Exercices douleurs de coude

Douleurs de coude

Des étirements bien choisis soulagent les douleurs de coude et les inflammations des tendons qui s’y logent.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLes coudes sont des articulations très sollicitées au quotidien; les douleurs perturbant leur fonctionnement sont de fait relativement fréquentes. Parmi les causes musculaires, on retrouve la fameuse épicondylite (Tennis Elbow ou Golf Elbow) qui correspond à une inflammation des tendons des muscles du coude et de la couche superficielle de l’os (le périoste). Elle est souvent due à un surmenage professionnel et est calmée par le repos.
Le « tennis elbow » (ou épicondylite latérale du coude) est causé par un excès de contraintes (principalement en torsion) au niveau des tendons de l’avant bras. L’inflammation touche principalement les tendons de la partie externe du coude. Evidemment, la plupart des cas ne sont pas réellement liés à la pratique du tennis. Le « golf elbow » (épicondylite médiale du coude) pour sa part, touche l’intérieur de l’articulation du coude.

Ces exercices redonnent de la souplesse et de la mobilité au coude en travaillant ses articulations et ses tendons. On travaille même les poignets où passent les tendons qui mobilisent les muscles des doigts, logés dans les avant-bras.

Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercice epicondylite

On s’y met

Pour s’échauffer et se préparer aux exercices ci-dessous:  Les mains ouvertes et détendues, faites cinq rotations des poignets dans un sens, puis, dans l’autre.
Une fois terminé, vous êtes prêts pour la suite…

Exercice douleurs coude

 

On tourne les mains

  1. Pliez votre coude à angle droit avec la paume de la main vers le haut.
  2. Tournez lentement votre poignet pour orienter votre paume vers le bas.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez lentement.

Consignes : Faites 3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits : Ce geste mobilise le coude par des mouvements de supination (paume vers le haut) et de pronation (paume vers le bas) et les prépare aux exercices suivants. Il permet aussi de soulager certaines douleurs de coude.

 

 

 


Mal au coude

 

On se sert à boire

  1. Répétez l’exercice en tenant un poids léger (comme par exemple une canette ou une boite de conserve).

Consignes : 10 répétitions.
Bienfaits: Renforce les muscles pronateurs et supinateurs de l’avant-bras pour soulager et prévenir certaines tendinopathies du coude.

 

 

 


Mal au coude

 

 

On plie la main

  1. Pliez le coude à angle droit et maintenez un poids léger (par exemple votre boîte de conserve), la paume vers le haut.
  2. Pliez le poignet lentement vers vous.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.

Consignes : Faites 3 séries de 10 répétitions.
Bienfait : Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs du poignet et prévient certaines tendinopathies du coude comme le golf elbow.

 

 

 


mal au coude

 

 

On fléchit le coude

  1. Tenez-vous droit et abaissez votre bras sur un côté.
  2. Pliez l’avant-bras lentement afin que votre main soit en contact avec l’épaule.
  3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Consignes : 10 répétitions de chaque côté.
Bienfaits : Cet exercice mobilise les coudes en flexion/extension et les soulage des tensions.

 

 


Douleur coude

On étire ses poignets

  1. Le bras droit allongé devant vous, paume face au sol, pliez doucement le poignet vers le bas.
  2. Appuyez de la main gauche la main droite qui doucement remonte vers votre corps.
  3. Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
  4. Redressez le poignet.
  5. Pliez doucement la main vers l’arrière et utilisez la main opposée pour tirer les doigts en arrière.
  6. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Consignes : Faites 3 séries avec chaque poignet
Bienfaits : Cet exercice, spécifique pour les douleurs de coude, étire les muscles épicondyliens latéraux (muscles du coude), souvent douloureux lors d’un tennis elbow.
Variante : Faire l’exercice avec la paume vers le haut et en étirant doucement les doigts vers le sol.