Exercices pratiques cruralgie

Cruralgie

Vous ressentez de douleurs qui débutent dans le bas du dos ou dans la fesse et qui descendent dans votre cuisse, votre jambe, voire votre pied ? Ces symptômes peuvent s’accompagner de fourmillements, d’engourdissements avec parfois la sensation de ne plus avoir de force dans les jambes ? Vous souffrez peut-être d’une cruralgie !

Heureusement, la grande majorité des cruralgie disparaissent spontanément avec le temps et il existe des exercices pour les soulager et éviter leur réapparition.

 

Exercices à pratiquer en cas de cruralgie

Pourquoi ça marche?

La cruralgie correspond à une souffrance du nerf crural généralement due à l’irritation d’une de ses racines. Souvent accompagnée de douleurs lombaires, elle est ressentie comme une douleur pouvant irradier dans le bas du dos et descendre dans la fesse, la partie avant de la cuisse et parfois descendre jusqu’au pied. Elle peut s’accompagner de troubles nerveux comme des troubles de la sensibilité avec des fourmillements (on parle de paresthésies), des engourdissements  ou de pertes de forces. Ces douleurs sont souvent déclenchées lors d’un effort (comme le port de charge lourdes) ou à l’éternuement, la toux ou à la poussée pour évacuer les selles.

Lumbago et douleur lombaire

Pour mieux comprendre son atteinte, il est nécessaire de s’intéresser à l’anatomie de cette région lombaire.
Le bas du dos est constitué de vertèbres articulées entre elles et espacées par des disques intervertébraux (jouant le rôle d’amortisseurs). A l’arrière de ces dernier se trouve le canal rachidien dans lequel passe la moelle épinière et les racines nerveuses. Ces racines sortent ensuite par des trous (nommés foramens vertébraux) et se dirigent vers l’ensemble du bassin et des membres inférieurs. La cohésion de cette région est permise par de nombreux ligaments unissant les articulations et par des muscles qui permettent aussi la locomotion (capacité à se déplacer).

Douleur cruralgie

 

Anatomie du nerf crural

Le nerf crural est un nerf assurant la sensibilité et la motricité d’une partie des membres inférieurs. Il nait dans la région lombaire et est formé de plusieurs racines nerveuses. Parmi ses racines majeures, on note la racine L2 (sortant entre la 1e et la 2e vertèbre lombaire), L3 et L4. Ce nerf jour une rôle sensitif (en informant de la sensibilité de la face avant et interne de la cuisse et de la jambe) et moteur (en permettant la contraction de nombreux muscles comme les muscles fléchisseurs de la hanche ou extenseurs du genou).

Lorsqu’il est comprimé, le nerf crural s’enflamme et libère des messages douloureux donnant au cerveau l’illusion d’une lésion dans la cuisse, la jambe ou le pied.

 

Principales causes de cruralgie

Parmi les principales facteurs responsables de douleurs crurales, on retrouve :

 

Comment fonctionnent ces exercices

Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :

  • Des étirements pour « assouplir » les muscles et redonner de la mobilité au dos, au bassin et aux membres inférieurs.
  • Des gestes pour améliorer la mobilité lombaire afin de diminuer les tensions musculaires pouvant participer à l’apparition et au maintien de la cruralgie.
  • Des manoeuvres neuro-dynamiques qui, en faisant « coulisser » le nerf crural dans sa gaine, permettent de le soulager de potentielles contraintes mécaniques compressives.

Avant de débuter…

Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs, stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

 

Retrouvez mes conseils pour soulager vos douleurs en cas de cruralgie et sciatique

Exercices pour cruralgie

On s’y met – Exercices en cas de cruralgie

Etirement cruralgie

Etirer ses muscles psoas

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
  2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
  4. Maintenir la position pendant 5 respirations.
  5. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Consignes :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin lorsqu’il est contracturé, et pouvant intervenir dans la cruralgie.
Variante :
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.


 

Exercice pour cruralgie

Détendre ses muscles quadriceps

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds. Le genou au sol est posé sur un coussin pour plus de confort.
  2. Fléchir le  genou arrière posé au sol et, à l’aide de la main, coller le talon le plus proche de la fesse.
  3. Une fois la position maximale obtenue, maintenir pendant 15 secondes. Si l’étirement en avant de la cuisse n’est pas ressenti, reculer le genou au sol progressivement.
  4. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Consignes :
Durée : 15 secondes, relâchement : 20s, répétitions : 3.
Bienfaits :
Étire le muscle quadriceps pouvant intervenir dans de nombreux lumbago et dans la cruralgie (souffrance du nerf crural).
Variante :
Suivre le même protocole debout face à un mur pour prendre appui.


