Douleur derrière le genou
La douleur derrière le genou, souvent appelée douleur poplitée, est fréquente et peut toucher des personnes de tous âges.
Cette douleur, parfois intense ou simplement gênante, peut survenir de manière progressive ou apparaître soudainement, rendant difficile la réalisation de mouvements quotidiens comme marcher, s'asseoir, ou monter des escaliers.
Elle peut être déclenchée par l'effort physique, une position prolongée ou même apparaître au repos. On la soulage par des exercices pratiques...
Exercices pour douleur derrière le genou
Pourquoi ça marche?
Les douleurs situées derrière le genou sont une gêne courante qui peut apparaître de manière soudaine ou progressive, et affecter tout le monde, des sportifs aux personnes sédentaires. Cette douleur peut survenir lors d'une activité physique intense, d'un simple mouvement, ou même au repos, et elle est souvent liée à des causes variées : inflammation, blessure musculaire, problème vasculaire, ou encore kyste poplité.
Les symptômes peuvent être multiples, incluant gonflement, raideur, sensation de blocage, voire douleur aiguë, et nécessitent un examen approfondi pour identifier la source. Je vous aide ici à comprendre les facteurs déclencheurs des douleurs derrière le genou, les options de diagnostic pour en déterminer l’origine, ainsi que les traitements, exercices et gestes de prévention pour soulager et stabiliser cette région.
Quelques rappels anatomiques
L’articulation du genou
L’articulation du genou, complexe et essentielle à nos mouvements, permet la flexion et l’extension de la jambe en reliant trois os principaux : le fémur, l’os de la cuisse situé au-dessus du genou ; la fibula (ou rotule), petit os à l’avant du genou qui facilite le mouvement et protège l’articulation ; et le tibia, principal os de la jambe, qui se situe en dessous du genou.
Les muscles et tendons du genou
Les muscles et tendons jouent un rôle fondamental dans la stabilité et la mobilité du genou. Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, sont les muscles responsables de l’extension de la jambe. Leurs tendons se fixent sur la rotule, jouant un rôle clé dans le mouvement du genou. À l’arrière de la cuisse se trouvent les ischio-jambiers, qui permettent la flexion du genou. Leurs tendons passent derrière l’articulation, et toute inflammation ou tension de ces derniers peut provoquer des douleurs. Le muscle gastrocnémien, plus communément appelé muscle du mollet, se termine derrière le genou et contribue également à la flexion de celui-ci.
Les ligaments
La stabilité du genou est en grande partie assurée par les ligaments, qui relient les os entre eux. Les ligaments croisés, antérieur et postérieur, se croisent au centre de l’articulation pour empêcher les mouvements de glissement excessifs du tibia par rapport au fémur. Les ligaments collatéraux, interne et externe, se situent sur les côtés de l’articulation et empêchent les mouvements latéraux.
La fosse poplitée
La fosse poplitée est cette zone creuse située derrière le genou, où l'on retrouve des structures essentielles. Cette zone contient notamment l’artère poplitée et la veine poplitée, qui assurent la circulation sanguine entre la jambe et le reste du corps, ainsi que le nerf sciatique poplité externe, qui innerve certaines parties du pied et du mollet. Un kyste poplité ou kyste de Baker, par exemple, peut se former dans cette région en réponse à une inflammation articulaire, entraînant souvent une douleur derrière le genou.
Le cartilage
Le cartilage joue également un rôle essentiel dans l’articulation du genou. Constitué de tissu lisse et résistant, le cartilage recouvre les extrémités des os au niveau de l’articulation, réduisant ainsi la friction et amortissant les chocs. Les ménisques, deux structures en forme de croissant placées entre le fémur et le tibia, sont également faits de cartilage et participent à la répartition du poids et à la stabilité de l’articulation.
La synovie et la capsule articulaire
La synovie et la capsule articulaire sont des éléments fondamentaux de cette articulation. La synovie est le liquide qui lubrifie l’articulation du genou, permettant un glissement optimal des surfaces cartilagineuses. La capsule articulaire entoure le genou et retient le liquide synovial ; en cas d’inflammation, cette capsule peut s’étirer et provoquer une accumulation de liquide, ce qui peut se traduire par un kyste poplité à l’arrière du genou.
Symptômes de la douleur derrière le genou
La douleur derrière le genou peut être ressentie de différentes façons. Voici quelques caractéristiques communes :
- Douleur à l’effort : Certaines douleurs apparaissent ou s’intensifient lors de l’effort, surtout si celui-ci implique des flexions et extensions répétées du genou, comme lors de la marche, de la course, ou de la montée et descente des escaliers.
- Douleur en extension : Certaines douleurs se manifestent ou s'accentuent lorsque l’on tend la jambe. Cela peut être lié à une tension des muscles et tendons qui entourent le genou, ou à une irritation de l'arrière de la rotule.
- Douleur en flexion : Dans certains cas, plier le genou provoque une douleur accrue derrière le genou, particulièrement si un kyste poplité (ou kyste de Baker) est présent. Ce type de kyste est une accumulation de liquide articulaire qui crée une pression lorsqu'on plie la jambe.
