 
  2. Laisser tomber les bras à 90° de part et d’autre.
  3. Détendre son corps pour profiter de l’étirement.

Consignes :
3 séries espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :

Relâche les muscles pectoraux.

 

Sources :

  • Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2444-2450. doi: 10.1519/JSC.0000000000003196.
  • Yoshimura A, Sekine Y, Schleip R, Furusyo A, Yamazaki K, Inami T, Murayama M, Hirose N. The acute mechanism of the self-massage-induced effects of using a foam roller. J Bodyw Mov Ther. 2021 Jul;27:103-112. doi: 10.1016/j.jbmt.2021.02.012. Epub 2021 Mar 4.
  • Yanaoka T, Yoshimura A, Iwata R, Fukuchi M, Hirose N. The effect of foam rollers of varying densities on range of motion recovery. J Bodyw Mov Ther. 2021 Apr;26:64-71. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.09.002. Epub 2020 Sep 17.
  • Konrad A, Nakamura M, Bernsteiner D, Tilp M. The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2021 Jul 1;20(3):535-545. doi: 10.52082/jssm.2021.535.
  • D’Amico A, Silva K, Gallo J. Time Course of Acute Hip Adduction Range of Motion Changes Following Foam Rolling. Int J Sports Phys Ther. 2021 Apr 1;16(2):431-437. doi: 10.26603/001c.21417.