Gainage
Le gainage musculaire est devenu un pilier incontournable dans les programmes d'entraînement. Que vous soyez sportif, débutant ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre posture, cet exercice offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Découvrez pourquoi le gainage est essentiel, les exercices à privilégier, les erreurs à éviter et comment l'intégrer efficacement dans votre routine...
Exercices pour gainage
Pourquoi ça marche?
Le gainage musculaire, souvent appelé "core training", cible les muscles profonds du tronc, qui englobent non seulement les abdominaux mais aussi les muscles du dos et des hanches. Il ne s’agit pas simplement d’avoir un ventre plat, mais d’optimiser la stabilité et la force de tout le corps. En renforçant cette base centrale, le gainage améliore la posture, facilite les mouvements quotidiens et réduit les risques de douleurs et de blessures.
Pourquoi faire du gainage
Pour les athlètes : Booster ses performances
Le gainage est fondamental pour les athlètes car il améliore la force fonctionnelle et la stabilité du corps. Un tronc solide (désigne la partie centrale du corps, qui comprend les muscles de l'abdomen, du bas du dos, des hanches et du bassin) permet de mieux transférer la puissance entre le haut et le bas du corps, ce qui est essentiel pour les sports nécessitant vitesse, endurance, ou explosivité, comme le football, le tennis ou la course. En renforçant les muscles profonds, le gainage diminue aussi le risque de blessures liées aux déséquilibres musculaires ou aux mouvements répétés.
Pour le quotidien : Prendre soin de son dos
Même en dehors du sport, un tronc fort est indispensable pour maintenir une bonne posture, éviter les douleurs dorsales, cervicales ou lombaires et renforcer les articulations du bassin et des épaules. Le gainage facilite les mouvements quotidiens comme porter des charges, se pencher, ou rester assis longtemps sans inconfort. De plus, un bon gainage améliore la respiration en libérant la cage thoracique, ce qui réduit la sensation de fatigue.
Pour tous les âges : De la prévention à la réhabilitation
Le gainage est bénéfique pour toutes les tranches d'âge, car il est adaptable aux capacités et besoins individuels. Chez les jeunes, il améliore la performance sportive, tandis que chez les personnes âgées, il prévient les chutes, optimise la mobilité, et aide à préserver la qualité de vie en maintenant la stabilité et l'équilibre.
Les muscles sollicités lors du gainage
Le gainage ne se limite pas aux abdominaux visibles. Il engage une variété de muscles profonds, notamment :
- Le transverse de l’abdomen : Le muscle abdominal le plus profond, qui agit comme une "ceinture naturelle" et soutient les organes internes.
- Les obliques internes et externes : Qui permettent la rotation et la flexion latérale du tronc.
- Le multifidus et les érecteurs du rachis : Muscles du dos qui stabilisent la colonne vertébrale.
- Le diaphragme et les muscles du plancher pelvien : Souvent négligés, ces muscles jouent un rôle clé dans la stabilité du tronc en collaboration avec les muscles abdominaux.
Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser la colonne et protéger le dos, ce qui améliore les mouvements et la coordination dans toutes les activités.
Comment progresser en gainage
Pour profiter des bienfaits du gainage, il est important de l’intégrer de manière adaptée dans votre routine de sport.
- Routine et fréquence : Commencez par 2 à 3 sessions de gainage par semaine et augmentez au besoin. Pour chaque session, effectuez 2-3 séries de chaque exercice.
- Combinaison avec d’autres exercices : Le gainage se combine très bien avec d’autres types d’entraînements comme la musculation, le cardio ou les exercices de mobilité pour renforcer tout le corps.
Augmentez progressivement la difficulté des exercices. Commencez par des exercices de base avec de courtes durées (10-20 secondes) et augmentez progressivement. Vous pouvez aussi intégrer des accessoires comme des ballons de stabilité, des élastiques, ou un bosu pour travailler l’équilibre et l’intensité.
Si vous débutez, allez-y doucement :
- Commencez par des exercices simples : La planche est idéale pour les débutants, car elle demande peu de matériel et est facile à exécuter.
- Apprenez la bonne technique : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant 10 secondes que de se fatiguer sur une mauvaise posture pendant 30 secondes.
Les erreurs à ne pas faire quand on fait du gainage
Erreurs de posture
Maintenir une posture correcte est essentiel pour éviter les douleurs et optimiser les effets du gainage. Voici quelques erreurs courantes :
- Bassin trop haut ou trop bas : Un bassin mal aligné diminue l’efficacité de l’exercice et peut entraîner des douleurs au bas du dos.
- Dos courbé ou arrondi : Garder le dos droit et aligné pour une activation optimale des muscles du tronc.
Surentraînement et Manque de Repos
Le gainage est un travail intense pour les muscles du tronc et peut entraîner des douleurs si le repos est insuffisant. Alternez avec d’autres exercices pour éviter le surmenage et permettre aux muscles de récupérer.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices de gainage
Exercices de base
Gainage ventral sur les coudes
- Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus et les mains alignées sous les épaules.
- Contractez les muscles abdominaux, serrez les fessiers, et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Pour cela, contractez les abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup dans le ventre, sans pour autant retenir votre respiration.
- Gardez la position en évitant de cambrer le dos.
Consignes :
Maintenir entre 20 secondes et 1 minute.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles abdominaux et les épaules, tout en développant l’endurance du tronc.
Variante :
Voir l'exercice suivant.
Gainage ventral bras tendus
- Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus et les mains alignées sous les épaules.
- Contractez les muscles abdominaux, serrez les fessiers, et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez la position en évitant de cambrer le dos.
Consignes :
Maintenir entre 20 secondes et 1 minute.
Bienfaits :
Renforce les muscles abdominaux et les épaules, tout en développant l’endurance du dos.
Gainage latéral
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, le coude aligné sous l’épaule.
- Soulevez le bassin pour aligner le corps, de la tête aux pieds, en gardant l’autre bras le long du corps ou sur la hanche.
- Maintenez la position sans baisser le bassin, puis répétez de l’autre côté.
Consignes :
Maintenir entre 20 secondes et 1 minute.
Bienfaits :
Cet exercice cible les muscles obliques et renforce les muscles stabilisateurs latéraux pour une meilleure stabilité du centre du corps.
Exercices avancés
Gainage dynamique sur les coudes - Avancé
- Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras, coudes alignés sous les épaules.
- Soulevez le corps en ligne droite, en contractant les abdominaux et les fessiers.
- Levez lentement une jambe sans bouger le bassin, tenez quelques secondes, puis redescendez.
- Alternez avec l'autre jambe, en gardant le bassin stable.
Répétitions :
Faire 10 à 15 répétitions par côté.
Bienfaits :
Sollicite les abdominaux profonds, les fessiers et le bas du dos pour une meilleure stabilité et endurance.
Gainage dynamique bras tendus - Avancé
- Placez-vous en position de pompe, les bras tendus et les mains alignées sous les épaules.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser votre posture, en gardant une ligne droite de la tête aux talons.
- Levez lentement une jambe pour qu'elle soit dans le même axe que le corps (ou à quelques centimètres du sol si c'est difficile), maintenez 2 à 3 secondes, puis redescendez.
- Alternez avec l'autre jambe, en maintenant toujours le bassin stable.
Consignes :
Faire 10 à 15 répétitions par côté.
Bienfaits :
Renforce les muscles abdominaux, les épaules et les fessiers tout en améliorant l'équilibre et la stabilité du centre du corps.
Gainage latéral - Avancé
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur une main, le bras tendu sous l'épaule et les pieds l'un au-dessus de l'autre.
- Contractez les muscles abdominaux et fessiers pour soulever le bassin et aligner le corps, formant une ligne droite.
- Tendez l'autre bras vers le plafond, en gardant les hanches stables et le corps bien aligné.
- Maintenez la position entre 10 et 30 secondes, puis changez de côté.
Consignes :
Réaliser 1 à 2 séries selon votre endurance.
Bienfaits :
Renforce les obliques, les muscles stabilisateurs des épaules et les hanches, favorisant l’équilibre latéral du corps.
Gainage Bird-Dog
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Tendez un bras en avant et la jambe opposée en arrière, en maintenant une ligne droite.
- Contractez le tronc pour éviter de bouger le bassin, puis ramenez et répétez de l’autre côté.
Consignes :
Maintenir entre 20 secondes et 1 minute.
Bienfaits :
Renforce les muscles du bas du dos, les fessiers et les épaules, améliorant la coordination et l'équilibre.
