Exercices pratiques Etirements pour golfeurs

Etirements pour le golf

Ce programme d’etirements pour le golf est spécifiquement conçu pour les exigences de ce sport…
N’hésitez pas à le pratiquer régulièrement après vos séances pour faciliter la récupération musculaire, améliorer votre souplesse et limiter les raideurs consécutives à l’activité physique. Ces étirements vous aideront à maintenir une meilleure mobilité du torse lors des rotations et à prévenir les tensions liées aux mouvements répétitifs des épaules et des avants-bras.

 

Programme d’etirements pour le golf

Quelques consignes avant de commencer…

Eytan Beckmann Ostéopathe

Les étirements pour le golf sont faciles, simples à intégrer dans une routine et jouent un rôle clé dans la prévention des tensions musculaires, tendineuses et articulaires.

Pour en tirer un maximum de bénéfices tout en minimisant les risques, quelques principes fondamentaux doivent être respectés :

  • Travailler en douceur : Les mouvements doivent être réalisés lentement, sans à-coup, en mettant progressivement en tension les muscles et les articulations.
  • Éviter les étirements à froid : Avant de commencer, il est recommandé d’activer légèrement les muscles avec des exercices comme la marche, des sautillements ou des rotations de bras.
  • Être à l’écoute de son corps : L’étirement ne doit jamais être douloureux. Plus l’effort sportif a été intense, plus il convient de s’étirer avec précaution, voire d’attendre un ou deux jours après un effort extrême (compétition, séance intense).
  • Respirer naturellement : Il est important de ne pas bloquer sa respiration et d’expirer lentement pendant l’extension pour favoriser la détente musculaire.
  • Favoriser la régularité : Des séances fréquentes et courtes sont plus efficaces que des étirements intensifs pratiqués de manière occasionnelle.
  • Respecter le temps d’étirement : Lors de l’échauffement, maintenir chaque position entre 6 à 10 secondes. Après l’effort, prolonger l’étirement entre 30 et 45 secondes, en répétant chaque mouvement 3 à 5 fois pour une efficacité optimale.

Pour chaque exercice de ce programme d’etirements pour le golf, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. En cas de douleurs, consultez votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

 

programme d'étirements pour le golf

Consignes exercices osteopathe

 

On s’y met – Etirements pour le golf

Etirements pour le golf - bras

On étire ses bras

  1. Entrelacez vos doigts et tournez les paumes vers le plafond.
  2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête en allongeant la colonne vertébrale.
  3. Essayez de pousser les mains le plus haut possible tout en gardant les épaules relâchées.
  4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.

Etirements bras pour le golf

On détend ses deltoïdes

  1. Debout, passez un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée.
  2. Utilisez ensuite l’avant bras ou la main pour exercer une pression vers vous et augmenter la mise en tension.
  3. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

Exercice des épaules pour le golf

On soulage ses épaules

      1. Debout, croisez les doigts au dessus de la tête.
      2. Ecartez les coudes comme pour ouvrir les bras jusqu’à ressentir une tension dans la partie à l’avant des épaules.
      3. Inspirez profondément puis maintenez pendant 30 secondes

Exercices pour le golf

On relâche ses triceps

      1. En position debout, pliez le bras à étirer et placez-le derrière votre tête, la main touchant ou s’approchant de votre omoplate.
      2. Avec l’autre main, exercez une légère pression sur le coude pour intensifier l’étirement.
      3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de bras.

Etirement poignet golf

On travaille ses avants-bras

  1. En position debout, tendez un bras devant vous avec le coude bien droit, tournez la paume de votre main vers le plafond, puis pliez doucement le poignet pour diriger les doigts vers le sol.
  2. Avec l’autre main, accentuez délicatement la flexion du poignet jusqu’à ressentir une tension dans les muscles de l’avant-bras et autour du coude.
  3. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de bras.
  4. Une fois terminé, répétez l’exercice avec la paume orientée vers le sol, en inversant le mouvement.

    Etirement dos golf

On détend son dos 1/2

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Relâchez les bras et laissez votre tête tomber naturellement vers l’avant.
  3. Penchez-vous lentement vers l’avant en enroulant progressivement la colonne vertébrale.
  4. Laissez les bras et la tête tomber vers le sol sans tension.
  5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

 


Etirement dos golfeurs

On détend son dos 2/2

  1. En position debout, croisez la jambe droite devant la gauche.
  2. Levez le bras droit au-dessus de la tête et saisissez votre poignet droit avec la main gauche.
  3. En expirant, inclinez doucement votre corps vers la gauche en tirant légèrement sur votre poignet avec la main gauche.
  4. Maintenez la position pendant l’inspiration, puis essayez d’accentuer l’inclinaison lors de l’expiration suivante.
  5. Répétez une troisième fois en synchronisant vos mouvements avec votre respiration, puis revenez lentement à la position initiale.

Etirements mollets

On assouplit ses mollets

  1. Debout, appuyez vos mains à plat contre un mur à hauteur des épaules, avec les bras légèrement fléchis.
  2. Positionnez la jambe à étirer derrière l’autre, les pieds orientés vers l’avant et les talons bien en contact avec le sol.
  3. En gardant le dos droit, avancez doucement le bassin tout en maintenant le talon arrière au sol, jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Etirement des jambes pour le golf

On étire ses ischio-jambiers

  1. Placez un pied sur un support stable (marche, banc ou autre surface surélevée).
  2. Gardez la jambe posée bien tendue et les orteils orientés vers le ciel.
  3. Penchez-vous doucement vers l’avant depuis les hanches, en gardant le dos droit.
  4. Attrapez votre pied avec les mains si possible et essayez de ramener légèrement les orteils vers vous pour intensifier l’étirement.
  5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

Ne forcez pas le mouvement, allez progressivement vers l’étirement.


On détend son dos

  1. En position assise, étendez la jambe à étirer devant vous avec le genou bien tendu.
  2. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière de la cuisse, puis essayez de ramener les orteils vers vous, en utilisant la main si possible.
  3. Maintenez cette position pendant 6 à 8 secondes, relâchez, puis après une courte pause, inclinez-vous un peu plus pour approfondir l’étirement des ischio-jambiers.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez à l’autre jambe.

Exercice pour le golf

On relâche ses fessiers

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou en posant le pied à plat sur le sol.
  2. Placez la cheville de l’autre jambe sur le genou plié, puis saisissez la cuisse avec vos deux mains.
  3. En gardant la tête posée au sol, ramenez doucement la cuisse vers vous jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la fesse. Veillez à ce que les deux jambes restent perpendiculaires l’une à l’autre.
  4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté.