Exercices pratiques épicondylite

Epicondylite

L’épicondylite, ou tendinopathie du coude est souvent le reflet d’une sur-utilisation des tendons du coude responsable d’une dégénérescence progressive et d’un échec de leur cicatrisation. Lorsqu’elle touche la partie latérale du coude, elle prend le nom d’épicondylite latérale ou de « Tennis Elbow« . Bien qu’elle soit plus fréquente chez les joueurs de tennis, cette affection est souvent liée au travail et constitue donc un problème majeur de santé publique. De nombreuses études ont démontrées l’impact favorable de la pratique d’exercices pour la soulager et faciliter sa cicatrisation…

Tennis elbow

Exercices pour epicondylite latérale

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann Ostéopathe

L’épicondylite latérale, ou « Tennis Elbow« , est une atteinte dégénérative des tendons présents au niveau de l’épicondyle latéral de l’humérus. Ce petit relief osseux situé sur la partie externe de l’humérus, l’os du bras, est palpable légèrement au dessus du coude. Lors qu’il est douloureux, il peut perturber les activités quotidiennes comme professionnelles… Il fait partie des fameux TMS, les Troubles Musculo Squelettiques.

En réalité, moins de 10% des personnes atteintes sont des joueurs de tennis (mais cette population est très touchée car 1 joueur sur 2 déclenche une douleur située à ce niveau). Touchant préférentiellement les débutants, elle est souvent associée à une mauvaise gestuelle lors du revers à une main…

Cependant, l’épicondylite latérale ne touche pas que les sportifs. On estime que des occupations manuelles intensives avec des outils vibrants et que certaines activités professionnelles répétitives impliquant une extension et une supination du poignet en sont aussi responsables.

La prévalence de ce type de tendinopathie du coude dans la population générale est estimé autour de 1 à 3% et touche aussi bien les hommes que les femmes (majoritairement entre 45 et 55 ans).

Tendinite coude

Quelques notions anatomiques

Anatomie epicondyliteLe coude est une articulation mettant en jeu 3 os: l’humérus (os du bras), le radius et l’ulna (os de l’avant-bras). De nombreuses structures comme des ligaments et des tendons se coordonnent pour en favoriser les bons mouvements. Le coude permet ainsi de réaliser des mouvements de flexion/extension et de pronation/supination de l’avant-bras. Parmi les muscles impliqués dans les épicondylites, on retrouve les muscles extenseurs servant à étendre les doigts, à tendre le poignet et à tourner l’avant bras afin de tourner la paume de la main vers le plafond.. Le muscle le plus souvent touché est le muscle long extenseur radial du carpe.

 

Symptômes de l’épicondylite latérale

L’épicondylite latérale est une atteinte progressive responsables de douleurs coïncidant souvent avec des changements récents des activités sportives ou professionnelles. Elle peut être déclenchée :

  • A la palpation de l’épicondyle sur sa partie latérale (et plus précisément en palpant les tendons des muscles extenseurs de la main)
  • Au mouvement d’extension du coude.
  • Au mouvement d’extension du poignet lorsque le coude est tendu.
  • Lorsque l’on attrape des objets avec le bras tendu (voir signe de la chaise). Certains patients ressentent meme des douleurs lors de gestes quotidiens considérés comme anodins (se raser, lever une tasse à café, serrer la main, porter ses courses…).
  • Lors des mouvements de supination de l’avant bras (comme lorsque l’on tourne la poignée pour ouvrir une porte).

Dans certains cas, la douleur peut même s’étendre sur l’avant bras et la face externe du coude.

Bien que très douloureuse et parfois handicapante, l’épicondylite n’évolue fort heureusement pas vers un état dangereux. Elle guérit la plus part du temps spontanément entre 9 mois et 2 ans (avec une moyenne autour de 1 ans). De nombreuses études ont démontrées que les exercices permettent d’en accélérer la guérison.

 

Quels examens réaliser pour évaluer la présence d’une épicondylite latérale?

Le diagnostic d’épicondylite latérale se fait généralement suite à l’interrogatoire et à l’examen clinique. Dans certains cas, il peut être conseillé de faire une radiographie ou un IRM pour éliminer d’autres causes (et pour observer des calcifications des tendons). Un test assez simple permet de confirmer la présence du tennis elbow: Le test de la chaise.

 

Tester son épicondylite latérale

Teste de la chaise epicondyliteLe test de la chaise est un outil efficace pour évaluer la présence d’une épicondylite. Pour le réaliser, mettez-vous debout face au dossier d’une chaise et soulevez la progressivement avec le coude tendu et la main en pronation (avec la paume orientée vers le sol). Si vous percevez une douleur sur la face latérale du coude, c’est peut-être un tennis elbow.

Contactez alors votre praticien pour qu’il confirme le diagnostic et qu’il vous conseille sur les pistes thérapeutiques adaptées.

D’autres tests existent comme les mouvements contrariés mettant en jeu ces tendons. Pour cela, fléchissez et étendez le poignet (ou les doigts) en freinant le mouvement avec l’autre main pour vous obliger à forcer, toujours à la recherche de la douleur.

 

Principales causes d’épicondylite

L’épicondylite est due à une sur-utilisation des muscles extenseurs entrainant une dégénérescence tendineuse (aussi appelée enthésopathie). Parmi les principaux mouvements qui en sont à l’origine, on retrouve des gestes répétitifs comme :

  • Le serrage en force de la main (raquette de tennis, marteau ou tournevis)
  • La rotation de l’avant bras associée à une flexion de poignet

D’autres facteurs facteurs peuvent l’aggraver comme :

  • Les vibrations
  • Le manque de repos entre les efforts

 

Quoi faire en cas d’épicondylite

Ces conseils sont adaptés pour les épicondylites et ne remplacent jamais un traitement médical. N’hésitez pas à les suivre pour en ressentir les bienfaits.

