Douleurs d’épaule
Très souvent liées à une atteinte musculaire, ces douleurs d’épaule se soulagent et se préviennent grâce à des séries d’étirements.
Exercices pour douleurs d’épaule
Pourquoi ça marche?
L’épaule, articulation la plus complexe du corps humain puisqu’elle peut bouger dans 3 axes, est mobilisée par tout un ensemble de muscles. Une mauvaise position maintenue trop longtemps, et cet ensemble se déséquilibre. Pour calmer sa douleur d’épaule et lui redonner toute son amplitude de mouvements, il est important d’étirer et d’assouplir ces muscles dans ces fameux 3 axes : de la droite vers la gauche, d’avant en arrière et par des rotations du bras.
Parmi les causes de douleurs d’épaules les plus fréquentes, on retrouve les tendinites des muscles de la coiffe des rotateurs, le conflit sous-acromial (ou syndrome d’empiètement de l’épaule), la capsulite rétractile et les douleurs liées à une atteinte du muscle trapèze ou du muscle deltoïde.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour douleurs d’épaule
Laisser tomber son épaule en souplesse
- Debout, un bras en appui sur le dossier d’une chaise, pencher très légèrement le buste vers l’avant.
- Laisser tomber l’autre bras et le balancer doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement, durant 15 secondes.
Répétition 5 fois, 2 à 3 par jour, en insistant du côté douloureux.
Bénéfice Ce mouvement permet d’articuler l’épaule afin de détendre les tissus avoisinants et d’en améliorer efficacement la mobilité.
Hausser les épaules
- Lever les épaules ensemble et maintenir la position pendant 5 secondes.
- Déplacer ensuite les épaules vers l’arrière sans bouger les bras, comme pour rapprocher les omoplates, et maintenir pendant 5 secondes.
- Laisser tomber les épaules en arrière au maximum et maintenir cette position pendant 5 secondes.
Répétition 10 fois, 1 à 2 fois par jour.
Bénéfice En mobilisant les épaules et les omoplates, cet exercice détend les muscles qui s’y insèrent.
Étirer l’arrière de ses épaules
- Placer un bras devant soi, l’enrouler en le laissant passer par-dessus l’autre épaule.
- Appuyer progressivement sur le coude à l’aide de l’autre main, pour le ramener vers le côté opposé.
- Maintenir la position 15 secondes.
Répétition 3 fois de chaque côté, 1 fois par jour.
Bénéfice Cette position étire et détend la partie arrière des muscles deltoïdes entourant les épaules pour soulager la douleur d’épaule.
Variante Tourner le bras du côté à étirer pour pointer le pouce vers le sol afin d’augmenter la mise en tension.
Assouplir l’avant de ses épaules
- Debout, placer les mains à hauteur de la tête, de part et d’autre du cadre d’une porte.
- Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules.
- Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
ATTENTION ! Cet exercice est déconseillé si l’on a souffert dans le passé d’une luxation de l’épaule.
Répétition 3 fois, 1 fois par jour.
Bénéfice Cette position étire les muscles pectoraux, parfois responsables des épaules “enroulées” vers l’avant.
Variante Positionner les mains plus ou moins haut sur le cadre de la porte de façon à étirer d’autres zones musculaires.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”et dans ma rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 17.