- Symptômes associés : Selon la cause, la douleur peut être accompagnée de gonflements, de raideurs, de rougeurs ou même de sensations de faiblesse dans la jambe. Des craquements ou une sensation de blocage peuvent également survenir en cas de problème de cartilage ou de ligament.
Voici les principaux facteurs de risques responsables de douleurs derrière le genou:
- Le vieillissement et l'usure articulaire augmentent le risque de pathologies comme l'arthrose et les kystes poplités, provoquant des douleurs derrière le genou. Retrouvez-ici mes exercices en cas d'arthrose du genou.
- Les anciennes blessures au genou, telles que les entorses et les lésions des ménisques, fragilisent l'articulation et favorisent les douleurs récurrentes.
- Les activités physiques intenses ou les sports sollicitant fortement le genou augmentent le risque de tendinites et de lésions ligamentaires.
- Un manque de renforcement musculaire et de souplesse dans les jambes entraîne une surcharge sur les tendons et ligaments, pouvant causer des douleurs.
- Le surpoids ajoute une pression excessive sur l’articulation du genou, accélérant l'usure du cartilage et augmentant les risques d'inflammation.
- Les problèmes circulatoires, comme la thrombose veineuse profonde, peuvent également provoquer des douleurs aiguës derrière le genou.
- Les déviations des axes des jambes, comme les genu varum ou genu valgum perturbent la répartition de la charge sur le genou et augmentent le risque de douleurs.
- Un mode de vie sédentaire affaiblit les muscles de soutien autour du genou, réduisant la stabilité et augmentant les risques de douleurs.
- Le port de chaussures inadaptées affecte l’alignement et crée une pression anormale sur le genou, contribuant aux douleurs derrière celui-ci.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Pour diagnostiquer la douleur à l’arrière du genou, des examens complémentaires sont souvent nécessaires. Voici les principaux examens utilisés :
- Radiographie : Elle permet d'observer les structures osseuses du genou et d'exclure des causes comme des fractures ou de l’arthrose avancée. La radiographie n'est pas toujours indiquée en cas de douleur derrière le genou, mais elle peut être utile pour éliminer certaines pathologies.
- Échographie : Cet examen est souvent utilisé pour évaluer les tissus mous, comme les tendons, les ligaments et les kystes. Elle permet de détecter un kyste poplité, des tendinites, ou des lésions des muscles à l'arrière du genou. L’échographie est un examen non invasif et relativement simple à réaliser.
- IRM (Imagerie par Résonance Magnétique) : L'IRM fournit des images détaillées des structures internes, y compris les cartilages, les ligaments croisés, et les ménisques. Elle est particulièrement utile pour diagnostiquer des lésions complexes ou des inflammations et pour détecter de petites anomalies non visibles à l’échographie ou à la radiographie.
- Doppler veineux : Si une thrombose veineuse profonde (TVP) est suspectée, un doppler veineux est réalisé pour examiner la circulation sanguine dans les veines derrière le genou. Cet examen est essentiel pour identifier les caillots sanguins qui peuvent provoquer une douleur aiguë et nécessitent une prise en charge rapide.
- Arthro-IRM : Dans certains cas, un arthro-IRM, qui combine une injection de produit de contraste dans l'articulation et une IRM, peut être utilisé pour explorer des lésions internes plus subtiles ou évaluer l'état du cartilage et des ligaments de manière plus précise.
Quoi faire si vous souffrez de douleur derrière le genou
- Repos et limitation des activités trop intenses : Réduire l’intensité de l’effort sur le genou, en évitant les mouvements douloureux, peut prévenir une aggravation de l’inflammation et donner le temps aux tissus de récupérer. L'arrêt total du sport n'est cependant pas toujours indiqué...
- Glace et élévation : L'application de glace sur la zone douloureuse pendant 15-20 minutes plusieurs fois par jour réduit l’inflammation et les douleurs. Surélever la jambe peut également aider à diminuer l’œdème responsable du syndrome des jambes lourdes, s'il y en a un.
- Antalgiques et anti-inflammatoires : Pour les douleurs modérées à sévères, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou des crèmes analgésiques peuvent être recommandés, mais sous avis médical pour éviter les effets secondaires.
- Kinésithérapie ou Ostéopathie : Les exercices ciblés, pratiqués avec un kinésithérapeute ou un ostéopathe, renforcent les muscles du genou et améliorent sa stabilité. Cela peut inclure des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps pour améliorer la flexibilité et réduire les tensions.
- Infiltrations ou ponctions : Dans le cas de douleurs persistantes dues à un kyste poplité ou à une inflammation articulaire, une infiltration de corticoïdes ou une ponction du liquide excédentaire peut être envisagée pour soulager les symptômes. Demandez conseil à votre médecin.
- Renforcement musculaire : Les exercices de renforcement des muscles des jambes, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet, stabilisent le genou et protègent les articulations. Les squats, les fentes et les exercices de proprioception sont particulièrement utiles.
- Étirements réguliers : Maintenir la souplesse des muscles autour du genou, notamment les ischio-jambiers et les mollets, peut réduire les tensions et diminuer les risques de blessures. Incluez des étirements dans votre routine quotidienne ou après un exercice intense.
