Exercices pratiques gonarthrose

Gonarthrose

La gonarthrose est une forme d’arthrose localisée au niveau de l’articulation du genou. Elle résulte de la dégradation progressive du cartilage articulaire, un tissu essentiel qui assure la fluidité des mouvements et la répartition des charges. Avec le temps, cette usure conduit à une douleur, une inflammation et une limitation des mouvements de l'articulation. On la calme par des exercices simples...

Gonarthrose

Exercices pour gonarthrose

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann Ostéopathe

L'arthrose, communément appelée "usure" des articulations, est une maladie chronique caractérisée par la dégradation du cartilage articulaire. Dans le cas de la gonarthrose, il s'agit de l'arthrose du genou. Cette maladie entraîne la détérioration progressive du cartilage, ce qui peut mener à l'exposition des os sous-jacents. Sans la protection du cartilage, les os frottent directement les uns contre les autres, provoquant douleurs, raideurs et parfois des inflammations. Avec le temps, la gonarthrose peut même modifier la forme des articulations du genou et diminuer considérablement leur fonctions et mobilités.

 

Quelques rappels anatomiques

Arthrose du genouComprendre la gonarthrose nécessite une connaissance de base de l'anatomie du genou, une articulation complexe qui supporte une grande partie du poids du corps et permet une large variété de mouvements.

 

Structure de l'Articulation du Genou

Le genou est l'une des plus grandes articulations du corps humain. Il est formé par trois os principaux :
Fémur : L'os de la cuisse, qui se termine par deux condyles (bosses arrondies) à son extrémité inférieure.
Tibia : L'os de la jambe, qui forme le plateau tibial à son extrémité supérieure pour s'articuler avec le fémur.
Patella (ou rotule) : Un petit os en forme de disque situé à l'avant de l'articulation, qui glisse dans une rainure du fémur lors des mouvements de flexion et d'extension.

 

D'autres constituants anatomiques sont retrouvés dans cette région parmi lesquels :

Cartilage
Le cartilage est un tissu lisse et élastique qui recouvre les extrémités du fémur et du tibia, ainsi que l'arrière de la patella. Il absorbe les impacts lors des mouvements, réduisant la charge sur les os et sa surface lisse permet aux os de glisser les uns contre les autres sans causer de friction, facilitant ainsi les mouvements.

Membrane Synoviale
La membrane synoviale tapisse l'intérieur de l'articulation du genou (à l'exception des surfaces cartilagineuses) et sécrète le liquide synovial. Ce liquide visqueux réduit la friction entre les surfaces articulaires et nourrit le cartilage en l'absence de vaisseaux sanguins directs dans ce tissu.

Ménisques
Entre le fémur et le tibia se trouvent les ménisques, deux structures en forme de croissant.
Les ménisques médial (à l'intérieur du genou) et latéral (à l'extérieur du genou) agissent comme des coussins ou des amortisseurs, aidant à répartir le poids et à stabiliser l'articulation.

On retrouve aussi des ligaments stabilisant les articulations et des tendons permettant les mouvements…

Anatomie du genou - gonarthrose

Les différentes articulations du genou

Au niveau du genou, l'arthrose peut toucher deux principales articulations : l'articulation fémoropatellaire, qui se situe entre le fémur et la rotule, et l'articulation fémorotibiale, entre le fémur et le tibia.

Articulation Fémoro-Tibiale
L'articulation fémoro-tibiale est la principale articulation du genou, située entre le fémur (l'os de la cuisse) et le tibia (l'os de la jambe).Elle représente entre 45 et 50 % des cas et affecte plus fréquemment le compartiment interne de l'articulation fémoro-tibiale que le compartiment externe. Cette forme d'arthrose est souvent liée à une déviation de l'axe mécanique de la jambe.

Articulation Fémoro-Patellaire
L'articulation fémoro-patellaire est formée par la patella (rotule) et la surface patellaire du fémur. Présente dans environ 35 % des cas, elle touche généralement des personnes plus jeunes et peut résulter d'un traumatisme ayant endommagé le cartilage ou d'une instabilité de la rotule, due à une malformation osseuse ou un déséquilibre musculaire.

