Renforcer son dos – A la maison
Exercices pour renforcer son dos
Pourquoi ça marche?
Nos rythmes sédentaires et nos mauvaises postures au travail, au volant ou dans le canapé sont des facteurs favorisant l’apparition de douleurs. Pour les éviter, il est important d’assouplir son dos et de le renforcer. En effet, muscler son dos et sa sangle abdominale tout comme les muscles à proximité des vertèbres permettent d’améliorer son maintien et sa stabilité. Que ce soit en prévention des blessures du quotidien, pour améliorer sa posture, soulager ses tensions ou pour diminuer ses douleurs chroniques, ces exercices sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits… Une fois terminés, réalisez des étirements adaptés.
Plusieurs facteurs peuvent déclencher l’apparition de maux de dos:
- La sédentarité. Les positions maintenues trop longtemps sont source de tensions musculaires
- Les gestes répétitifs et les faux mouvements
- Le manque d’activité physique, responsable d’un manque de tonicité musculaire
- Les traumatismes
- Le surpoids
- Le stress
- Etc.
Pratiquez ces exercices régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisables par tous, à l’exception des femmes enceintes, des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Renforcer son dos
On s’enroule et on se déroule
- Debout, le dos droit et les pieds espacés de la largeur des épaules.
- A l’inspiration, lever les bras le plus haut possible comme pour s’agrandir au maximum,
- A l’expiration, s’enrouler vers l’avant en commençant par la tête puis par le dos de manière progressive jusqu’à poser la tête sur les genoux.
- A l’inspiration de nouveau, remonter vers le haut en « déroulant » le dos jusqu’à revenir à la position initiale.
- Recommencer.
Consignes :
2 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice prépare le dos aux exercices suivants.
Jumping Jack
- Debout, les bras le long du corps avec les pieds collés.
- Sauter en levant les bras au dessus de la tête et en écartant les pieds.
- Puis, sauter de nouveau pour revenir à la position initiale.
- Recommencer à nouveau.
Consignes :
Sauter pendant 30 secondes puis laisser 30 secondes de repos. Répéter 8 fois.
Cet exercice est déconseillé aux personnes ayant un fort surpoids ou des problèmes de genoux.
Bienfaits :
Cet exercice renforce l’ensemble du corps (mollets, cuisses, épaules, muscles abdominaux et lombaires…).
Variante :
En cas de douleurs des épaules, réaliser une élévation des bras en s’arrêtant à hauteur d’épaules.
Squat
- Ecarter les pieds de la largeur des épaules avec les bras tendus devant soi.
- A l’expiration, fléchir les genoux comme pour s’accroupir en gardant le buste le plus droit possible jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
- Attention à ne pas avoir les genoux qui rentrent à l’intérieur.
- A l’inspiration, remonter en position initiale.
Consignes :
4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chacune.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles des cuisses et des fesses qui influent sur la position du bassin, tout en lubrifiant les articulations du genou et de la hanche.
Variante :
Descendre jusqu’à sentir l’arrière de ses cuisses toucher ses mollets. Cette variante permet également de travailler la mobilité de cheville en flexion.
On améliore sa coordination motrice
- A quatre pattes, la tête détendue dans l’alignement du dos
- Tendre les bras et les jambes simultanément (jambe droite et bras gauche ou jambe gauche et bras droit).
- Les membres doivent être tendus comme pour aller le plus loin possible.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes puis recommencer de l’autre côté.
Consignes :
Faire 3 séries de 10 fois répétitions par côté.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du dos et du bassin et améliore la coordination motrice.
Variante :
En cas de difficulté, recommencer l’exercice en ne levant qu’un bras ou une jambe à la fois.
On imite Superman !
- Allongé sur le ventre, le front posé sur le sol avec les bras à la hauteur des épaules.
- A l’inspiration, lever la tête, les bras et les jambes de quelques centimètres pour leur éviter de toucher le sol.
- Veiller à garder la tête dans l’alignement du dos.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes selon la difficulté puis relâcher.
- Patienter la même durée puis recommencer l’exercice.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions. Si l’effort parait trop facile, augmenter progressivement la durée de maintien.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles intervenant dans la posture (lombaires, fessiers et abdominaux).
On lève le bassin
- Allongé sur le dos avec les pieds placés sur une chaise afin d’avoir les genoux fléchis à 90°.
- A l’inspiration, lever le bassin le plus haut possible en cambrant le bas du dos et maintenir pendant 10 à 20 secondes selon la difficulté.
- A l’expiration, redescendre en position initiale puis patienter la même durée avant de recommencer l’exercice.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers intervenant dans la stabilité du bassin.
Variante :
Si l’exercice parait facile, ajouter un poids sur le bassin (bouteille d’eau ou haltère).
Afin de cibler l’exercice pour renforcer ses muscles fessiers, recommencer en gardant le bas du dos droit.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”
