Le conflit fémoro-acétabulaire
Le conflit fémoro-acétabulaire est une atteinte de la hanche encore peu connue du grand public. Il est pourtant essentiel d'en comprendre les mécanismes, les facteurs de risque et les méthodes de prévention, afin de maintenir une bonne santé articulaire. Si vous en êtes atteints, pas de stress... On calme ses douleurs par des exercices faciles.
Exercices pour le conflit fémoro-acétabulaire
Pourquoi ça marche?
Le conflit fémoro-acétabulaire (CFA), ou conflit de hanche, est un trouble de la hanche qui survient lorsqu'il y a un frottement anormal entre l'os de la cuisse (fémur) et l'os du bassin (os coxal). Ce frottement anormal, pouvant commencer à l'adolescence et se poursuivre à l'âge adulte, peut causer un pincement responsable de douleurs et, avec le temps, endommager l'articulation de la hanche en accélérant le développement d'arthrose.
Il existe trois types principaux de conflits fémoro-acétabulaires :
- Conflit en "cam" : Ce conflit se produit lorsque la tête du fémur n'est pas parfaitement ronde, ce qui provoque un frottement anormal contre l'acétabulum (la cavité de l'os coxal dans laquelle s'emboîte la tête du fémur) lorsqu'on bouge la hanche. C'est le type de conflit le plus courant et il est fréquemment observé chez les jeunes hommes actifs.
- Conflit en "levier" : Cela se produit lorsque l'acétabulum recouvre trop la tête du fémur, provoquant un frottement entre le col du fémur et l'acétabulum. C'est plus fréquent chez les femmes actives.
- Conflit mixte : Ce type de pincement se produit lorsqu'il y a à la fois un conflit en "cam" et un conflit en "levier". Il est moins fréquent que les autres types.
Quelques rappels anatomiques
La hanche est une des articulations les plus importantes de notre corps. Elle est au centre de nombreuses activités, de la marche à la course en passant par le simple fait de se lever d'une chaise. Elle relie le tronc et les membres inférieurs, permettant des mouvements dans toutes les directions. Cette articulation se compose de deux éléments principaux : le fémur, qui est l'os de la cuisse, et l'acétabulum, une cavité du bassin dans laquelle s'emboîte la tête du fémur. Le tout est entouré par un labrum qui est un tissu fibro-cartilagineux apparenté à un joint d’étanchéité à ce niveau. Lorsque ces deux parties ne s'emboîtent pas parfaitement, un conflit fémoro-acétabulaire peut survenir.
Symptômes du conflit fémoro-acétabulaire
Le conflit fémoro-acétabulaire touche souvent un coté plus que l'autre et peut entraîner une :
- Douleur à l'aine. La douleur est souvent ressentie à l'aine et peut irradier vers l'extérieur de la cuisse.
- Rigidité ou limitation des mouvements. La hanche peut sembler raide et il peut être difficile de la fléchir ou de la tourner complètement. Dans certains cas, elle peut donner l'impression de se verrouiller.
- Claquement ou craquement. Il peut y avoir une sensation de claquement ou de craquement lors du mouvement de la hanche.
Principales causes du conflit fémoro-acétabulaire
Le conflit fémoro-acétabulaire est caractérisé par un frottement/pincement anormal entre la tête du fémur et l'acétabulum. Ce frottement est dû à des anomalies de forme de ces structures. Il existe trois types de conflits : le conflit de type CAM, où la tête du fémur est mal formée ou trop grande ; le conflit de type Pincer, où l'acétabulum est trop couvrant ; et le conflit de type mixte, qui combine les deux. Ces anomalies peuvent être congénitales (et donc présente dès la naissance), mais elles peuvent aussi se développer au cours de la croissance, notamment lors de la puberté, ou suite à une activité physique intense.
On retrouve ainsi des causes liées à des :
- Anomalies osseuses : Des anomalies congénitales ou qui se développent à l'adolescence peuvent entraîner des formes anormales de la tête du fémur ou de l'acétabulum.