Environ 15 à 20 % des cas d'arthrose fémoropatellaire sont également associés à une arthrose fémorotibiale.

Articulation Tibio-Fibulaire Proximale
Bien que souvent négligée dans le contexte du genou, l'articulation tibio-fibulaire proximale est aussi importante. Elle se situe entre la tête du fibula (l'os fin à l'extérieur de la jambe) et une petite surface articulaire sur le côté du tibia.

 

Symptômes de la gonarthrose

Les symptômes de la gonarthrose peuvent varier en fonction de la gravité de l'affection :
Douleur : Le symptôme le plus courant, ressenti généralement lors des mouvements ou après une période de repos.
Raideur : Une sensation de raideur, surtout au réveil ou après une période d'inactivité.
Craquements articulaires : Des sensations de grincement ou de craquement peuvent être ressenties lors des mouvements du genou.
Gonflement : L'inflammation de la synoviale peut entraîner un gonflement de l'articulation.
Réduction de la mobilité : La douleur et la raideur peuvent limiter les mouvements du genou, affectant la qualité de vie.

Ostéopathe Paris 13 et ostéopathe Paris 15
Pour soulager durablement vos douleurs de gonarthrose...

Facteurs de risque de la gonarthrose

Divers facteurs peuvent perturber l'équilibre entre la création et la dégradation des tissus (notamment ceux présents dans les articulations), conduisant ainsi à de l'arthrose. Ces facteurs de risques entraînant des changements au niveau des cellules et des molécules du cartilage (comme une baisse du collagène et des protéoglycanes, une augmentation des substances inflammatoires et des changements cellulaires menant à la mort cellulaire programmée), jouent un rôle clé dans le déclenchement et la progression de l'arthrose.

On retrouve ainsi :

  • Vieillissement : La probabilité de développer une arthrose du genou augmente avec l'âge en raison de la diminution naturelle de la capacité de régénération du cartilage.
  • Prédispositions génétiques : Des antécédents familiaux d'arthrose peuvent accroître le risque de développer la maladie.
  • Blessures antérieures : Les traumatismes ou blessures au genou, comme les fractures ou les déchirures des ligaments, peuvent favoriser le développement de la gonarthrose.
  • Surpoids et obésité : Un excès de poids augmente la charge sur le genou, accélérant ainsi l'usure du cartilage.
  • Activités professionnelles et sportives : Les activités répétitives ou celles imposant des charges importantes sur les genoux peuvent précipiter l'apparition de la maladie.En plus des causes directes, plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de gonarthrose :
    • Sexe : Les femmes sont plus susceptibles de développer une arthrose du genou que les hommes, surtout après la ménopause.
    • Déformations articulaires : Les déviations des axes des jambes, comme les genou varum ou valgum, peuvent altérer la répartition des charges et favoriser l'arthrose.
    • Pathologies associées : Certaines maladies comme la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies métaboliques peuvent augmenter la vulnérabilité au développement de la gonarthrose.

Pour mieux comprendre, cliquez-ici pour découvrir 8 choses à savoir sur l'arthrose...

Déviation jambes - gonarthrose

 

Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?

Gonarthrose examenPlusieurs examens sont réalisables pour confirmer la présence et évaluer la gravité de l'arthrose de genou:

Examen Clinique : Après un interrogatoire à la recherche de votre historique de santé et l'analyse de vos symptomes, votre praticien examine la mobilité des genoux, cherche les signes de douleur et évalue la force des muscles autour des genoux.
Radiographie : Cet examen est fondamental pour voir les os du genou et détecter les signes typiques de l'arthrose comme le rétrécissement de l'espace articulaire ou la présence d'ostéophytes (excroissances osseuses).
IRM : Utilisée moins fréquemment pour l'arthrose, elle peut fournir des détails plus précis sur l'état du cartilage et des tissus mous.
Échographie : Peut aider à examiner les tissus mous autour des genoux pour d'autres problèmes pouvant imiter les symptômes de l'arthrose.

