Exercices pratiques tendinite epaule

Tendinite de l’épaule

La tendinite de l’épaule est une lésion tendineuse souvent douloureuse et parfois handicapante pouvant être liée à une sollicitation excessive du bras. On apprend ici à la soulager et a renforcer ses muscles pour récupérer plus vite.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLes tendinopathies (ou tendinites) situées au niveau des épaules touchent préférentiellement les muscles de la coiffe des rotateurs parmi lesquels on trouve les muscles supra-épineux, infra-épineux, subscapulaire et petit rond. On peut y ajouter le tendon du muscle long biceps qui est lui aussi fréquemment le siège de lésions inflammatoires ou de tendinopathies.

L’épaule est composée d’un ensemble complexe d’articulations et de muscles qui oeuvrent ensemble pour lui offrir une grande mobilité et une souplesse importante. Certains de ces muscles, appelés muscles de la coiffe des rotateurs, coiffent la tête osseuse de l’humérus et participent, comme leur nom l’indique, aux mouvements de rotation du bras. Ils oeuvrent aussi au recentrage de la tête de l’humérus au sein de son articulation.

Les atteintes des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont fréquentes et ont tendance à augmenter avec l’âge. Fort heureusement, elles sont la plupart du temps non douloureuses mais si elles deviennent symptomatiques, elles peuvent entrainer des douleurs, des limitations d’amplitudes de mouvements et des pertes de force.

 

 

On peut citer deux causes majeurs à leur apparition:

  • Une origine anatomique par une diminution de l’espace sous-acromial. En effet, dans ce cas, l’acromion (protubérance osseuse de l’omoplate) peut venir irriter le tendon du muscle supra-épineux et favoriser l’apparition de tendinopathies voire sa rupture partielle ou totale. Pour la diagnostiquer il est nécessaire de réaliser des examens complémentaires comme des radiographies ou des IRM.
  • Une origine liée à des déséquilibres musculaires touchant des muscles intervenants dans la mobilité de l’omoplate et de l’épaule. Ces muscles peuvent alors entrainer un décentrage de la tête de l’humérus compensée par une sursollicitation de tendons cherchant à corriger cette dysfonction.

Les exercices ci-dessous visent à articuler l’épaule pour améliorer sa mobilité et à renforcer les muscles qui stabilisent cette articulation pour assurer un bon recentrage de la tête humérale et ainsi optimiser l’espace sous acromial.

Tendinite coiffe des rotateursQuelques facteurs de risques de tendinite de la coiffe des rotateurs :

  • Des gestes répétitifs inadaptés des membres supérieurs plus de 2 heures par jour. En effet, le travail avec les mains au dessus des épaules (>90°), l’extension des bras en arrière et le travail soutenu des bras loins du corps sont des causes clairement identifiées de tendinite de l’épaule.
  • Le travail manuel lourd. Avec des poids > 4kg.
  • La haute fréquence de travail des membres supérieurs sans pauses.
  • Le travail de vibration.
  • L’âge > 50 ans. Le vieillissement des tendons est associé avec une dégénérescence du tissu le fragilisant.
  • Le diabète. L’hyperglycémie peut perturber les fibres de collagènes des tendons et favoriser l’apparition de tendinites.

Avant de débuter les exercices…

Pratiquez-les régulièrement pour votre confort. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs, demandez conseil à votre praticien.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Tendinite épaule

On s’y met

Abduction bras tendinite de l'épaule

On écarte son bras

  1. A genoux avec les mains au sol.
  2. Lever progressivement un bras à 90° jusqu’à la hauteur des épaules.
  3. Revenir en position initiale et recommencer par des mouvements de va et vient.

Consignes :
3 séries de 10 à 15 répétitions par coté.
Bienfaits :

Cet exercice permet d’articuler l’épaule pour retrouver une bonne mobilité dans les mouvements d’abduction et renforce les muscles postérieurs pour la stabiliser. Il permet ainsi de limiter les effets de la tendinite de l’épaule, de faciliter sa cicatrisation et de prévenir ses récidives.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé assis ou debout.