  • Limitez les mouvements responsables de vos douleurs. Si nécessaire, arrêtez temporairement l’activité qui les cause.
  • Evitez les gestes répétitifs de force avec le coude tendu. Si vous n’avez pas le choix, faites des pauses régulières.
  • Glacez la zone du coude douloureuse. Le froid permet de diminuer les douleurs et a une action anti-inflammatoire.
  • Préparez vos tendons avant un effort en vous échauffant et hydratez-vous.

La prise en charge de l’épicondylite est basée sur plusieurs outils thérapeutiques définis par le médecin. Les médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens et les antalgiques) et l’infiltration de corticoïdes dans le coude pour soulager les douleurs (mais sans raccourcir le temps d’évolution de l’épicondylite), la kinésithérapie et l’ostéopathie pour soulager les douleurs en renforçant et/ou étirant les muscles du coude atteints. Certaines études semblent démontrer un effet positif de ces techniques en accélérant la cicatrisation de la lésion. Enfin, dans de rares cas, une opération chirurgicale peut être proposée si les autres méthodes sont inefficaces et que l’épicondylite perdure.

 

Comment fonctionnent ces exercices

Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :

  • Des étirements pour « assouplir » les muscles de l’avant-bras qui peuvent contribuer au maintien des douleurs liées à l’épicondylite.
  • Des exercices pour renforcer les muscles touchés par la dégénérescence tendineuse.
  • Des massages pour diminuer les douleurs musculaires.

Avant de débuter…

Pratiquez-les quotidiennement en dehors des périodes inflammatoires sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs, stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercice pour epicondylite

 

On s’y met – Exercices pour épicondylite latérale

Etirement tennis elbow

On étire ses tendons

    1. Le bras droit allongé devant vous, paume face au sol, pliez doucement le poignet pour orienter les doigts vers le bas.
    2. A l’aide de l’autre main, attrapez vos doigts et majorez progressivement la flexion de poignet.
    3. Le coude doit être tendu durant tout l’exercice.
    4. Maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Consignes : Faites 3 séries avec chaque poignet
Bienfaits : Cet exercice, spécifique pour les douleurs de coude, étire les muscles épicondyliens latéraux (muscles du coude), souvent douloureux lors d’un tennis elbow.
Variante : Faire l’exercice avec la le dos de la main en appui contre un mur afin d’augmenter la mise en tension.

Etirement epicondylite


Exercice epicondylite

On renforce ses avants-bras 1/2

      1. Assis avec un poids (comme une petite haltère, une bouteille d’eau ou une boite de conserve) dans la main et l’avant bras posé sur une table.
      2. Laisser pendre la main hors de la table.
      3. Commencer l’exercice avec la main tenant le poids en extension.
      4. Abaisser progressivement la main en contrôlant sa descente comme pour la fléchir au maximum.
      5. Remonter en position initiale en s’aidant de l’autre main pour ne pas déclencher de douleurs.
      6. Recommencer.

Consignes :
2 à 3 séries de 10 répétitions selon la douleur. Le but de l’exercice est de contrôler la descente progressive du poids et non de forcer pour le remonter.
Bienfaits :
Cet exercice dit « excentrique » renforce les muscles épicondyliens pour soulager les tennis elbow.
Variante :
Remonter le poids à chaque exercice. Uniquement si la remontée n’est pas douloureuse!


Exercice pour epicondyliteOn renforce ses avants-bras 2/2

  1. Prendre un marteau (ou une petite haltère) dans la main douloureuse.
  2. Placer le coude fléchi à 90° contre son flanc puis orienter la tête du marteau vers le plafond (pour placer l’avant-bras en position neutre de prono/supination).
  3. Laisser progressivement tomber le marteau vers l’autre main tout en contrôlant la descente.
  4. Remonter le marteau en position initiale avec l’autre main.
  5. Recommencer.

Consignes :
2 à 3 séries de 10 répétitions selon la douleur. Le but de l’exercice est de contrôler la descente progressive du marteau et non de forcer pour le remonter.
Bienfaits :
Cet exercice dit « excentrique » renforce les muscles épicondyliens pour soulager les épicondylites latérales.


Renforcement epicondylite latéraleOn renforce ses muscles pronateurs

  1. Debout avec, dans la main, un élastique accroché à une poignée de porte.
  2. Le coude est fléchi à 90° et est collé au flanc.
  3. Commencer l’exercice avec la paume de la main orientée vers le sol.
  4. Sans décoller le coude du flanc, tourner l’avant bras pour orienter la paume de la main vers le plafond.
  5. Recommencer l’exercice.

Consignes :
3 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles supinateurs de l’avant-bras souvent atteints lors d’une épicondylite latérale.
Variante :
Augmenter la mise en tension de l’élastique en s’écartant de la poignée de la porte ou la diminuer en s’en approchant.


Massage epicondylite

On masse ses tendons

  1. A l’aide des doigts, masser les muscles de l’avant-bras au niveau de la zone douloureuse en réalisant des mouvements transversaux profonds.
  2. Les mouvements doivent être orientés dans le sens perpendiculaire à l’avant-bras.
  3. La pression du massage doit être telle qu’il ne doit pas déclencher de douleurs autres qu’à un niveau « tolérable » (maximum 3 sur 10).

Consignes :
5 minutes de massage tous les deux jours (afin de laisser du temps aux tissus pour cicatriser).
Bienfaits :
Si le massage est réalisé correctement, il doit rapidement déclencher une diminution de la douleur au niveau de la zone traitée.
Variante : 
Appliquer de l’huile essentielle de Gaulthérie pour ses vertus anti-inflammatoires afin de faciliter le massage.

Sources :

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