 

Quoi faire si vous souffrez de gonarthrose

Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues au conflit fémoro-acétabulaire:

  • Poursuivez l'activité en l'adaptant. La pratique sportive régulière est essentielle pour maintenir la souplesse des genoux et renforcer les muscles qui les entourent. Réduisez l'intensité et la fréquence de l'activité physique si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort et demandez conseil à votre ostéopathe.
  • Faites des étirements réguliers pour maintenir la souplesse des genoux et réduire les raideurs. Concentrez-vous sur les étirements des muscles de la quadriceps et des ischio-jambiers.
  • Pensez aux aides fonctionnelles : L'utilisation de cannes ou de marcheurs peut soulager la charge sur le(s) genou(x) affecté(s) et ainsi réduire la douleur.Les semelles peuvent aider à répartir la charge sur le(s) genou(x) de manière plus équilibrée, réduisant ainsi la douleur et prévenant les déformations.
  • Mangez équilibré et sainement. Consommez une alimentation saine et équilibrée pour favoriser une guérison optimale et maintenez un poids corporel sain pour éviter une surcharge inutile sur les genoux.
  • Consultez un ostéopathe ou un kinesithérapeute pour des techniques de manipulation manuelle qui peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la fonction musculo-squelettique. Ils pourront aussi travailler sur de potentiels déséquilibres musculaires parfois responsables de l'aggravation des symptômes.
  • Pratiquez les exercices ci-dessous pour renforcer les muscles des genoux et les aider à entretenir une bonne mobilité. 

Le traitement médical de la gonarthrose est basé sur la prise de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) prescrits par le médecin pour réduire la douleur et l'inflammation. La kinésithérapie est conseillée pour renforcer les muscles autours des genoux, améliorer la mobilité, et réduire la douleur et l'ostéopathie interviens pour soulager les douleurs et entretenir les amplitudes de mouvements. Enfin, dans des cas très avancés où il y a une arthrose significative, le remplacement du genou peut être envisagé par une prothèse partielle ou totale.

 

Comment fonctionnent ces exercices

Ce programme d’exercices est basé sur 3 principes:

  • Des mobilisations pour améliorer la qualité des mouvements des genoux et prévenir l'apparition de douleurs.
  • Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur les genoux afin de diminuer les déséquilibres musculaires et de faciliter leur mobilité.
  • De la proprioception pour améliorer la stabilité des genoux.
Avant de débuter…

Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

roue des exercices gonarthrose

On s'y met - Exercices pour gonarthrose

Avant de démarrer...

Certains exercices sont adaptés à des situations d'arthrose débutante et d'autres en cas d'arthrose avancée. L'évaluation et le diagnostic de l'arthrose de genou doivent idéalement être réalisés par un professionnel de santé. Toutefois, voici des méthodes pour évaluer à la maison si votre gonarthrose pourrait être avancée ou débutante.

CritèresArthrose débutanteArthrose avancée
DouleurAprès l'activité, intermittenteChronique, même au repos
RaideurDisparaît avec le mouvementPersistante, peu atténuée par le mouvement
MobilitéLégère gêneForte réduction, difficulté pour les mouvements de base
Gonflement et déformationsLéger gonflementGonflement constant, déformations visibles
Bruits articulairesCraquements occasionnelsBruits fréquents avec douleur
Impact sur activitésGêne occasionnelle, effort supplémentaire nécessaireHandicap notable, besoin de support pour les tâches quotidiennes
Poussées inflammatoiresRares, mais peuvent temporairement intensifier les symptômesFréquentes, exacerbent la douleur et l'inflammation

 

Exercices pour gonarthrose débutante

Flexion arthrose genou

On balance la jambe

    1. A quatre pattes, les mains posées à plat sur le sol.
    2. Lever une jambe et la tendre vers l'arrière en orientant le talon vers le plafond, puis, la fléchir en la rapprochant au maximum de la poitrine.
    3. Recommencer par un mouvement de balancement en rythme une quinzaine de fois.

    Consignes :
    1 répétition de chaque côté. 
    Bienfaits :
    Cet exercice permet d'échauffer la hanche et le genou pour la préparer aux exercices suivants. Il permet aussi d'améliorer la mobilité de la hanche et du genou en flexion et en extension.
    Variante :
    En cas de douleurs, placer un coussin sous les genoux.


gonarthrose exercice pour genou

On tend la jambe

  1. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
  2. Tendre une jambe et orienter le pied vers le plafond jusqu'a avoir les deux cuisses parallèles.
  3. Redescendre la jambe au sol en veillant à conserver le genou tendu durant tout l'exercice.

