Exercices pratiques syndrome du piriforme

Syndrome du piriforme

Le syndrome du piriforme est une affection assez rare et controversée entrainant des douleurs dans la région profonde de la fesse. Elle est décrite comme une neuropathie de compression touchant le nerf sciatique pouvant alors l’irriter et entraîner l’apparition de symptômes douloureux. On découvre ici comment le soulager.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLe muscle piriforme (anciennement appelé muscle pyramidal), est un muscle situé dans la région fessière (et donc présent de chaque coté). Il participe à l’équilibre du bassin et notamment à sa stabilisation lors de la station debout ou de la marche. Il est donc essentiel pour nos mouvements du quotidien.

Le nerf sciatique passe à proximité de ce muscle et peut dans certains cas se retrouver comprimé par ce muscle. En effet, si le muscle est trop contracté et sursollicité par des troubles morphostatiques (souvent lorsque l’on trouve une inégalité de longueur des membres inférieurs ou en présence d’un déséquilibre du bassin voire d’une accentuation de la courbure lombaire) ou par des pratiques sportives asymétriques répétées et intenses, ce nerf peut se retrouver comprimé et déclencher l’apparition de douleurs.

Une mauvaise ergonomie de travail comme lors du télétravail peut aussi initier ce processus douloureux. Retrouvez ici mes conseils pour améliorer votre posture au travail.

Il existe des rares cas de particularités anatomiques (passage intra-musculaire) susceptibles de créer des zones de conflits pouvant aussi comprimer le nerf sciatique lorsqu’il passe au milieu du muscle piriforme (et non en avant de celui-ci).

Le syndrome du piriforme peut avoir des symptômes variés parmi lesquels on note:

  • des douleurs dans la fesse,
  • des irradiations pouvant débuter dans la fesse et descendre à l’arrière de la cuisse et dans le mollet jusqu’au pied.

Syndrome du piriformeCes symptômes, pouvant apparaitre au repos ou à la marche, sont souvent similaires à ceux que l’on retrouve lors de hernies discales et d’atteintes du nerf sciatique.

Voici quelques conseils pour éviter l’apparition ou l’aggravation des douleurs:

  • Améliorer son ergonomie au travail
  • Eviter les mauvaises postures maintenues trop longtemps (comme assis avec les jambes croisées)
  • Limiter les mouvements répétitifs et l’intensité des activités sportives et asymétriques jusqu’à votre consultation
  • Consulter un podologue en cas d’inégalité de longueur des membres inférieurs responsable du déséquilibre du bassin.
  • Réaliser les exercices ci-dessous dès que les douleurs apparaissent.

Pratiquez-les régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Roue des exercices syndrome du piriforme

On s’y met

Etirement piriforme

On étire ses fessiers

  1. Allongé sur le dos, fléchir les genoux et poser les pieds au sol.
  2. Avec l’aide des mains, ramener un genou vers la poitrine tout en laissant l’autre jambe fléchie avec le pied au sol.
  3. Passer le pied par dessus l’autre cuisse et tirer progressivement la jambe pour amener le genou vers l’épaule opposée é chaque expiration.
  4. Une fois la position maximale atteinte, maintenir 30 secondes.
  5. Revenir à la position initiale en expirant puis recommencer-

Consignes : 2 à 3 répétitions.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles fessiers pour soulager les douleurs du syndrome du piriforme.

 

Détente fessier


 

On détend son piriforme 

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
  4. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre. le dos, une jambe fléchie avec le pied au sol.

Consignes : 20 secondes par coté, 2 à 3 répétitions.
Bienfaits: Cet exercice étire le muscle piriforme pouvant comprimer le nerf sciatique et déséquilibrer le bassin.
Variante : Pour augmenter la tension, pousser le genou de la jambe étirée avec le coude

 

 


Assouplit lombaires

On assouplit son dos

  1. Allongé sur le dos, fléchir les genoux et les ramener au plus proche de la poitrine.
  2. Ressentir l’étirement dans le bas du dos puis maintenir 20 secondes.
  3. Revenir à la position initiale en expirant.

Consignes : 3 à 5 séries.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles au niveau du bas du dos et du bassin pour les soulager de leur tension et soulager les douleurs du syndrome du piriforme.

 


On étire son piriforme debout

On s’étire debout

  1. Debout, dos au mur pour garder l’équilibre.
  2. Fléchir une jambe et ramener progressivement, à chaque expiration, le genou plus proche de la poitrine en l’orientant vers l’épaule opposée.
  3. Maintenir la position 5 secondes puis revenir en position initiale.
  4. Recommencer de l’autre coté.

Consignes :
5 répétitions par côté.
Bienfaits :
Ce geste étire le muscle piriforme pouvant comprimer le nerf sciatique et déséquilibrer le bassin.

 

 

Sources :

  • Probst D, Stout A, Hunt D. Piriformis Syndrome: A Narrative Review of the Anatomy, Diagnosis, and Treatment. PM R. 2019 Aug;11 Suppl 1:S54-S63. doi: 10.1002/pmrj.12189. Epub 2019 Jul 22.
  • Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. 2021 Jul 18. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–.
  • Kirschner JS, Foye PM, Cole JL. Piriformis syndrome, diagnosis and treatment. Muscle Nerve. 2009 Jul;40(1):10-8. doi: 10.1002/mus.21318.
  • Cass SP. Piriformis syndrome: a cause of nondiscogenic sciatica. Curr Sports Med Rep. 2015 Jan;14(1):41-4. doi: 10.1249/JSR.0000000000000110. 
  • Boyajian-O’Neill LA, McClain RL, Coleman MK, Thomas PP. Diagnosis and management of piriformis syndrome: an osteopathic approach. J Am Osteopath Assoc. 2008 Nov;108(11):657-64. doi: 10.7556/jaoa.2008.108.11.657.