- Activités physiques : Les activités qui nécessitent des mouvements répétés ou extrêmes de la hanche peuvent augmenter le risque de développer un conflit fémoro-acétabulaire. Par exemple, le football, le golf, le ballet et le cyclisme.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Le diagnostic du CFA repose sur plusieurs étapes. Tout d'abord, l'examen clinique peut mettre en évidence des signes d'un conflit fémoro-acétabulaire, comme une douleur lors de la mobilisation de la hanche dans certaines positions.
Si nécessaire, il peut être complété par des examens d'imagerie médicale comme par une radiographie de la hanche qui permet de visualiser les éventuelles anomalies osseuses, tandis que l'échographie et l'IRM offrent une vision plus détaillée de l'articulation, y compris du cartilage et du labrum. Ces examens peuvent s'avérer essentiels pour évaluer l'étendue des lésions.
Facteurs de risques du conflit fémoro-acétabulaire
Parmi les facteurs de risques contribuant à l'apparition du conflit fémoro-acétabulaire, on retrouve l'activité physique intense, en particulier lors de la pratique de sports qui sollicitent beaucoup la hanche comme le football, le rugby, la danse ou le hockey sur glace. En effet, ces sports peuvent provoquer des mouvements répétés de la hanche, qui peuvent entraîner des microtraumatismes et contribuer au développement d'anomalies osseuses. Les personnes ayant des antécédents de blessures à la hanche, qu'il s'agisse d'une luxation ou d'une fracture, sont également plus susceptibles de développer un conflit fémoro-acétabulaire.
Quoi faire si vous souffrez de conflit fémoro-acétabulaire
Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues au conflit fémoro-acétabulaire:
- Poursuivez l'activité en l'adaptant. La pratique sportive régulière est essentielle pour maintenir la souplesse de la hanche et renforcer les muscles qui l'entourent. Réduisez l'intensité et la fréquence de l'activité physique si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Le simple repos n'est pas une bonne idée et n'offre pas les meilleures conditions pour récupérer au mieux. Continuez à pratiquer une activité sportive en écoutant votre corps. Évitez les mouvements qui provoquent de la douleur, comme le fait de fléchir la hanche à plus de 90° ou de faire des mouvements de rotation trop importants.
- Faites des étirements réguliers pour maintenir la souplesse des muscles autour de la hanche et réduire les raideurs. Concentrez-vous sur les étirements des muscles de la hanche, des fessiers et des ischio-jambiers.
- Évitez les sports à impact. Les activités comme la natation ou le vélo sont moins stressantes pour les hanches que la course ou le saut.
- Glacez la zone en cas de douleurs pour calmer l'inflammation.
- Chaussez-vous bien. Assurez-vous de porter des chaussures appropriées pour votre activité sportive, avec un soutien adéquat pour le pied et la cheville.
- Mangez équilibré et sainement. Consommez une alimentation saine et équilibrée pour favoriser une guérison optimale et maintenez un poids corporel sain pour éviter une surcharge inutile sur la hanche.
- Veillez à conserver une bonne posture de travail. En effet, éviter la position assise jambes croisées ou les postures statiques prolongées peut réduire l'exacerbation des douleurs.
- Consultez un ostéopathe ou un kinesithérapeute pour des techniques de manipulation manuelle qui peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la fonction musculo-squelettique. Ils pourront aussi travailler sur de potentiels déséquilibres musculaires parfois responsables de l'aggravation des symptômes.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour détendre les muscles du membre inférieur et du bassin pouvant accentuer les tensions sur la hanche.
Le traitement médical du conflit fémoro-acétabulaire est basé sur la prise de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) prescrits par le médecin. Dans certains cas, des infiltrations de corticoïdes peuvent être conseillées pour réduire la douleur et l'inflammation. Lors de douleurs persistantes, une chirurgie mini-invasive de la hanche (grâce à une arthroscopie) ou une ostéotomie sont pratiquées. Enfin, dans des cas très avancés où il y a une arthrose significative, le remplacement de la hanche peut être envisagé par une prothèse totale de hanche.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 3 principes:
- Des étirements pour assouplir les muscles et les tissus du bassin et de la hanche afin de faciliter sa mobilité.
