Syndrome des jambes lourdes
Nos jambes nous servent avant tout à marcher… La sensation de jambes lourdes est due à une mauvaise circulation du sang dans les veines. Elle s’accompagne parfois de picotements, d’oedèmes ou de crampes. Sans prise en charge, cette affection peut entraîner la formation de varices. Des explications anatomiques, aux bons traitements pour les soulager, voici comment bien les traiter. Et garder un joli jeu de jambes!
1 femme sur 2 et 1 homme sur 4 souffrent d’insuffisance veineuse.
Trop souvent… Sans réagir !
Exercices pour syndrome des jambes lourdes
Pourquoi ça marche?
Vos mollets vous semblent tendus, pesants et fatigués ? C’est peut être le syndrome des jambes lourdes.
Le syndrome des jambes lourdes est du à une mauvaise circulation veineuse, appelée insuffisance veineuse, responsable d’une stagnation sanguine dans les membres inférieurs.
Les symptômes ressentis sont souvent accentués au cours de la journée, lors des journées chaudes et après une station debout prolongée (notamment si vous piétinez). Touchant majoritairement les femmes, ce syndrome peut être plus fréquent dans les jours précédant les règles.
Causes du syndrome des jambes lourdes
Quels sont les symptômes du syndrome des jambes lourdes ?
Lors du syndrome des jambes lourdes, on retrouve généralement :
- Des sensations de lourdeurs et de pesanteur dans les jambes causant une fatigabilité à la marche.
- Des gonflements des chevilles et des pieds (appelés oedèmes) qui disparaissent après une bonne nuit de repos.
- Des crampes
- Des fourmillements et picotements dans les jambes diminuant à la marche.
- Des dilatations visibles des veines appelées télangiéctasies.
Les symptômes sont généralement aggravés par la position statique debout, le piétinement et sont soulagés par le repos.
Source: dr. Good n°12
Zoom sur l’intérieur d’une veine en cas de jambes lourdes
- VEINE SAINE. Les parois sont fermes, les clapets étanches. Lorsque le sang fait pression sur eux, tout le flux sanguin peut remonter vers le cœur.
- VEINE DÉFAILLANTE. Ses parois sont distendues, les clapets ne se rejoignent plus. Une partie du sang redescend sous l’effet de la pesanteur, et stagne dans les jambes et les chevilles.
Quoi faire en cas de syndrome des jambes lourdes ?
Voici quelques conseils pour limiter les symptômes du syndrome des jambes lourdes :
- Pratiquer une activité physique (marche, vélo, danse…). En effet, la contraction des muscles du mollet peut faciliter le retour veineux. Dans cette même optique, privilégier les escaliers à l’ascenseur.
- Eviter les fortes chaleurs sur les jambes (bains chauds, hammams, saunas…).
- Faire des bains de jambe avec de l’eau froide (ou y orienter un jet d’eau froide lors de la douche) pour activer le retour veineux. Le froid entraîne une constriction (diminution du calibre des vaisseaux) qui améliore le drainage.
- Limiter le port de vêtements serrés (gaines, collants…) qui peuvent comprimer le mollet et freiner la circulation sanguine.
- Manger équilibré. Le surpoids est un facteur favorisant le développement du syndrome des jambes lourdes.
- Améliorer son ergonomie au travail. Les postures avec les jambes croisées peuvent entraver et diminuer la circulation veineuse.
- La nuit, surélever les pieds du lit pour faciliter le retour du sang vers le coeur (des cales de 10cm song généralement conseillées).
- Faire des pauses si vous piétinez ou stationnez longtemps debout au travail. Profitez-en alors pour pratiquer les exercices ci-dessous.
On s’y met – Exercices pour syndrome des jambes lourdes
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On pointe des pieds
Position : assis ou, encore mieux ! Allongé sur le dos, les jambes en l’air contre un mur pour utiliser la gravité pour faciliter le retour veineux.
Mouvement : Tendre les jambes devant soi, ou au-dessus de soi si l’on est allongé, et pointer les pieds successivement vers l’avant puis vers l’arrière durant 45 secondes. Recommencer 2 à 3 fois.
Bienfaits : La contraction des muscles du pied et de la cheville, comprime les veines des pieds et les aide à renvoyer le sang vers les jambes pour diminuer les symptômes du syndrome des jambes lourdes.
On fait des cercles avec ses pieds
Position : Allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale au-dessus de soi.
Mouvement : Dessiner des ronds avec ses pieds durant 45 secondes. Recommencer 2 à 3 fois.
Bienfaits : La contraction des muscles du mollet active le retour veineux, au niveau des jambes cette fois.
On étire son bassin
Position : Allongé sur le dos, les fesses contre un mur.
Fléchir les genoux et poser les pieds contre le mur, l’un face à l’autre.
Mouvement : Ecarter progressivement les genoux comme pour les éloigner, sans décoller les pieds.
Une fois la position maximale atteinte, pousser doucement avec les mains pour majorer légèrement le mouvement.
Maintenir la position pendant 45 secondes. Répéter 3 fois.
Profiter de cet exercice pour continuer la respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration.
Bienfaits : On détend les muscles situés à l’intérieur des cuisses (les adducteurs) et l’on redonne ainsi de la mobilité au bassin et à son réseau veineux.
On monte et on descends
Pour diminuer la sensation de jambes lourdes, en “vidangeant” le sang qui stagne dans les jambes : monter sur la pointe des pieds, tenir 3 secondes et redescendre. Recommencer une dizaine de fois, où que l’on soit.
Le plus de l’ostéo :
Masser les jambes en partant des pieds et en remontant progressivement vers les genoux (du bas vers le haut). Utiliser de l’huile hydratante pour faciliter le massage.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo” et dans ma rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 12.
Sources :
- Youn YJ, Lee J. Chronic venous insufficiency and varicose veins of the lower extremities. Korean J Intern Med. 2019 Mar;34(2):269-283. doi: 10.3904/kjim.2018.230. Epub 2018 Oct 26.
- Eberhardt RT, Raffetto JD. Chronic venous insufficiency. Circulation. 2014 Jul 22;130(4):333-46. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006898.
- Santler B, Goerge T. Chronic venous insufficiency – a review of pathophysiology, diagnosis, and treatment. J Dtsch Dermatol Ges. 2017 May;15(5):538-556. doi: 10.1111/ddg.13242.
- Berti-Hearn L, Elliott B. Chronic venous insufficiency: A review for nurses. Nursing. 2019 Dec;49(12):24-30. doi: 10.1097/01.NURSE.0000604688.03299.aa.
- https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-cardiovasculaires/troubles-veineux-p%C3%A9riph%C3%A9riques/insuffisance-veineuse-chronique-et-syndrome-postphl%C3%A9bitique
- https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/jambes-lourdes/bons-reflexes-quotidiens