Renforcement du dos – A la salle de sport
Le dos est souvent source de douleurs, que ce soit au niveau cervical, dorsal ou lombaire… Le renforcement du dos pour le muscler et améliorer sa posture permet de les diminuer. Retrouvez ici 6 exercices proposés par Ozan Kocademir, coach sportif spécialisé en préparation physique, à réaliser à la salle de sport.
Exercices de renforcement du dos
Pourquoi ça marche?
Nos rythmes sédentaires et nos mauvaises postures, au travail, au volant ou dans le canapé sont des facteurs favorisant l’apparition de douleurs. Pour les éviter, il est important d’assouplir son dos et de le renforcer. En effet, muscler son dos et sa sangle abdominale tout comme les muscles à proximité des vertèbres permettent d’améliorer son maintien et sa stabilité. Que ce soit en prévention des blessures du quotidien, pour améliorer sa posture, soulager ses tensions ou pour diminuer ses douleurs chroniques, ces exercices sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits… Une fois terminés, réalisez des étirements adaptés.
Plusieurs facteurs peuvent déclencher l’apparition de maux de dos:
- La sédentarité. Les positions maintenues trop longtemps sont sources de tensions musculaires
- Les gestes répétitifs et les faux mouvements
- Le manque d’activité physique, responsable d’un manque de tonicité musculaire
- Les traumatismes
- Le surpoids
- Le stress
- Etc.
Pratiquez ces exercices régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisables par tous, à l’exception des femmes enceintes, des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Renforcement du dos
Tirage horizontal
- Assis, le dos droit et les pieds espacés de la largeur des épaules, en appui sur une planche.
- A l’expiration, redresser le buste et tirer la barre vers soi comme pour la rapprocher du nombril.
- Tirer les coudes vers l’arrière et serrer les omoplates.
- A l’expiration, revenir à la position initiale (tout en conservant une très légère flexion de coude).
- Recommencer.
Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Cet exercice de renforcement du dos renforce principalement les muscles rhomboïdes, trapèzes, biceps, grand rond et grand dorsal.
Variante :
Utiliser des bandes élastiques à fixer au pied et tirer l’élastique vers soi en ramenant les coudes vers l’arrière.
Tractions
- Attraper la barre en orientant les pouces l’un face à l’autre (dans l’idéal, espacer les mains de la largeur d’épaules contrairement au dessin présenté).
- A l’expiration, se hisser le plus haut possible et serrer les omoplates en sortant les pectoraux pour contracter les muscles du dos.
- Redescendre en contrôlant le mouvement tout en expirant, en veillant à conserver une légère flexion de coude.
- Recommencer
Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Cet exercice améliore le renforcement du dos en faisant travailler les muscles grand dorsal, infra-épineux, grand rond, trapèzes et rhomboïdes (ainsi que le biceps brachial et le brachial antérieur).
Variante :
En cas de difficulté, s’aider d’un élastique.
Tirage vertical
- Assis avec le dos droit, écarter les pieds de la largeur des épaules.
- Agripper la barre (dans l’idéal, espacer les mains de la largeur d’épaules contrairement au dessin présenté) et, à l’expiration, la ramener progressivement vers soi.
- A l’inspiration, remonter en position initiale.
Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles grands ronds, grands dorsal, trapèzes et les rhomboïdes.
Variante :
Peut être réalisé avec un élastique. Si le dos est penché vers l’arrière, on travaille plus sur les muscles fixateurs de l’omoplate (trapèze, rhomboïdes…)
Rowing
- Debout, pencher la poitrine en avant (entre 90 et 140° environ) en veillant à conserver la tête dans l’alignement du corps.
- Agripper une barre et, tout en conservant la tête détendue, tirer les épaules vers l’arrière et ensuite les coudes pour l’approcher du nombril.
- Maintenir la position pendant 1 seconde puis redescendre la barre tout en contrôlant le mouvement.
- Recommencer.
Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet le renforcement du dos et notamment des muscles grand dorsal, grand rond deltoïde postérieur ainsi que les muscles trapèzes, rhomboïdes (en fin de contraction) et les muscles lombaires.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en calant des élastiques sous ses chaussures.
Rowing inversé
- Allongé sur le dos, saisir la barre en orientant les pouces l’un face à l’autre.
- A l’aide du dos et des bras, se hisser vers la barre à l’expiration tout en conservant les talons au sol.
- Veiller à bien conserver son gainage durant l’exercice.
- Redescendre en contrôlant le mouvement et recommencer.
Consignes :
3 à 5 séries de 10 répétitions espacées de 1 minute 30 de repos.
Bienfaits :
Le rowing inversé renforce les muscles du haut du dos, de l’arrière des épaules, des dorsaux et des biceps.
Superman
- Allongé sur le ventre, le front posé sur le sol avec les bras à la hauteur des épaules.
- A l’inspiration, lever la tête, les bras ou les jambes de quelques centimètres pour leur éviter de toucher le sol.
- Veiller à garder la tête dans l’alignement du dos.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes selon la difficulté puis relâcher.
- Patienter la même durée puis recommencer l’exercice.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions. Si l’effort vous parait trop facile, augmentez progressivement la durée de maintien.
Bienfaits :
Cet exercice permet le renforcement du dos et des muscles intervenant dans la posture (lombaires, fessiers et abdominaux).
Variante :
Incliner le corps pour orienter les bras vers un côté, puis vers l’autre.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”