- Des mobilisations pour améliorer la qualité des mouvements de la hanche et prévenir l'apparition de douleurs.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur la hanche afin de diminuer les déséquilibres musculaires.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour conflit fémoro-acétabulaire
Certains des exercices ci-dessous nécessitent l'utilisation de bandes élastiques. Dans un premier temps, une simple serviette de bain peut faire l'affaire mais je vous conseille malgré tout d'investir dans le matériel nécessaire pour rendre ces exercices plus efficaces. Très résistantes, les bandes élastiques sont un accessoire indispensable pour le renforcement musculaire. Pas d’inquiétude, elles sont peu onéreuses et coutent généralement entre 6 et 10€…
- Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant)..
- Pack de bandes élastiques antidérapantes de 5 intensités différentes (dans le cas ou vous ne sauriez pas quelle résistance choisir) à retrouver ici.
- Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant)..
Quelques conseils concernant l’utilisation de bandes élastiques:
- Pour contrôler la difficulté de chaque exercice: écarter la prise des mains sur l’élastique pour faciliter l’effort ou les rapprocher pour l’augmenter.
- Mieux vaut démarrer un exercice avec une charge (ou difficulté) faible puis, l’augmenter progressivement plutôt que de se blesser en surestimant ses forces. Idem pour le nombre de répétitions. Débuter doucement et augmenter graduellement l’effort, semaines après semaines.
- La douleur est un signal d’alarme essentiel qui doit être écouté. Ne forcez pas et arrêtez l’exercice en cas de reproduction de la douleur.
Etirements pour conflits fémoro-acétabulaire
On étire ses muscles ischio-jambiers
- Allongé sur le dos, placer un élastique (ou une serviette) sous la voute plantaire du pied à étirer.
- Remonter lentement le pied vers le plafond en s'aidant de l'élastique.
- Chercher à approcher le membre inférieur le plus possible de vous.
- Les deux genoux doivent être tendus tout au long de l'exercice et l'autre membre inférieur ne doit pas se décoller du sol.
Répétitions :
2 répétitions de 15 secondes d’étirements. Attention : si ça fait mal, on ne force pas et on tire moins fort !
Bienfaits :
Cet étirement relâche les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière des cuisses pour limiter leurs tensions sur la hanche soulager les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre musculaire de la hanche et du bassin.
Variante :
Si l’étirement est trop rapidement douloureux, ajouter une extension flexion du genou au sol. Pour accentuer un petit peu plus l'étirement et activer l'étirement du mollet, pointer les orteils vers le sol. On peut aussi réaliser cet exercice debout comme présenté ici.
On relâche ses muscles tenseurs du fascia-lata
- Commencer par se positionner dans la même position que l'exercice précédent.
- Remonter lentement le pied vers le plafond à l'aide de l'élastique.
- Une fois la position d'étirement à l'arrière de la cuisse atteinte (souvent perçue comme une tension derrière le genou tendu), incliner progressivement la jambe vers l'intérieur tout en contrôlant le mouvement avec l'élastique.
- Ressentir l'étirement sur la face latérale de cuisse.
- Maintenir la position 20 secondes puis revenir en position initiale.
Répétitions :
20 secondes d’étirement à répéter 2 fois par côté.
Bienfaits :
Etire les muscles tenseurs du fascia-lata situés sur la face latérale (ou externe) de la cuisse pour limiter leur tensions sur le bassin et soulager les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre musculaire de la hanche et du bassin.
On détend ses quadriceps
- Allongé sur le ventre, placer un élastique sur la cheville de la jambe à traiter.
- Tirer progressivement l'élastique vers soi en le faisant glisser par dessus l'épaule (pour ne pas avoir à tourner le dos) afin de fléchir le genou.