 

Exercice cruralgie

Soulager son nerf crural

  • Cet exercice est un exercice de mobilisation neuro-dynamique. Les nerfs étant des structures inextensibles, il est déconseillé de chercher à les étirer mais plutôt de les faire coulisser pour les libérer de potentiels conflits et zones de compressions.
  • Pour cela, prendre la position indiquée jusqu’à ressentir la reproduction des symptômes. La mise en tension ne doit pas exacerber les douleurs.
  • Faire ensuite des mouvements de va-et-vient, entre 20 et 40 fois (selon l’intensité douloureuse), en alternant une position de relâchement et une position de tension nerveuse.

 

  1. En position de fente avant avec environ 70cm entre les pieds, la main en appui sur un mur pour éviter de tomber.
  2. Placer le genou arrière sur un coussin au sol puis fléchir le genou en posant le pied sur une chaise. Le talon doit être suffisamment proche de la fesse pour ressentir une légère tension dans l’avant de la cuisse (il n’est pas nécessaire de forcer sur la flexion de genou).
  3. Lever ensuite la tête pour regarder le plafond puis, une fois la position d’extension atteinte, fléchir la tête comme pour poser le menton sur la poitrine.
  4. Répéter l’enchaînement.

Consignes :
Cet exercice n’est pas un étirement à maintenir mais un geste dynamique à répéter entre 20 et 40 fois. En cas d’exacerbation de la douleur ou des symptômes (engourdissement), diminuer les amplitudes de mouvement ou stopper l’exercice.
Bienfaits :
Cet exercice fait coulisser le nerf crural pour calmer son inflammation et le libérer de possibles zones de compression responsables de cruralgie.

Variante :
Si la position du genou fléchi est difficile, diminuer la hauteur de la chaise en plaçant un petit tabouret ou simplement quelques coussins sous le pied.

 


 

Exercice douleurs nerf crural

Améliorer sa mobilité lombaire

  1. Allongé sur le ventre, front au sol, colonne étirée et tête dans le prolongement du dos, les mains sont posées à plat au sol au niveau de la tête.
  2. Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus, mais sans décoller le bassin.
  3. Une fois la position d’étirement maximale atteinte, respirer profondément en gonflant l’abdomen à l’inspiration afin d’augmenter la mise en tension.
  4. Maintenir cette position pendant 20 secondes, puis relâcher.

Consignes :
2 séries de 8 mouvements. Le but est d’augmenter la mobilité lombaire en extension et de diminuer les douleurs.
Bienfaits :
Cet exercice étire la musculature abdominale et détend la zone lombaire ainsi que les tensions dues à une hernie discale pour soulager une potentielle cruralgie.
Variante:
Fléchir un genou à 90° puis recommencer l’exercice. Si la position est douloureuse au niveau lombaire, prendre appui sur les avant-bras.

 


 

Exercice pour soulager la cruralgie

Faire coulisser son nerf crural

  • Cet exercice est un exercice de mobilisation neuro-dynamique. Les nerfs étant des structures inextensibles, il est déconseillé de chercher à les étirer mais plutôt de les faire coulisser pour les libérer de potentiels conflits et zones de compressions.
  • Pour cela, prendre la position indiquée jusqu’à ressentir la reproduction des symptômes. La mise en tension ne doit pas exacerber les douleurs.
  • Faire ensuite des mouvements de va-et-vient, entre 20 et 40 fois (selon l’intensité douloureuse), en alternant une position de relâchement et une position de tension nerveuse.

 

  1. Allongé sur le ventre et en appui sur les coudes.
  2. Dans le même mouvement, redresser la tête vers l’arrière et fléchir au maximum la jambe atteinte en pliant le genou.
  3. Revenir en position initiale en fléchissant la tête et en tendant la jambe en même temps.
  4. Recommencez l’enchaînement.

Consignes :
Cet exercice n’est pas un étirement à maintenir mais un geste dynamique à répéter entre 20 et 40 fois. En cas d’exacerbation de la douleur ou des symptômes (engourdissement), diminuer les amplitudes de mouvement ou stopper l’exercice.
Bienfaits :
Cet exercice fait coulisser le nerf crural pour calmer son inflammation et le libérer de possibles zones de compression responsables de cruralgie.

Variante :
Augmenter légèrement l’extension lombaire en tendant les coudes si la position n’est pas douloureuse.

 

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