- Correction des mauvaises habitudes : Éviter de rester assis de manière prolongée avec les jambes croisées ou d’effectuer des mouvements brusques et répétitifs. Adopter une posture correcte pendant les activités quotidiennes limite la pression excessive sur les articulations.
- Utilisation de chaussures adaptées : Des chaussures avec un bon maintien et un amorti adéquat aident à réduire les chocs et la pression sur le genou, surtout lors d’activités à impact élevé comme la course.
- Massages et auto-massages : Le massage des muscles autour du genou, notamment des ischio-jambiers et du mollet, contribue à relâcher les tensions et à améliorer la circulation sanguine. Des outils d’auto-massage comme les rouleaux de massage peuvent être efficaces en prévention.
Comment fonctionnent ces exercices pour la douleur derrière le genou
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des étirements pour réduire les tensions musculaires responsables de la douleur derrière le genou.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles afin de limiter les déséquilibres musculaires.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour douleur derrière le genou
Etirements en cas de douleur derrière le genou
On relâche ses fessiers
- En position allongée sur le dos, pliez une jambe et posez le pied au sol.
- Placez ensuite la cheville du pied opposé sur le genou plié, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec vos deux mains.
- Sans soulever la tête, ramenez doucement la cuisse vers vous jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
- Maintenez un angle perpendiculaire entre les deux jambes.
- En position allongée sur le dos, pliez une jambe et posez le pied au sol.
Consignes :
15 secondes par côté
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle fessier responsable de limitations de la mobilité du bassin s’il est contracturé et donc de sursollicitation des muscles derrière le genou.
Variante :
Pour intensifier l’étirement, poussez le genou de la jambe étirée avec votre coude.
On étire son quadriceps
- Debout, appuyez une main sur le dossier d’une chaise ou contre un mur pour maintenir votre équilibre.
- Pliez la jambe que vous souhaitez étirer et attrapez votre pied pour rapprocher le talon le plus près possible de la fesse.
- Gardez le dos droit tout au long de l’étirement et maintenez cette position pendant 45 secondes avant de changer de côté.
Consignes :
45 secondes par côté.
Bienfaits :
Cet étirement relâche les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses, pour réduire ses tensions et soulager la douleur derrière le genou.
Variante :
Pour ressentir davantage l’étirement à l’avant de la cuisse, ajoutez une légère extension de hanche en orientant le genou vers l’arrière.
On assouplit ses ischio-jambiers
- Tenez-vous debout face à une marche ou un petit tabouret.
- Placez le talon de la jambe à étirer sur la marche et gardez le genou tendu.
- Inclinez progressivement les épaules vers l’avant, en maintenant le dos droit.
- Lorsque l'étirement se fait sentir à l'arrière de la cuisse, tenez la position pendant 45 secondes avant de revenir à la position de départ.
Consignes :
45 secondes d'étirement par côté.
Bienfaits :
Etire les muscles ischio-jambiers et réduit la tension à l'arrière de la cuisse pour prévenir les douleurs derrière le genou.
Variante :
Pour plus d’intensité, posez le pied sur une marche plus haute.
On détend ses mollets
- Placez-vous debout face à un mur, les mains à plat et les bras tendus.
- Reculez une jambe en gardant le talon bien ancré au sol.
- Pliez la jambe avant jusqu'à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière tendue.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Consignes :
20 à 30 secondes. Assurez-vous que le talon reste en contact avec le sol.
Bienfaits :
L'étirement des mollets réduit la tension sur le genou, améliore la mobilité et aide à prévenir les douleurs et les déséquilibres à l'arrière des genoux.
Variante :
Pour cibler d'autres muscles des mollets (gastrocnémiens), pliez légèrement la jambe arrière en gardant le talon au sol et abaissez le genou.
On masse ses mollets
- Assis confortablement, placez la jambe à traiter en appui sur le genou opposé, en la maintenant fléchie.
- Avec les mains, attrapez les muscles du mollet et tirez-les vers vous.
- Concentrez-vous sur les zones les plus tendues ou douloureuses.
- Massez toute la longueur du mollet pendant 5 minutes, puis passez à l’autre jambe.
Répétitions :
3 à 5 minutes de massage par côté.
Bienfaits :
Ce massage relâche les muscles du mollet pour réduire les tensions et les douleurs derrière le genou.
Variante :
Utilisez de l’huile essentielle de Gaulthérie aux propriétés anti-inflammatoires pour faciliter le massage.
Renforcement en cas de douleur derrière le genou
On renforce ses genoux
- Dos appuyé contre un mur, pliez les genoux jusqu’à un angle de 90° maximum et levez les talons.
- Maintenez cette position en respirant profondément.
- Si la position est difficile à tenir, reposez les talons au sol et remontez légèrement le dos pour réduire la flexion des genoux.
- Tenez la position pendant 20 secondes..
Consignes :
2 à 40 secondes selon votre endurance.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles autour des genoux, aidant à soulager les tensions et les douleurs à l'arrière.
Variante :
Pour augmenter la difficulté, tenez la position sur un seul pied en plaçant l’autre pied sur le genou opposé.
