Sciatique
Vous souffrez de douleurs qui débutent dans le bas du dos ou dans la fesse et qui descendent dans votre cuisse, votre jambe, voire votre pied ? Ces symptômes peuvent s’accompagner de fourmillements, d’engourdissements avec parfois la sensation de ne plus avoir de force dans les jambes ? Vous souffrez peut-être d’une sciatique !
Heureusement, la grande majorité des sciatiques disparaissent spontanément avec le temps et il existe des exercices pour les soulager et éviter leur réapparition.
Exercices à pratiquer en cas de sciatique
Pourquoi ça marche?
La sciatique correspond à une souffrance du nerf sciatique (on parle plus justement d’une sciatalgie) généralement due à l’irritation d’une de ses racines. Souvent accompagnée de douleurs lombaires, elle est ressentie comme une douleur pouvant irradier dans le bas du dos et descendre dans la fesse, la cuisse, la jambe jusqu’au pied. Elle peut s’accompagner de troubles nerveux comme des troubles de la sensibilité avec des fourmillements (on parle de paresthésies), des engourdissements ou de pertes de forces. Ces douleurs sont souvent déclenchées lors d’un effort (comme le port de charge lourdes) ou à l’éternuement, la toux ou à la poussée pour évacuer les selles.
Pour mieux comprendre son atteinte, il est nécessaire de s’intéresser à l’anatomie de cette région lombaire.
Le bas du dos est constitué de vertèbres articulées entre elles et espacées par des disques intervertébraux (jouant le rôle d’amortisseurs). A l’arrière de ces dernier se trouve le canal rachidien dans lequel passe la moelle épinière et les racines nerveuses. Ces racines sortent ensuite par des trous (nommés foramens vertébraux) et se dirigent vers l’ensemble du bassin et des membres inférieurs. La cohésion de cette région est permise par de nombreux ligaments unissant les articulations et par des muscles qui permettent aussi la locomotion (capacité à se déplacer). Pour en savoir plus sur l’Arthrose, cliquez-ici…
Anatomie du nerf sciatique
Le nerf sciatique est un nerf assurant la sensibilité et la motricité d’une partie des membres inférieurs. Il nait dans la région lombaire et est formé de plusieurs racines nerveuses. Parmi ses racines majeures, on note la racine L5 (sortant entre la 4e et la 5e vertèbre lombaire) et la racine S1 (sortant entre la 5e vertèbre lombaire et le sacrum). Il forme avec d’autres racines nerveuses la fameuses « queue de cheval ».
Lorsqu’il est comprimé, le nerf sciatique s’enflamme et libère des messages douloureux donnant au cerveau l’illusion d’une lésion dans la cuisse, la jambe ou le pied.
Principales causes de sciatique
Parmi les principales facteurs responsables de douleurs sciatiques, on retrouve :
- La hernie discale (la plus fréquente)
- L’arthrose lombaire
- Le canal lombaire étroit
- Les contractures musculaires (et notamment lors d’une contracture du muscle piriforme)
- Le spondylolisthésis
- La grossesse. Par modifications de la posture et des cambrures entrainant une compression des racines du nerf sciatique.
Les exercices ci-dessous visent à détendre les muscles du dos, du bassin et des membres inférieurs qui peuvent être responsables de l’apparition ou du maintien de cette douleur. Pratiqués quotidiennement, ils vont vous aider à soulager vos douleurs…
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Retrouvez mes conseils pour soulager vos douleurs sciatiques
On s’y met – Exercices en cas de douleurs sciatiques
Etirer ses fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et comprimer le nerf sciatique.
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.
Soulager ses muscles Psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas responsable de nombreux lumbago et de sciatalgies (souffrance du nefs sciatique).
VARIANTE
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.
Etirer ses flancs
- Assis avec le dos droit, lever le bras droit au dessus de la tête puis s’incliner du coté opposé.
- Saisir le poignet droit avec la main gauche et tirer légèrement pour augmenter la tension.
- Maintenir la position entre 10 et 15 secondes.
- Répéter le même mouvement de l’autre coté. Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en tension.
CONSIGNES
3 répétitions de chaque côté.
BIENFAITS
Soulage les muscles au niveau des flancs pouvant déséquilibrer le bassin et favoriser la compression du nerf sciatique.
VARIANTE
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos ou debout face à un mur en croisant les jambes pour accentuer l’étirement.
Soulager l’arrière de ses jambes
- Debout, placer le talon droit sur une chaise en gardant la jambe tendue.
- S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
- Maintenir la position 6 à 8 secondes.Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus
- Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.
CONSIGNES
3 à 5 répétitions par côté.
BIENFAITS
Étire les muscles ischio-jambiers, améliore l’extension de jambe et diminue les tensions musculaires qui peuvent perturber la mobilité et favoriser l’apparition de douleurs de genou.
VARIANTE
Pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse, orienter légèrement la pointe du pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Faire coulisser son nerf sciatique
- Assis sur une chaise avec le dos droit, tendez doucement la jambe douloureuse en la soulevant, tout en basculant la tête vers l’arrière.
- Fléchissez ensuite la jambe et enroulez la tête vers l’avant.
- Recommencez l’enchaînement.
CONSIGNES
15 répétitions.
BIENFAITS
Cet exercice fait glisser le nerf sciatique afin de calmer son inflammation et de le libérer de possibles zones de compression.
VARIANTE
Si la position avec la jambe tendue est trop douloureuse, fléchissez légèrement le genou.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”
Sources :
- Yuen EC, So YT. Sciatic neuropathy. Neurol Clin. 1999 Aug;17(3):617-31, viii. doi: 10.1016/s0733-8619(05)70155-9.
- Jensen RK, Kongsted A, Kjaer P, Koes B. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2019 Nov 19;367:l6273. doi: 10.1136/bmj.l6273..
- Sladjana UZ, Ivan JD, Bratislav SD. Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surg Radiol Anat. 2008 Nov;30(8):619-26. doi: 10.1007/s00276-008-0386-6. Epub 2008 Jul 23.
- Valat JP, Genevay S, Marty M, Rozenberg S, Koes B. Sciatica. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Apr;24(2):241-52. doi: 10.1016/j.berh.2009.11.005.
- Cass SP. Piriformis syndrome: a cause of nondiscogenic sciatica. Curr Sports Med Rep. 2015 Jan;14(1):41-4. doi: 10.1249/JSR.0000000000000110.
- Barbosa ABM, Santos PVD, Targino VA, Silva NA, Silva YCM, Gomes FB, Assis TO. Sciatic nerve and its variations: is it possible to associate them with piriformis syndrome? Arq Neuropsiquiatr. 2019 Sep 23;77(9):646-653. doi: 10.1590/0004-282X20190093.
- Marco C, Miguel-Pérez M, Pérez-Bellmunt A, Ortiz-Sagristà JC, Martinoli C, Möller I, Ortiz Miguel S, Agulló P. Anatomical causes of compression of the sciatic nerve in the pelvis. Piriform syndrome. Rev Esp Cir Ortop Traumatol (Engl Ed). 2019 Nov-Dec;63(6):424-430. English, Spanish. doi: 10.1016/j.recot.2019.06.002. Epub 2019 Jul 29.
- What causes sciatic nerve pain, and what are some treatments for the condition? Duke Med Health News. 2015 Jul;21(7):8.