Se préparer au ski
Le ski est une activité sportive qui sollicite l’ensemble du corps, notamment les jambes, le dos et nécessite une bonne gestion de son équilibre ⛷️. Se préparer au ski grâce à une bonne préparation physique permet non seulement de profiter pleinement de son activité sur les pistes, mais aussi de réduire les risques de blessures, comme les entorses, les déchirures musculaires ou les douleurs lombaires.
Programme d’exercices pour se préparer au ski
Quelques consignes avant de commencer…
Que vous soyez un skieur débutant ou confirmé, une préparation adaptée vous aidera à :
- Améliorer votre endurance et votre résistance à l’effort.
- Renforcer vos muscles pour mieux contrôler vos mouvements.
- Optimiser votre équilibre et votre coordination.
- Augmenter votre confiance et votre plaisir sur les pistes.
- Prévenir les blessures grâce à une meilleure gestion de vos capacités musculaire.
- Faciliter la récupération après une journée de ski.
Quand commencer sa préparation physique ?
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de débuter votre préparation physique au moins 6 à 8 semaines avant votre séjour au ski. Cela laisse suffisamment de temps pour renforcer les muscles nécessaires, améliorer votre cardio et votre souplesse, habituer votre corps aux efforts spécifiques du ski 🎿.
Si vous vous y prenez à la dernière minute, pas de panique : même quelques semaines d’exercices ciblés peuvent faire une différence.
Les zones du corps à travailler pour se préparer au ski
Voici les principaux groupes musculaires et capacités à développer pour être performant sur les pistes :
- Les jambes : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets – ces muscles supportent la majeure partie du poids et des mouvements.
- Le tronc (ce qu’on appelle « core ») : Abdominaux et muscles lombaires pour une meilleure stabilité et un bon équilibre.
- Les bras et épaules : Pour une utilisation efficace des bâtons.
- L’équilibre et la coordination : Cruciaux pour les changements de direction et les terrains imprévisibles.
- La souplesse : Étirements pour prévenir les raideurs et les douleurs musculaires.
Conseils pratiques pour se préparer au ski
Pour pratiquer ces exercices efficacement et sans risque, il est nécessaire de respecter quelques principes fondamentaux. Si vous débutez votre préparation physique, commencez doucement avec des exercices de base et augmentez progressivement l’intensité. Si besoin, consultez un coach sportif, un ostéopathe ou un kinésithérapeute pour adapter les exercices à votre niveau et à vos besoins.
- Régularité avant tout : Planifiez 2 à 3 séances par semaine pour progresser à votre rythme. Pour obtenir vraiment un effet bénéfique, il vaut mieux pratiquer quelques exercices régulièrement sur du long terme que beaucoup de temps en temps.
- Complétez avec du cardio : Activités comme le vélo, la natation ou la course à pied pour améliorer votre endurance.
- Simulez les mouvements du ski : Des exercices spécifiques, comme le travail d’appui et de flexion, reproduisent les efforts demandés sur les pistes.
- N’oubliez pas l’échauffement : Avant chaque séance, échauffez-vous pour éviter les blessures. Toujours les faire précéder par une légère activation musculaire locale (marche, course, sautillements, cercles de bras…).
- Etre toujours vigilant sur les sensations : Ne jamais forcer le signal d’alarme que constitue la douleur. En cas de grosses session de sport, pratiquez les exercices d’autant plus doucement que la séance a été traumatisante et, dans les cas extrêmes, (intensité élevé, longues compétitions…), attendez un jour ou deux avant de les pratiquer à nouveau.
N’attendez pas la dernière minute : commencez dès aujourd’hui et préparez-vous à dévaler les pistes en toute confiance ! 🏂
En cas de douleurs, consultez votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Se préparer au ski
On fait des Jumping Jacks
- Debout, les bras le long du corps avec les pieds collés.
- Sauter en levant les bras au dessus de la tête et en écartant les pieds.
- Puis, sauter de nouveau pour revenir à la position initiale.
- Recommencer à nouveau.
Consignes :
Sauter pendant 30 secondes puis laisser 30 secondes de repos.
Cet exercice est déconseillé aux personnes ayant un fort surpoids ou des problèmes de genoux.
Bienfaits :
Cet exercice est parfait pour un échauffement complet et dynamique et renforce l’ensemble du corps (mollets, cuisses, épaules, muscles abdominaux et lombaires…) pour bien démarrer sa préparation physique pour le ski.
Variante :
En cas de douleurs des épaules, réaliser une élévation des bras en s’arrêtant à hauteur d’épaules.
On se squat
- Ecarter les pieds de la largeur des épaules avec les bras tendus devant soi.
- A l’expiration, fléchir les genoux comme pour s’accroupir en gardant le buste le plus droit possible jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
- Attention à ne pas avoir les genoux qui rentrent à l’intérieur.
- A l’inspiration, remonter en position initiale.
Consignes :
4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chacune.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles des cuisses et des fesses qui influent sur la position du bassin, tout en lubrifiant les articulations du genou et de la hanche pour se préparer au ski.
Variante :
Descendre jusqu’à sentir l’arrière de ses cuisses toucher ses mollets. Cette variante permet également de travailler la mobilité de cheville en flexion.
On fait des fentes
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
- Contractez la ceinture abdominale et placer les mains devant soi.
