Sacro-iliaques
Souvent méconnues, les articulations sacro-iliaques qui relient les os du bassin (sacrum et iliaques) peuvent être source de douleurs. On apprend ici à les tester et à les soulager.
Exercices pour sacro-iliaques
Pourquoi ça marche?
Les articulations sacro-iliaques sont situées au bas du dos, là ou le sacrum (os qui joint la colonne vertébrale et le bassin) s’articule avec les os iliaques (qui forment l’armature à l’avant et sur les côtés du bassin). Elles permettent d’unir le haut et le bas du corps. Bien qu’elles soient peu mobiles, elles permettent, grâce à un jeu ligamentaire puissant, de soutenir une partie du poids du corps qui est réparti vers les jambes.
Avec le temps ou des efforts répétitifs, ces ligaments s’abiment progressivement et favorisent un mouvement trop important de ces articulations, qui peuvent être responsables d’une inflammation et de douleurs. Dans certains cas, on retrouve un « désalignement » de ces articulations portant le nom de syndrome de l’articulation sacro-iliaque.
On ressent alors des douleurs pouvant toucher un seul (ou les deux) côtés du bassin dans le bas du dos, parfois dans la fesse, la cuisse ou dans l’aine, perturbant certains mouvements comme s’asseoir ou se relever et à la marche (elle est parfois diminuée après quelques pas). Cette douleur peut facilement être confondue avec une douleur sciatique ou lombaire.
Facteurs de risques de douleurs sacro-iliaques
- La grossesse. En effet, lors de la grossesse, le poids du ventre déporté vers l’avant peut créer des tensions et déclencher (ou accentuer) les douleurs du bassin, notamment des sacro-iliaques.
- L’accouchement. L’accouchement est un facteur favorisant l’apparition des douleurs sacro-iliaques (principalement dans les premiers jours qui lui font suite).
- Le surpoids. A l’instar de la grossesse, un excès de poids peut lui aussi favoriser l’apparition de ces douleurs.
- L’arthrose. La dégénérescence liée aux mécanismes arthrosiques touchant le bassin et ces articulations est responsable d’une inflammation souvent douloureuse.
- La spondylarthrite ankylosante (SPA). Cette maladie auto-immune peut donner des douleurs à cette région (parfois d’un seul côté, des deux ou en alternance – on parle alors de bascule). En cas de doute, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
- Les mouvements répétitifs (comme des efforts prolongés en position accroupie) et les traumatismes lombaires et du bassin (chutes sur les fesses – même anciennes, entorses lombaires…).
- L’hyperlordose. Cette cambrure trop importante au niveau lombaire augmente les tensions des articulations sacro-iliaques et peut ainsi perturber leur mobilité et l’apparition de douleurs.
On teste ses sacro-iliaques
Avant de pratiquer les exercices…
Pour déterminer si votre douleur est d’origine sacro-iliaque, réalisez les tests de dépistages ci-dessous…
Dans le cas ou l’un d’entre eux déclencherait une douleur dans cette zone, pratiquez les exercices sans forcer.
Ecoutez-vous! Et en cas de douleurs, demandez conseil à votre praticien.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Test de la sonnette
- A l’aide des pouces (ou en demandant de l’aide à votre entourage), appuyer en regard de l’articulation sacro-iliaque.
Résultats : Si la douleur ressentie est identique à celle dont vous souffrez, la sacro-iliaque est potentiellement atteinte.
Test en compression
- Allongé sur le dos, fléchir la hanche et le genou du côté douloureux à 90°.
- A l’aide des mains, faire pression sur le genou dans l’axe du fémur (l’os de la cuisse), comme pour pousser vers le sol.
Résultats: Cet exercice vise à tester la présence d’une souffrance des articulations sacro-iliaques. Si une douleur apparait au bas du dos à ce niveau, le test est positif et la sacro-iliaque est potentiellement atteinte.
Test en fermeture
- Allongé sur le dos, fléchir les jambes et orienter les pieds l’un face à l’autre (position du papillon).
- Laisser tomber les genoux de chaque côté et pousser progressivement avec les mains pour augmenter le mouvement.
Résultats : Cet exercice vise à tester la présence d’une souffrance des articulations sacro-iliaques. Si une douleur apparait au bas du dos à ce niveau, le test est positif et la sacro-iliaque est potentiellement atteinte.
Test dynamique
- Allongé sur le dos, fléchir le genou du côté non douloureux et poser le pied au sol.
- Tendre progressivement l’autre jambe et la lever jusqu’à avoir les deux cuisses parallèles puis la redescendre.
Résultats : Cet exercice vise à tester la présence d’une souffrance des articulations sacro-iliaques. Si une douleur apparait au bas du dos à ce niveau, le test est positif et la sacro-iliaque est potentiellement atteinte. La douleur peut parfois être du coté opposé à la jambe en mouvement.
On s’y met – Exercices pour sacro-iliaques
On étire ses Psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de nombreux lumbagos et de douleurs aux articulations sacro-iliaques.
Variante :
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.
On soulage ses fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et comprimer les sacro-iliaques.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.
On fléchit les hanches
- Allongé sur le dos, jambes tendues.
- Fléchir un genou et l’approcher le plus possible de sa poitrine, sans décoller l’autre jambe du sol.
- Maintenir la position et recommencer de l’autre côté.
Consignes : Répéter 5 fois en alternant les côtés et maintenir pendant 15 secondes.
Bienfaits : Cet exercice mobilise les articulations sacro-iliaques en « ouverture » pour faciliter leurs mouvements.
Variante :
Une fois l’étirement maximal en flexion atteint, pousser le genou pour l’orienter vers l’épaule opposée.
On masse ses articulations sacro-iliaques
- Debout dos à un mur, glissez une petite balle (comme une balle de tennis) au niveau de la zone douloureuse de la région sacro-iliaque, au dessus des muscles de la fesse.
- Placez la main du côté où se trouve la balle sur l’épaule opposée.
- Pliez les genoux pour descendre et les tendre pour remonter faire coulisser la balle de gauche à droite pour masser les tissus de cette région.
Consignes :
4 minutes de massage par côté.
Bienfaits :
Ce massage détend les tissus de la région sacro-iliaque pour les soulager de leurs tensions.
Variante :
Masser aussi les muscles de la fesse pour diminuer leur impact sur le bassin.
Sources :
- Vleeming A, Schuenke MD, Masi AT, Carreiro JE, Danneels L, Willard FH. The sacroiliac joint: an overview of its anatomy, function and potential clinical implications. J Anat. 2012 Dec;221(6):537-67. doi: 10.1111/j.1469-7580.2012.01564.x. Epub 2012 Sep 19.
- Forst SL, Wheeler MT, Fortin JD, Vilensky JA. The sacroiliac joint: anatomy, physiology and clinical significance. Pain Physician. 2006 Jan;9(1):61-7.
- Raj MA, Ampat G, Varacallo M. Sacroiliac Joint Pain. 2021 Aug 30. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–.
- Polly DW Jr. The Sacroiliac Joint. Neurosurg Clin N Am. 2017 Jul;28(3):301-312. doi: 10.1016/j.nec.2017.03.003.
- Dengler J, Kools D, Pflugmacher R, Gasbarrini A, Prestamburgo D, Gaetani P, Cher D, Van Eeckhoven E, Annertz M, Sturesson B. Randomized Trial of Sacroiliac Joint Arthrodesis Compared with Conservative Management for Chronic Low Back Pain Attributed to the Sacroiliac Joint. J Bone Joint Surg Am. 2019 Mar 6;101(5):400-411. doi: 10.2106/JBJS.18.00022.