Douleur ménisque
Votre genou est douloureux ou se bloque lors de mouvements de flexion ou d’extension? C’est peut être une douleur de ménisque. Ces « coussins » fibreux situés au niveau des genoux participent à son bon fonctionnement et peuvent dans certains cas devenir douloureux. Je vous livre ici quelques exercices pour mieux les entretenir en cas de douleurs.…
Exercices pour douleur de ménisque
Pourquoi ça marche?
Les ménisques sont des de petits coussinets fibro-cartilagineux situés au niveau des genoux entre les surfaces articulaires des tibias et des fémurs. On en retrouve deux sur chaque genou, un ménisque interne et un ménisque externe, ayant une forme semi-lunaire. Ils résistent à de nombreuses forces telles que les cisaillements, tensions et compressions et participent à absorber les chocs, transmettre les forces, nourrir et lubrifier le cartilage articulaire. Ils interviennent donc à la prévention de la détérioration et de la dégénérescence du cartilage articulaire ainsi que l’apparition et le développement de l’arthrose. Diverses études ont aussi émis l’hypothèse d’un rôle proprioceptif des ménisques (informant le cerveau de la position du genou) car les individus présentant une déchirure du ménisque ont plus fréquemment des troubles de l’équilibre perturbant leur stabilité.
Les symptômes de lésions méniscales
Fort heureusement, la très grande majorité des lésions méniscales sont silencieuses (et donc pas douloureuses)! Cependant, dans certains cas, des douleurs de ménisques peuvent apparaitre. On retrouve ainsi:
- Une douleur située à l’intérieur du genou
- Un bruit articulaire déclenché par des mouvements du genou
- Un blocage du genou. Généralement temporaire, il peut correspondre à une incapacité à plier ou tendre complètement le genou.
- Des difficultés quotidiennes à se déplacer et notamment lorsque le genou fléchi supporte le poids du corps,
Les lésions et douleurs de ménisque chez les sujets jeunes et les sportifs
Le sport est une des causes majeure de blessure méniscale chez les jeunes (plus d’un cas sur trois). Parmi les sports pouvant causer ces lésions, on retrouve le football, le basketball et le ski. Les mécanismes à l’origine de ces blessures impliquent un mouvement de pivots ou d’hyper-extension et les mouvements de torsion avec le genou fléchi et le pied planté au sol. La plupart de ces lésions méniscales peuvent s’accompagner de déchirures du ligament croisé antérieur (dans 80% des cas). Les traumatismes tels que les accidents de voiture sont aussi des facteurs favorisant les atteintes des ménisques.
Les lésions et douleurs de ménisque chez les sujets âgés
Les lésions méniscales surviennent fréquemment chez les sujets d’âge moyen et augmentent en fréquence avec l’âge. Elles sont majoritairement dues à des mécanismes de dégénérescence progressifs entraînant un gonflement de l’articulation, des douleurs articulaires du genou et parfois un blocage mécanique.
Les types de lésions méniscales
Il existe différents types de lésions méniscales. Ces atteintes, sous formes de déchirures, sont majoritairement causées par une force excessive exercée sur un ménisque sain (blessure sportive, chute, accident de voiture, impact direct sur le genou) ou par des forces normales appliquées sur un ménisque dégénératif (succession de petits dommages qui s’accumulent au cours du temps jusqu’à déclencher des douleurs).
Parmi les types de déchirures, on note les fissures longitudinales, horizontales, radiales et complexes.
Pour prendre en charge ces lésions, il existe plusieurs alternatives devant être discutées avec votre médecin. Les traitements dits « conservateurs », à privilégier tant que possible, sont généralement proposés lors de traumatismes et son basés sur des exercices de mobilisation et du renforcement des muscles du genou ou des infiltrations de produits anti-inflammatoires. Les traitements « chirurgicaux », quant à eux, visent à opérer l’articulation lésée pour enlever la partie abimée du ménisque. Ces derniers ont moins proposés car, au delà du risque infectieux inhérent à une opération, il peuvent favoriser l’apparition d’arthrose à long terme.