- Faire un pas en avant et plier les deux jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés.
- Veiller à ce que le genou avant reste aligné avec les orteils, sans les dépasser.
- En transférant le poids sur la jambe avant (la jambe arrière servant uniquement à maintenir l’équilibre), pousser avec le pied avant pour revenir à la position initiale.
Consignes :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses et des fesses qui influent sur la position du bassin, tout en lubrifiant les articulations du genou et de la hanche pour se préparer au ski.
On fait la chaise
- Dos appuyé contre un mur, pliez les genoux jusqu’à un angle de 90° maximum et levez les talons.
- Maintenez cette position en respirant profondément.
- Si la position est difficile à tenir, reposez les talons au sol et remontez légèrement le dos pour réduire la flexion des genoux.
- Tenez la position pendant 20 secondes..
Consignes :
2 à 40 secondes selon votre endurance.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles autour des genoux pour se préparer au ski.
Variante :
Pour augmenter la difficulté, tenez la position sur un seul pied en plaçant l’autre pied sur le genou opposé.
On renforce son dos 1/2
- A quatre pattes, la tête détendue dans l’alignement du dos
- Tendre les bras et les jambes simultanément (jambe droite et bras gauche ou jambe gauche et bras droit).
- Les membres doivent être tendus comme pour aller le plus loin possible.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes puis recommencer de l’autre côté.
Consignes :
Faire 3 séries de 10 fois répétitions par côté.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du dos et du bassin et améliore la coordination motrice pour se préparer au ski.
Variante :
En cas de difficulté, recommencer l’exercice en ne levant qu’un bras ou une jambe à la fois.
On renforce son dos 2/2
- Allongé sur le ventre, le front posé sur le sol avec les bras à la hauteur des épaules.
- A l’inspiration, lever la tête, les bras et les jambes de quelques centimètres pour leur éviter de toucher le sol.
- Veiller à garder la tête dans l’alignement du dos.
- Maintenir la position entre 15 à 20 secondes selon la difficulté puis relâcher.
- Patienter la même durée puis recommencer l’exercice.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions. Si l’effort parait trop facile, augmenter progressivement la durée de maintien.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles intervenant dans la posture (lombaires, fessiers et abdominaux) pour se préparer au ski.
On améliore son équilibre
- Debout en équilibre sur une jambe.
- Incliner le buste comme pour toucher ses orteils avec la main opposée.
- Se fléchir au niveau des hanches plutôt qu’avec le bas du dos.
- Si nécessaire, plier légèrement le genou pour faciliter le mouvement.
- Maintenir le dos et la tête alignés, tout en veillant à garder le genou dans l’axe du deuxième orteil.
- Recommencer de l’autre côté.
Consignes :
2 à 3 fois 15 répétitions par côté.
Bienfaits :
Renforce les muscles contrôlant le genou et améliore sa proprioception et son équilibre pour éviter les blessures au ski.
Etirements après le ski
On étire ses Psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 30 secondes, puis recommencez de l’autre côté. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
On détend ses adducteurs
- Assis, écarter les pieds au maximum comme pour faire le grand écart tout en gardant les genoux tendus.
- Une fois la position maximale atteinte, se pencher en avant pour aller chercher le plus loin devant soi avec les bras.
- Maintenez 30 à 45 secondes.
On relâche ses fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
- Maintenez 30 à 45 secondes, puis changer de côté.
On étire ses ischio-jambiers
- Assis, tendre la jambe à étirer devant soi avec le genou tendu.
- S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse puis essayer de remonter les doigts de pieds vers vous (à l’aide de la main si vous y arrivez).
- Maintenir la position 6 à 8 secondes. Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus.
- Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.
On travaille ses quadriceps
- La main gauche contre un mur, plier le genou droit en tenant la cheville avec la main. Ramener lentement le pied vers la fesse sans bouger le corps et sans se pencher en avant.
- Sans bouger le pied, le pousser doucement vers le bas tout en résistant avec la main. Maintenir la position pendant 10 secondes.
- Etirer un peu plus la cuisse en rapprochant le pied des fesses.
- Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changer de côté.
On détend ses fibulaires
- Debout à proximité d’un mur pour vous stabiliser, posez le pied à étirer en arrière.
- Etirez le muscle fibulaire en faisant pression sur le sol avec le dos du pied et en l’orientant légèrement vers l’intérieur (l’appui doit se faire en grande partie sur les derniers orteils).
- Maintenez 30 à 45 secondes, puis changez de côté.
On assouplit ses mollets
- Debout, prenez appui sur un mur avec les mains à plat à hauteur des épaules et les bras semi- fléchis.
- Placez la jambe à étirer derrière l’autre avec les pieds orientés devant vous, les talons bien ancrés au sol.
- Le dos droit, avancez le bassin sans décoller le talon du sol jusqu’à sentir un étirement dans le mollet.
- Maintenez la position 30 secondes, puis changez de côté.
On étire ses triceps
- Debout, fléchissez le bras à étirer et faites le passer derrière la tête.
- Avec l’autre main, appuyez doucement sur le coude pour augmenter la mise en tension.
- Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.
On relâche ses deltoïdes
- Debout, passez un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée.
- Utilisez ensuite l’avant bras ou la main pour exercer une pression vers vous et augmenter la mise en tension.
- Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.
