Crampes
Les crampes sont des contractures musculaires brutales, involontaires et parfois douloureuses. On peut ressentir des douleurs résiduelles plusieurs heures, voire plusieurs jours après leur apparition. Elles touchent souvent les muscles des membres inférieurs et particulièrement les mollets et les muscles de l’arche plantaire.
Exercices pour crampes
Pourquoi ça marche?
Les crampes, pouvant être nocturnes (et réveiller la nuit) ou diurnes (suite à un effort sportif intense et souvent peu préparé), apparaissent lorsqu’on contracte un muscle initialement en position raccourcie. Elle peuvent toucher tout le monde bien que les sportifs, les femmes enceintes et les musiciens soient plus fréquemment atteints. Parmi les causes majeures, on retrouve la fatigabilité musculaire suite à un effort intense et la fatigue liée au manque de sommeil. Certaines pathologies (diabète, cirrhose, maladies rénales chroniques…) sont aussi des facteurs de risques de crampes.
Bien que l’on sache aujourd’hui qu’elles font suite à une augmentation de l’excitabilité des nerfs des muscles conduisant à leur contraction involontaire et brutale, les crampes ont des origines peu connues. La plupart apparaissent sans raisons ou suite à des problèmes de santé. Il existe de nombreuses hypothèses concernant leurs mécanismes de survenue parmi lesquels la déshydratation, des troubles électrolytiques, des dysfonctionnements proprioceptifs et des changements posturaux importants et rapides (comme lors de la grossesse).
Comment éviter les récidives de crampes
Etirez les muscles touchés par les crampes
Hydratez-vous en buvant de l’eau
Mangez sainement en favorisant les aliments riches en magnésium (noix, soja, bananes, riz, pain complet…)
Adaptez l’effort sportif à votre niveau
Echauffez-vous bien
Les exercices ci-dessous étirent et massent les muscles fréquemment atteints par les crampes.
Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour crampes
On étire les voutes plantaires
- Placez une serviette sous l’arche de votre pied et tirez doucement la serviette vers vous , en gardant votre genou droit.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Recommencez avec l’autre pied.
Consignes : Répétez 3 fois sur chaque pied.
Bienfaits : Cet exercice étire les voûtes plantaires (aponévroses) pour limiter les crampes.
On masse ses pieds
- Debout, placez une balle sous la voute plantaire.
- Faites la rouler en bougeant le pied d’avant en arrière, puis de gauche à droite pendant quelques minutes.
Consignes : Répétez l’exercice au moins deux fois par jour.
Bienfaits: Masse et détend les muscles sous le pied pour diminuer leurs tensions dues aux crampes. Cet exercice est aussi très utile en cas d’aponévrosite plantaire ou d’épine calcanéenne.
Variante: Peut se réaliser assis de la même manière ou en massant la voute plantaire du talon vers la base des doigts.
On renforce ses mollets
- Debout avec les avants pieds sur le rebord d’un tabouret (ou d’une marche) et les talons dans le vide.
- Laissez tomber les talons vers le sol puis redressez vous sur la pointe des pieds.
- Maintenez 20 secondes puis redescendez.
Consignes : Répétez entre 5 et 10 fois.
Bienfait : Cet exercice renforce les muscles des mollets pour prévenir les crampes.
On étire ses mollets
- Debout avec les avants pieds sur le rebord d’un tabouret (ou d’une marche) et les talons dans le vide.
- Laissez tomber les talons vers le sol jusqu’à sentir l’étirement dans les mollets.
- Maintenez 30 secondes puis remontez.
Consignes : Répétez 5 fois.
Bienfaits : Cet exercice étire les muscles des mollets pour prévenir les crampes. Attention, ne pas le réaliser si vous souffrez de douleurs résiduelles suite à une crampe récente.
Variante : Peut-être fait sur une seule jambe.
