Quoi manger pour prendre soin de sa santé ?
Quoi manger pour prendre soin de sa santé, pour ses os, son sommeil, sa digestion ou quand la fatigue s'installe ? J'ai rassemblé ici, pour dix situations courantes, les aliments à privilégier et ceux à limiter, d'après les recommandations officielles (Santé publique France, ANSES, Haute Autorité de santé) et la littérature scientifique. Pas de régime miracle ni de menus imposés : des repères simples, à adapter à votre quotidien.
Avertissement important : je ne suis ni nutritionniste ni diététicien. Ces repères sont généraux et ne remplacent en aucun cas une consultation avec votre médecin ou un diététicien, qui pourra établir un plan adapté à votre situation, en particulier si vous avez une maladie, si vous êtes enceinte ou si vous prenez un traitement (un anticoagulant notamment).
Je ne vous promettrai pas d'aliment qui protège le cartilage : ici, ce sont surtout les repères d'une alimentation équilibrée qui s'appliquent, et le surpoids compte.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Poisson 2 fois par semaine | dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) |
| Huiles de colza, de noix et d'olive | pour l'assaisonnement |
| Fruits et légumes | au moins 5 par jour |
| Légumes secs et féculents complets | pour les fibres |
| Fruits à coque non salés | une petite poignée par jour |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés | aidez-vous du Nutri-Score (limiter D et E) |
| Boissons sucrées | l'eau est la seule boisson recommandée |
⚠️ Bon à savoir
En cas de surpoids et de douleurs du genou liées à l'arthrose, une perte de poids accompagnée, associée à l'exercice, fait partie des recommandations internationales.
Pour en savoir plus sur l'arthrose, cliquez-ici...
3. Muscles, stress et sommeil 😴
Le magnésium se trouve notamment dans les céréales complètes, les fruits à coque et les légumes secs. Le soir, ce sont surtout les excitants qu'il faut surveiller.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Légumes secs | lentilles, haricots, pois chiches : magnésium et fibres |
| Céréales complètes | flocons d'avoine, sarrasin, pain complet |
| Fruits à coque, chocolat noir | riches en magnésium, en petite quantité |
| Eaux riches en magnésium | voir l'étiquette |
| Un dîner léger | La HAS conseille d'éviter les repas copieux le soir |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Café, thé, sodas caféinés | à éviter en fin de journée |
| Alcool le soir | il perturbe le sommeil |
| Repas trop copieux le soir | Règle d'hygiène du sommeil (HAS) |
⚠️ Bon à savoir
Des troubles du sommeil qui durent, une somnolence dans la journée ou au volant justifient d'en parler à son médecin.
Pour en savoir plus sur le sommeil, cliquez-ici...
4. Fatigue et énergie ⚡
Une fatigue qui dure mérite d'abord un avis médical. Côté assiette, on veille surtout au fer et aux vitamines B.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Viande rouge, boudin noir, poissons | le fer le mieux absorbé ; viande hors volaille : 500 g par semaine au plus |
| Légumes secs avec un fruit riche en vitamine C | kiwi ou poivron cru aident à absorber leur fer |
| Céréales complètes, légumes secs, œufs | vitamines B |
| Poissons, œufs, produits laitiers | vitamine B12 |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Thé et café pendant les repas | ils freinent l'absorption du fer |
| Alcool | 2 verres par jour au plus, et pas tous les jours |
⚠️ Bon à savoir
Végétaliens : aucun aliment végétal n'apporte de vitamine B12 de façon fiable, une supplémentation est nécessaire. Une fatigue qui dure justifie un avis médical.
5. Cœur et circulation ❤️
Ici, les repères officiels de Santé publique France s'appliquent tels quels.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Poisson 2 fois par semaine | dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) |
| Huiles de colza et de noix, noix | oméga 3 d'origine végétale |
| Fruits et légumes | au moins 5 par jour |
| Légumes secs, féculents complets | pour les fibres |
| Fruits à coque non salés | une petite poignée par jour |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Sel | à réduire |
| Charcuterie | 150 g par semaine au plus |
| Alcool, boissons sucrées, produits ultra-transformés | Repères de Santé publique France |
⚠️ Bon à savoir
Grossesse et allaitement : suivre les recommandations spécifiques sur le poisson, qui limitent certains grands poissons prédateurs.
Pour en savoir plus sur l'alimentation anti-inflammatoire, cliquez-ici...
6. Prendre soin de ses yeux 👁️
La lutéine et la zéaxanthine, deux pigments présents dans l'œil, se trouvent dans des fruits et légumes de toutes les couleurs.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Légumes verts à feuilles, dont les épinards | lutéine |
| Maïs, poivron orange, courgette, courges | lutéine et zéaxanthine |
| Jaune d'œuf | lutéine et zéaxanthine bien représentées |
| Kiwi, raisin | des fruits qui en contiennent aussi |
| Poisson 2 fois par semaine | dont 1 poisson gras |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés | les repères généraux s'appliquent |
⚠️ Bon à savoir
Une baisse de la vision ou des lignes droites qui paraissent déformées : consulter un ophtalmologiste. Sous AVK, légumes verts réguliers et sans excès.
