Echauffements sportifs
Ces échauffements sportifs généralistes proposés parOzan Kocademir, coach sportif spécialisé en préparation physique, sont adaptés pour les sportifs de niveau débutant à intermédiaire. Ils couvrent les grandes articulations du corps et permettent d’améliorer la performance et de réduire les risques de blessure.
Programme d’échauffements sportifs
Pourquoi ça marche?
Les échauffements sportifs sont des exercices visant à préparer le corps et l’esprit à l’effort. Ils agissent sur le corps en le “chauffant”, c’est à dire en élevant progressivement sa température et notamment celle des muscles qui vont ensuite être sollicités par l’activité sportive. Un muscle échauffé est plus élastique et moins sujet aux lésions qu’un muscle froid, qui se contracte lentement.
Quel que soit le sport pratiqué, ils sont indispensables avant de démarrer une séance.
Ce protocole d’échauffements sportifs est divisé en deux parties. La première, composée de quatre mouvements, a pour objectif d’augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle avec des exercices peu intenses mais réalisés de façon dynamique. La seconde partie est composée d’étirements dynamiques qui vont permettre à la fois d’augmenter l’amplitude de mouvement des différentes articulations et de préparer les muscles à l’effort à venir.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Echauffements sportifs musculaires
Skipping
- Monter alternativement les genoux le plus haut possible en sautant légèrement à chaque mouvement.
- Synchroniser la montée de genou par l’élévation du coude opposé.
Consignes: 30 à 45 secondes
Bienfaits: Cet échauffement permet d’échauffer doucement les fléchisseurs de hanche, les mollets, la cheville, les épaules et de solliciter la coordination bras/jambe.
Talon-fesses
- Coller le talon au plus proche de la fesse en pliant le genou.
- Alterner à bonne allure entre les deux jambes.
Consignes: 15 à 30 secondes
Bienfaits: Cet exercice augmente progressivement le rythme cardiaque et sollicite un groupe musculaire souvent sous-échauffé et donc fragile, les ischios-jambiers.
Jumping jacks
- Pieds serrés et bras tendus au-dessus de la tête, sauter en écartant les pieds et les bras en même temps.
- Lorsque vos pieds touchent le sol en étant écartés, sautez à nouveau pour revenir dans la position de départ.
- Vous devez avoir un temps de contact au sol le plus court possible et rester sur la pointe des pieds.
Consignes: 10 à 20 répétitions.
Bienfaits: Sollicite le cœur, les mollets, les épaules et la ceinture abdominale (principalement).
Squats
- Ecartez les pieds de la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux comme pour vous accroupir en gardant le buste le plus droit possible.
- Attention à ne pas avoir les genoux qui rentrent à l’intérieur.
Consignes: 10 à 15 répétitions
Cet exercice est un peu plus dur à réaliser. C’est la raison pour laquelle il intervient en 4ème position.
Bienfaits: Cet échauffement permet de préparer les muscles des cuisses et des fesses, tout en lubrifiant les articulations du genou et de la hanche. Si l’on cherche à bien descendre lorsqu’on s’abaisse, il permet également de travailler la mobilité de cheville en flexion.
Echauffements sportifs articulaires
Fessier/Adducteurs
- Dos au mur pour vous stabiliser si nécessaire, attrapez le genou droit avec vos deux mains et tirez-le le plus près possible de votre torse.
- Maintenez la position deux secondes.
- Partez ensuite en fente latérale en tendant la jambe au sol tout en pliant l’autre genou comme pour faire un squat.
Consignes: 5 répétitions par côté.
Bienfaits: Permet à la fois d’étirer vos fessiers et vos adducteurs, mais également de continuer à chauffer vos cuisses et fesses.
Chaine postérieure
- Debout, croisez vos jambes et laissez-vous descendre pour essayer d’aller toucher le sol.
- Maintenez la position deux secondes puis remontez doucement avant d’inverser le croisement de vos pieds.
- Vous devez sentir un étirement dans l’arrière des cuisses et dans le bas du dos.
Consignes: 5 répétitions par côté.
Bienfaits: Etire les muscles de la chaine postérieure (surtout ischios et lombaires) et les prépare à l’activité sportive.
Quadriceps
- Debout sur une jambe, attrapez la cheville de l’autre jambe et essayez de l’amener au plus proche de la fesse.
- A partir de cette position, inclinez vous en avant tout en tirant votre pied vers l’arrière.
- Faites des petits allers-retours comme un pivert picorant un arbre.
- Vous devez sentir un étirement dans l’avant de la cuisse et dans la hanche de la jambe pliée.
Consignes: 5 répétitions par côté.
Bienfaits: Etire les muscles quadriceps et psoas et les prépare à l’activité sportive
Spiderman
- Mettez-vous en position de pompes, puis amenez votre pied droit juste à droite de votre main droite (voir légèrement devant si vous le pouvez).
- A partir de cette position, essayez d’amener votre avant-bras droit devant votre visage le long du sol. Pour cela, avancez votre bassin vers le bas.
- Vous devez sentir un étirement dans l’arrière de la jambe fléchie.
- Maintenez cette position deux secondes puis levez votre bras droit le plus haut possible tout en tournant votre buste vers la droite.
- Maintenez également cette position deux secondes et ressentez l’étirement dans la hanche de la jambe tendue. .
Consignes: 5 répétitions par côté. Accrochez-vous, ce dernier exercice a de nombreux bienfaits mais est un peu compliqué lors de sa première réalisation.
Bienfaits: Echauffe les muscles de la ceinture scapulaire pour les préparer au sport et étire les psoas, les ischios-jambiers, ainsi que les fessiers.