 


 

Adduction tendinite de l'épaule

On tape des mains 

  1. Allongé sur le dos, avec les genoux fléchis et les pieds au sol..
  2. Tendre les bras devant soi et placer les paumes des mains l’une face à l’autre.
  3. Laisser tomber progressivement un bras sur le coté pour l’allonger sur le sol puis remonter le bras jusqu’à la position initiale.

Consignes :
3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.
Bienfaits :

Cet exercice permet d’articuler l’épaule pour retrouver une bonne mobilité dans les mouvements d’abduction et ainsi de limiter les effets de la tendinite de l’épaule, de faciliter sa cicatrisation et de prévenir ses récidives.
Variante :
Réaliser l’exercice en position assise ou debout.

 


Exercice tendinopathie de l'épauleOn lève les bras

  1. Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
  2. Serrer les doigts et tendre les bras devant soi comme pour les orienter vers le plafond.
  3. Remonter progressivement les mains pour les poser sur le sol au dessus de la tête puis revenir en position initiale par des mouvements de va et vient.

Consignes :
Répéter 3 séries de 10 à 15 mouvements. S’aider du bras non douloureux pour contrôler le mouvement de l’épaule atteinte. Ne pas dépasser la limite où apparait la douleur.
Bienfaits :
Cet exercice articule les épaules pour les aider à retrouver une bonne mobilité en flexion/extension. Il permet ainsi de limiter les effets de la tendinite de l’épaule, de faciliter sa cicatrisation et de prévenir ses récidives.
Variante :
Poursuivre le mouvement pour abaisser les bras vers le bassin et réaliser des gestes de plus grande amplitude.

 


Exercice tendinite coiffe des rotateurs

On lève les épaules

  1. Debout, croiser les doigts et poser les mains sur la tête.
  2. Lever les bras vers le plafond et, une fois la position maximale atteinte, poursuivre légèrement le mouvement en initiant le mouvement au niveau des omoplates puis revenir en position initiale.
    Consignes :
    2 séries de 10 répétitions.
    Bienfaits :
    Ce massage améliore les mouvements de l’épaule et renforce les muscles élévateurs de l’omoplate.
    Variante :

    Cet exercice peut être réalisé dos à un mur pour s’aider afin de conserver le dos droit.

 


Quelques conseils concernant l’utilisation de bandes élastiques:

  • Très résistantes, les bandes élastiques sont un accessoire indispensable pour le renforcement musculaire. Pas d’inquiétude, elles sont peu onéreuses et coutent généralement entre 6 et 10€…
  • Pour contrôler la difficulté de chaque exercice: écarter la prise des mains sur l’élastique pour faciliter l’effort ou les rapprocher pour l’augmenter.
  • Mieux vaut démarrer un exercice avec une charge (ou difficulté) faible puis, l’augmenter progressivement plutôt que de se blesser en surestimant ses forces. Idem pour le nombre de répétitions. Débuter doucement et augmenter graduellement l’effort, semaines après semaines.
  • La douleur est un signal d’alarme essentiel qui doit être écouté. Ne forcez pas et arrêtez l’exercice en cas de reproduction de la douleur.

Tendinopathie de l'épauleOn avance le bras

  1. Debout, placer un élastique dans son dos et l’agripper avec chaque main.
  2. Tendre le bras atteint devant soi, puis l’avancer au maximum
  3. Une fois la position maximale atteinte, avancer l’épaule pour aller encore plus loin.
  4. Ramener l’épaule en arrière puis recommencer par des mouvements de va et vient.

Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer le muscle dentelé antérieur afin de stabiliser l’épaule pour limiter les effets de la tendinite de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Debout, face à un mur avec les bras tendus et les mains à plat, avancer puis reculer le torse sans fléchir les coudes.

 


 

exercice tendinite coiffe des rotateurs 2

On écarte les bras 

  1. Debout, attraper un élastique avec les deux mains en plaçant les bras à 90° de flexion de coude. 
  2. Les poings doivent être orientés devant soi.
  3. Sans décoller les coudes du corps, écarter les mains en réalisant un mouvement circulaire des avants-bras.
  4. Une fois la position maximale atteinte, rapprocher les omoplates puis revenir en position initiale.

Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles rotateurs externes de l’épaule (ainsi que les muscles fixateurs de l’omoplate) afin de stabiliser la tête humérale dans son articulation pour limiter les effets de la tendinite de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Si l’exercice vous parait trop facile, augmenter la difficulté en rapprochant les mains sur l’élastique ou recommencer en plaçant les bras tendus devant soi (à 90° de flexion d’épaule), avec les coudes fléchis (les avant-bras pointant vers le plafond)

 


renforcement tendinite de l'épauleOn lève le coude

  1. Debout, placer un élastique sur le haut de l’épaule (au niveau du bord externe de l’acromion) et placer l’autre bout sous ses pieds. Lever progressivement le bras comme pour l’amener au dessus de la tête. 
  2. L’élastique doit se situer au niveau de la jointure entre le dos et le haut du bras (là ou un pli se forme quand on lève le bras).
  3. Revenir en position initiale puis recommencer par des mouvements de va et vient.

Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de mobiliser l’épaule plus facilement en abaissant la tête humérale pour limiter les effets de la tendinite de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.

 


Tendinite de l'épaule muscles coiffe des rotateurs

On rapproche les omoplates

  1. Debout, attacher l’élastique derrière une poignée de porte
  2. Agripper ses extrémités dans chaque main et placer les bras à 90° de flexion de coude afin d’avoir les avants bras parallèles au sol.
  3. Tracter l’élastique en approchant les omoplates (afin de donner l’impression de reculer les coudes sans pour autant faire de mouvements des bras) puis recommencer par des mouvements de va et vient des omoplates.

Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :

Renforce les muscles stabilisateurs de l’omoplate (et notamment les muscles rhomboïdes) pour limiter les effets de la tendinite de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :

Une fois les omoplates rapprochés, les maintenir dans cette position 5 secondes puis recommencer.

 

Sources :

  • Millar NL, Silbernagel KG, Thorborg K, Kirwan PD, Galatz LM, Abrams GD, Murrell GAC, McInnes IB, Rodeo SA. Tendinopathy. Nat Rev Dis Primers. 2021 Jan 7;7(1):1. doi: 10.1038/s41572-020-00234-1. Erratum in: Nat Rev Dis Primers. 2021 Feb 3;7(1):10. 
  • Leong HT, Fu SC, He X, Oh JH, Yamamoto N, Hang S. Risk factors for rotator cuff tendinopathy: A systematic review and meta-analysis. J Rehabil Med. 2019 Oct 4;51(9):627-637. doi: 10.2340/16501977-2598.
  • Littlewood C, Ashton J, Chance-Larsen K, May S, Sturrock B. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy. 2012 Jun;98(2):101-9. doi: 10.1016/j.physio.2011.08.002. Epub 2011 Oct 5.
  • Chianca V, Albano D, Messina C, Midiri F, Mauri G, Aliprandi A, Catapano M, Pescatori LC, Monaco CG, Gitto S, Pisani Mainini A, Corazza A, Rapisarda S, Pozzi G, Barile A, Masciocchi C, Sconfienza LM. Rotator cuff calcific tendinopathy: from diagnosis to treatment. Acta Biomed. 2018 Jan 19;89(1-S):186-196. doi: 10.23750/abm.v89i1-S.7022.
  • Lewis JS. Rotator cuff tendinopathy. Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):236-41. doi: 10.1136/bjsm.2008.052175. Epub 2008 Sep 18.
  • Desmeules F, Boudreault J, Dionne CE, Frémont P, Lowry V, MacDermid JC, Roy JS. Efficacy of exercise therapy in workers with rotator cuff tendinopathy: a systematic review. J Occup Health. 2016 Sep 30;58(5):389-403. doi: 10.1539/joh.15-0103-RA. Epub 2016 Aug 4.
  • Heron SR, Woby SR, Thompson DP. Comparison of three types of exercise in the treatment of rotator cuff tendinopathy/shoulder impingement syndrome: A randomized controlled trial. Physiotherapy. 2017 Jun;103(2):167-173. doi: 10.1016/j.physio.2016.09.001. Epub 2016 Sep 21.