Quoi faire en cas de douleur de ménisque
Commencez par appliquer de la glace autour du genou pendant 15 minutes afin de diminuer la réaction inflammatoire puis, si nécessaire, utilisez une bande élastique qui limitera le gonflement de l’articulation. N’hésitez pas à vous servir d’une genouillère pour stabiliser le genou si vous ressentez une perte de stabilité.
Consultez ensuite votre praticien afin de mettre en place un plan de traitement adapté.
Comment fonctionnent ces exercices pour douleur de ménisque
Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes. En effet, une bonne santé articulaire (mobilité complète du genou, force adéquate et équilibre normal) diminue le risque de blessure méniscale causé pas des ménisques dégénératifs.
- Des étirements pour assouplir les muscles et les tissus entourant l’articulation du genou afin de faciliter sa mobilité.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur le genou afin de mieux anticiper et prévenir les chutes et les potentielles blessures pouvant toucher les ménisques.
- De la proprioception pour améliorer l’équilibre et la stabilité du genou.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour douleur de ménisque
Dans le cas ou votre ménisque serait trop douloureux ou simplement pour préparer vos genoux aux exercices suivants, pratiquez du vélo d’appartement sans résistance pendant une quinzaine de minutes. Cela permet d’échauffer les muscles et vos articulations afin de faciliter leur adaptation à l’effort.
Etirements pour douleur ménisque
On étire ses quadriceps
- Debout avec la main en appui sur le dossier d’une chaise (ou sur un mur) pour s’aider à conserver l’équilibre.
- Fléchir la jambe à étirer et agripper le pied pour coller le talon au plus proche de la fesse.
- Conserver le dos droit durant tout l’étirement et maintenir la position 45 secondes avant de changer de côté.
Répétitions :
3 répétitions de 45 secondes d’étirements. Attention : si ça fait mal, on ne force pas et on tire moins fort !
Bienfaits :
Cet étirement relâche les muscles quadriceps situés à l’avant des cuisses pour limiter leurs tensions sur le genou et soulager la douleur de ménisque. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre à l’intérieur du genou.
Variante :
Si l’étirement à l’avant le la cuisse n’est pas suffisamment ressenti, ajouter une extension légère de hanche en orientant le genou vers l’arrière.
On relâche ses ischio-jambiers
- Debout face à une marche (ou un petit tabouret).
- Poser le talon de la jambe à étirer sur la marche et tendre le genou.
- Pencher progressivement les épaules vers l’avant tout en conservant le dos droit.
- Une fois l’étirement perçu à l’arrière de la cuisse, maintenir la position 45 secondes puis revenir en position initiale.
Répétitions :
45 secondes d’étirement à répéter 3 fois par côté.
Bienfaits :
Etire les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse et du genou pour limiter leur tensions sur le genou et soulager les douleurs de ménisque. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre à l’intérieur du genou.
Variante :
Si l’exercice parait facile, monter le pied sur la marche supérieure.
On détend ses mollets
- Debout, mains à plat sur un mur avec les bras tendus.
- Reculer la jambe arrière tout en veillant à conserver le talon au sol.
- Fléchir la jambe avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenir la position entre 20 et 30 secondes puis recommencer avec l’autre jambe.
Répétitions :
2 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Attention à ne pas décoller le talon du sol.
Bienfaits :
Etire les muscles des mollets pour soulager les tensions sur le genou et calmer la douleur de ménisque. En effet, une tension trop importante de ces muscles peut perturber l’équilibre à l’intérieur du genou.
Variante :
Fléchir la jambe arrière tout en conservant le talon au sol et abaisser le genou pour étirer d’autres muscles des mollets (gastrocnémiens).
Renforcement pour douleur ménisque
On fait la chaise
- Debout dos à un mur.