- Chercher à coller le talon au plus proche de la fesse jusqu'à ressentir une tension dans l'avant de la cuisse.
- Maintenir la position entre 20 et 30 secondes puis relâcher.
Répétitions :
2 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Attention à ne pas trop décoller le bassin pour éviter de vous faire mal au dos.
Bienfaits :
Etire les muscles quadriceps pour soulager les tensions sur le bassin et calmer la douleur du syndrome fémoro-acétabulaire. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre musculaire du bassin et de la hanche.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé debout.
On étire ses adducteurs
On étire ses adducteurs- Assis avec le dos droit, orienter les pieds l'un face à l'autre.
- Rapprocher les talons le plus possible du bassin.
- Une fois en position, écarter les genoux à l'aide des avants-bras (ou des mains) et maintenir 20 secondes.
Consignes :
3 répétitions au total.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'étirer les muscles adducteurs pouvant intervenir indirectement dans les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire.
Variante :
Une fois la position d’étirement atteinte, se pencher progressivement vers l'avant comme pour attraper un objet loin devant vous sans pour autant décoller les fesses.
Mobilité pour conflit fémoro-acétabulaire
On travaille sa rotation externe
- Allongé sur le coté du coté non douloureux avec un coussin sous la tête.
- Fléchir légèrement les genoux et coller les genoux et les pieds l'un à l'autre. Le bassin doit rester perpendiculaire au sol (si nécessaire, se coller dos à un mur pour s'aider).
- Réaliser une rotation externe de la hanche du dessus en remontant le genou vers le plafond, sans décoller les talons.
- Revenir en position initiale et recommencer.
Durée :
3 répétitions de 1 minute d’exercice par côté.
Bienfaits :
Améliore la mobilité de la hanche en rotation externe et renforce en douceur les muscles fessiers pour prévenir les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire.
Variante :
L'exercice peut être réalisé avec un poids posé sur le genou supérieur (ou un élastique reliant les deux genoux) pour augmenter la difficulté.
On améliore son abduction
- Allongé sur le coté non douloureux avec le bassin perpendiculaire au sol.
- Tendre le genou du dessus, relever les orteils et tourner légèrement le membre inférieur pour faire une rotation interne (en orientant simplement le bout du pied vers la jambe du dessous).
- Remonter progressivement la cuisse vers le plafond, sans enrouler le bassin vers l'avant ou vers l'arrière.
- La rotation interne de la jambe donne l'impression de remonter le talon vers le haut.
- Recommencer 15 fois.
Répétitions :
2 séries de 15 répétitions.
Bienfaits :
Renforce les muscle des cuisses et du bassin pour prévenir les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire.
On rapproche le talon
- Assis, les pieds croisés avec la jambe du côté douloureux au dessus.
- Remonter progressivement le talon de cette dernière jusqu'au genou et en veillant à ne pas décoller le pied de l'autre membre inférieur.
- Redescendre par le même trajet et recommencer.
Répétitions :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Améliore la mobilité de la hanche pour prévenir les douleurs du conflit fémoro-acétabulaire.
Renforcement pour conflit fémoro-acétabulaire
On renforce ses quadriceps
On renforce ses quadriceps- Ecartez les pieds de la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux comme pour vous accroupir en gardant le buste le plus droit possible.
- Attention à ne pas avoir les genoux qui rentrent à l’intérieur.
Consignes: 10 à 15 répétitions
Cet exercice est un peu plus dur à réaliser. S'il est trop difficile, prendre appui avec les mains sur le dossier d'une chaise et s'aider lors de la remontée.
Bienfaits: Cet exercice permet de préparer les muscles des cuisses et des fesses, tout en lubrifiant les articulations du genou et de la hanche. Il sert aussi à renforcer les muscles nécessaire à la stabilité du bassin et des hanches pour prévenir les douleurs de conflit fémoro-acétabulaire.