Consignes :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore l'extension de genou pour lutter contre les conséquences de la gonarthrose.


Exercice gonarthroseOn fait une fente

  1. Debout avec les mains posées sur les épaules opposées.
  2. Placer une jambe devant soi puis s'abaisser progressivement vers le sol en fléchissant les genoux.
  3. Poser un (ou plusieurs) coussin(s) ou une serviette roulée sous le genou a poser au sol pour faciliter l'exercice.
  4. Veiller à conserver le dos (et la tête) droit durant tout l'exercice.
  5. Revenir en position initiale puis recommencer 8 fois.

Répétitions :
8 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Veillez à conserver le dos droit pour éviter de vous faire mal au dos.
Bienfaits :
Renforce les muscles de la cuisse pour conserver une bonne mobilité en cas de gonarthrose.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en maintenant la position basse pendant 3 à 5 secondes avant de remonter.


Renforcement arthrose de genouOn fait la chaise

  1. Adossé à un mur, fléchir les genoux (à 90° au maximum) et lever les talons.
  2. Maintenir la position en respirant amplement.
  3. Si la position est difficile à maintenir, poser les talons au sol et remonter un petit peu le dos pour diminuer la flexion de genou.
  4. Maintenir 20 secondes.

Consignes :
2 séries par côté.

Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles des genoux, des hanches et du bassin pour soulager les tensions et les douleurs de hanche dues à la gonarthrose.
Variante :
Pour accentuer la difficulté, rester sur un seul pied (en plaçant l'autre pied sur le genou opposé).


Proprioception gonarthroseOn balance les épaules

  1. Debout sur un pied, avec la jambe tendue.
  2. Balancer les bras dans tous les sens et tourner lentement le bassin en veillant à ne pas forcer sur le genou.
  3. Si l'exercice parait facile, fléchir légèrement le genou (moins de 30° de flexion)
  4. Se balancer pendant 1 à 2 minutes.

Répétitions :
1 répétition par coté

Bienfaits :
Améliore la proprioception et renforce les muscles du genou pour prévenir les douleurs de la gonarthrose.
Variante :
L'exercice peut être réalisé avec un coussin sous le pied si l'exercice est encore trop facile.


Exercices pour gonarthrose avancée

 

Arthrose genou avancée assouplissement

On plie la jambe

  1. Allongé sur le dos, les jambes tendues.
  2. Fléchir une jambe et ramener le genou le plus proche de la poitrine en s'aidant des mains.
  3. Maintenir la position pendant 6 secondes puis redescendre lentement la jambe.
  4. Recommencer 10 fois.

Consignes : 
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste améliore la mobilité du genou en flexion pour lutter contre les conséquences de la gonarthrose.
Variante :
L'autre jambe peut être fléchie avec le pied au sol.


Extension arthrose du genouOn améliore l'extension

    1. Assis confortablement sur une chaise.
    2. Placer un pied sur une chaise (ou un tabouret) à même hauteur (ou légèrement plus bas). L'autre jambe reste fléchie avec le pied au sol.
    3. Maintenir la position 10 à 15 minutes.
    4. Recommencer de l'autre côté.

Consignes :
10 à 15 minutes par côté.
Bienfaits :
Permet de lutter contre le "flessum" de genou (difficulté à l'extension ou extension incomplète) dû à l'arthrose.
Variante :

Placer un sac de petits pois congelés enrobé dans une serviette sur le genou pour utiliser à bon escient les effets positifs du froid.


Renforcement gonarthrose genou

On écrase la serviette

    1. Allongé sur le dos, tendre les jambes en plaçant préalablement une serviette enroulée sous les genoux.
    2. Tendre les genoux au maximum en essayant d'écraser la serviette.
    3. Recommencer 8 à 10 fois.

    Consignes:
    8 à 10 répétitions

    Bienfaits:
    Cet exercice renforce le muscle quadriceps situé à l’avant de la cuisse pour lutter contre l'enraidissement de la gonarthrose.

 

Ostéopathe Paris 13 et ostéopathe Paris 15
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Sources :

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