7. Digestion et transit 🥦
Les fibres sont la base, à condition de les augmenter progressivement. Si votre ventre est sensible, quelques ajustements aident.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Fibres : fruits, légumes, légumes secs, céréales complètes | à augmenter progressivement |
| De l'eau | en quantité suffisante, tout au long de la journée |
| Yaourts et laits fermentés | s'ils sont bien tolérés |
| Des repas réguliers | en prenant le temps de manger |
| Ventre sensible : avoine plutôt que son | fibres plus douces |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Café et thé | ventre sensible : 3 tasses par jour au plus |
| Alcool et boissons gazeuses | À réduire si le ventre est sensible |
| En cas de diarrhée : sorbitol | bonbons et chewing-gums « sans sucre » |
⚠️ Bon à savoir
Les régimes d'exclusion se font avec un professionnel formé. Sang dans les selles, amaigrissement ou changement durable du transit : consulter un médecin.
8. Défenses naturelles 🛡️
Le but n'est pas de « booster » l'immunité, mais de ne manquer de rien.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Fruits et légumes variés | poivron cru, kiwi, choux : vitamine C |
| Huîtres, viande, fromages, légumes secs | zinc |
| Poissons gras, jaune d'œuf | vitamine D |
| Yaourts et laits fermentés | s'ils sont bien tolérés |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Alcool | 2 verres par jour au plus, et pas tous les jours |
| Produits ultra-transformés | aidez-vous du Nutri-Score |
⚠️ Bon à savoir
Infections à répétition, fièvre qui dure, fatigue ou amaigrissement inexpliqués : consulter un médecin.
9. Peau, cheveux et ongles 💅
Ici aussi, la variété prime : des protéines, du zinc, du fer et des oméga 3.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| Œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumes secs | protéines |
| Huîtres, viande, fromages | zinc |
| Viande rouge, légumes secs avec un fruit riche en vitamine C | fer |
| Poissons gras, huiles de colza et de noix | oméga 3 |
| Fruits et légumes colorés | au moins 5 par jour |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Régimes amaigrissants sans suivi | ils exposent à des risques |
| Alcool | 2 verres par jour au plus, et pas tous les jours |
⚠️ Bon à savoir
Chute de cheveux brutale ou en plaques, ongles qui changent d'aspect, lésion de la peau qui évolue : consulter un médecin.
10. Vessie : repères pour l'homme 💧
Chez l'homme, il ne s'agit pas de boire moins, mais de boire au bon moment.
Concrètement, on mange plus de :
| ✅ À privilégier | Le repère |
|---|---|
| De l'eau, régulièrement dans la journée | plutôt qu'en grande quantité le soir |
| Fibres : fruits, légumes, légumes secs, céréales complètes | pour éviter la constipation |
Et on limite :
| 🚫 À limiter | Le repère |
|---|---|
| Boissons en fin de journée | et avant un trajet ou une sortie |
| Café et alcool | effet diurétique et irritant pour la vessie |
⚠️ Bon à savoir
Se lever la nuit pour uriner, jet faible, sang dans les urines, brûlures ou fièvre : consulter un médecin avant tout conseil.
✨ En conclusion
D'une situation à l'autre, les mêmes bases reviennent : du poisson deux fois par semaine, des légumes secs, des céréales complètes, des fruits et légumes, et peu de produits ultra-transformés, de sel et d'alcool. Inutile de tout changer d'un coup : adoptez ces habitudes progressivement, et parlez-en à votre médecin si un symptôme persiste.
Sources:
- Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Saint-Maurice : Santé publique France ; 2019. santepubliquefrance.fr ; mangerbouger.fr
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Version en ligne, consultée le 6 octobre 2026. ciqual.anses.fr
- ANSM. Traitement anticoagulant oral par anti-vitamine K (AVK) : questions/réponses. Novembre 2018. ansm.sante.fr
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, Arden NK, Bennell K, Bierma-Zeinstra SMA, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-89. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
- Société de formation thérapeutique du généraliste (SFTG), Haute Autorité de santé. Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. Décembre 2006. has-sante.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-7S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. doi:10.3390/nu8120767
- ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Avis du 1er mars 2010 et rapport d'expertise collective, saisine n° 2006-SA-0359. Maisons-Alfort : ANSES ; 2011. anses.fr
- ANSES. Recommandations de consommation de poisson pour les femmes enceintes, reprises dans : Les femmes enceintes doivent-elles éviter de manger du poisson ? sante.fr ; 17 mars 2025.
- Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998;82(8):907-10. doi:10.1136/bjo.82.8.907
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management. Clinical guideline CG61. 23 février 2008, mise à jour le 4 avril 2017. nice.org.uk
- ANSES. Avis du 4 mai 2011 relatif à l'évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement. anses.fr
- European Association of Urology. EAU Guidelines on the management of non-neurogenic male lower urinary tract symptoms (LUTS). Édition 2026. uroweb.org