- Faire un squat en fléchissant les genoux jusqu’à 70° de flexion
- Conserver le dos à plat et maintenir la position pendant 30 à 45 secondes.
Répétitions :
2 à 3 répétitions.
Bienfaits :
Renforce les muscle des cuisses et du bassin pour prévenir la douleur de ménisque et de genou.
Variante :
Fléchir les genoux à 90° et conserver l’équilibre.
On fait des fentes
- Debout, les jambes placées l’une devant l’autre.
- Plier les deux genoux en conservant le dos droit et un alignement entre le genou et le pied.
- Maintenir 3 secondes la position basse puis remonter et recommencer.
Répétition :
3 séries de 10 répétitions par coté espacées de 1 minute de pause.
Bienfaits :
Renforce les muscle des cuisses pour prévenir les douleurs de ménisque.
On se squat
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Plier les genoux et descendre le bassin le plus possible comme pour s’accroupir en gardant le dos bien droit et les genoux alignés avec les pieds (si l’exercice est difficile, pratiquer des 1/2 ou 1/4 de squat pour ne par forcer sur le genou).
- Maintenir la position basse 3 secondes puis remonter.
Répétitions :
3 séries de 10 répétitions espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :
Renforce les muscles des cuisses et du bassin pour prévenir les douleurs de ménisque.
Variante :
Placer un élastique au dessus des genoux et descendre tout en poussant l’élastique pour le garder tendu.
On fait le pont
- Allongé sur le dos avec les genoux fléchis à 90° et les pieds posés au sol.
- A l’inspiration, lever le bassin le plus haut possible en poussant sur les jambes, sans cambrer le bas du dos et maintenir pendant 10 à 20 secondes selon la difficulté.
- A l’expiration, redescendre en position initiale puis patienter la même durée avant de recommencer l’exercice.
Consignes :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses et du bassin afin de prévenir la douleur de ménisque.
Variante :
Si l’exercice parait facile, ajouter un poids sur le bassin (bouteille d’eau ou haltère) ou travailler chaque jambe séparément.
Débuter l’exercice dans la même position au sol avec les pieds posés sur une chaise et les genoux fléchis à 90°.
Proprioception pour douleur ménisque
On dessine une étoile
- Dessiner un motif étoilé au sol (avec du ruban adhésif par exemple).
- Se tenir au milieu sur une seule jambe.
- A l’aide du pied levé, venir toucher les branches de l’étoile une à une le plus loin possible tout en conservant l’équilibre.
Durée :
3 répétitions de 1 minute d’exercice par côté.
Bienfaits :
Améliore la proprioception (perception consciente et inconsciente dans l’espace) et l’équilibre des membres inférieurs pour prévenir la douleur de ménisque.
Variante :
Ramener le pied au centre après chaque extrémité touchée avant de passer à la direction suivante.
On travaille son équilibre
- Debout sur la jambe gauche avec les pieds nus, le dos droit et bras sur les côtés (pour s’aider à conserver l’équilibre).
- Déporter le poids du corps sur la jambe droite, légèrement fléchie.
- Fixer un point à l’horizon pour s’aider à garder l’équilibre et maintenir la position 30 secondes à 1 minute.
- Si l’équilibre est trop difficile à maintenir, se servir d’un mur sur lequel on pose si besoin le bout des doigts.
Répétitions :
5 répétitions pour chaque jambe.
Bienfaits :
Améliore la proprioception du genou pour perfectionner l’équilibre et renforce les muscles qui contrôlent la stabilité du genou afin de prévenir la douleur de ménisque.
Variante:
Pour augmenter la difficulté, faire l’exercice en plaçant un coussin sous le pied. Si l’exercice paraît malgré tout facile, vous pouvez le réaliser yeux fermé ou croiser les mains sur la poitrine et tourner les épaules vers la gauche puis la droite ou encore bouger la jambe tenue en l’air en traçant les lettres de l’alphabet.
Sources :
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