Douleur au coccyx
La douleur au coccyx, ou coccygodynie, est une atteinte du segment le plus distal de la colonne vertébrale. Elle peut survenir suite à un traumatisme mais aussi lors de causes non traumatiques ou idiopathiques. On la soulage par des exercices pratiques.
Exercices pour douleur au coccyx
Pourquoi ça marche?
Le coccyx, également connu sous le nom d'os du coccyx, est une petite structure osseuse situé à la base de la colonne vertébrale. Il est constitué de trois à cinq vertèbres soudées ensemble lui donnant une forme triangulaire. Le mot "coccyx" est un dérivé du mot grec désignant l'oiseau "coucou" en raison de sa ressemblance avec son bec.
Présent au niveau du bassin et s'articulant avec l'os sacrum, c'est le segment plus distal de la colonne vertébrale. Il est maintenu en place par de nombreux muscles et ligaments qui lui permettent de soutenir le poids du corps lorsqu'on est assis. Le coccyx joue également un rôle important dans le soutien du plancher pelvien, qui est crucial pour la fonction urinaire et sexuelle.
La plupart des cas de coccygodynies sont associés à une mobilité anormale du coccyx qui peut déclencher un processus inflammatoire chronique entraînant alors sa dégénérescence.
Symptômes de la douleur au coccyx
Les symptômes de la douleur au coccyx incluent une douleur ou une sensibilité dans la région du coccyx qui empire avec la position assise ou lors de mouvements tels que lorsque l'on se lève de sa chaise. Certains patients peuvent aussi ressentir des douleurs lors de la défécation ou lors des rapports sexuels. Ces douleurs peuvent parfois être soulagées en étant assis sur une seule fesse ou sur une jambe. Les douleurs coccygiennes peuvent être aiguës (d'une durée de moins de 3 mois) ou chroniques (d'une durée > à 3 mois) et peuvent varier en intensité jusqu'à être très handicapantes.
Principales causes de la douleur au coccyx:
La douleur au coccyx peut être causée par une irritation ou une inflammation des nerfs, des muscles ou des ligaments entourant le coccyx. Les mécanismes physiopathologiques responsables ne sont pas entièrement compris mais il est probable que la compression ou la tension excessive sur ces tissus provoque une inflammation déclenchant alors des douleurs.
La douleur au coccyx peut apparaitre suite à :
- Traumatisme. Une chute directe sur les fesses peut provoquer sa fracture ou sa subluxation/luxation (déplacement partiel ou complet des os de l'articulation), causant alors des une hypermobilité et une instabilité pathologique. Les subluxations ou luxations du coccyx doivent être traitées de manière appropriées pour éviter la persistance des douleurs sur le long terme (on parle alors de chronicisation de la douleur).
- Pression prolongée. Rester assis pendant de longues périodes, en particulier sur une surface dure ou inconfortable, peut exercer une pression excessive sur le coccyx et les tissus environnants et provoquer des douleurs.
- Accouchement. En effet, l'emplacement du coccyx le rend particulièrement sensible aux blessures pendant l'accouchement, en particulier lors d'un accouchement difficile ou instrumenté.
- Inflammation. L'inflammation des muscles, de la bourse ou des ligaments qui entourent le coccyx peut également causer des douleurs. Dans certains cas, on parle alors de bursites coccygiennes.
- Anomalies anatomiques. Certaines personnes peuvent avoir une épine osseuse (excroissance osseuse située au niveau du coccyx) ou une angulation anormale du coccyx déclenchant alors des douleurs. Lors de ce dernier cas, le coccyx apparait alors à la radio avec une angulation antérieure (on parle de coccyx en flexion) ou postérieure (coccyx en extension). Ces anomalies peuvent souvent être directement percues par votre ostéopathe lors de son examen clinique.
Dans de nombreux cas, les causes à l’origine des douleurs de coccyx sont inconnues...
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Les anomalies de mobilité du coccyx s’évaluent grâce aux clichés dynamiques. Ce sont des radios du sacrum et du coccyx réalisés en position debout puis assise avec mesure de la variation de l’angle entre le sacrum et le coccyx.
Ces examens radiologiques sont indispensables pour évaluer l'instabilité du coccyx et orienter au mieux le traitement.
Facteurs de risques de la douleur au coccyx
Il existe plusieurs facteurs de risques contribuant à l'apparition ou au maintien des douleurs de coccyx.
- Le sexe feminin. En effet, les femmes sont plus susceptibles de développer des douleurs de coccyx en raison de la forme de leur bassin (différente de celui de l'homme) mais aussi des contraintes exercées sur le coccyx lors de l'accouchement.
- La position assise prolongée. Les personnes passant de longues périodes assises (comme les employés de bureau, les étudiants en période de révision ou les chauffeurs de taxi ou de camion) ont plus de risque d'exercer des pressions prolongées sur leur coccyx. Pour éviter la position assise répétitive ou prolongée sur des surfaces dures, étroites ou inconfortables, retrouvez mes conseils sur le bon matériel à choisir pour réussir son travail de bureau.
- L'obésité. Un index de masse corporelle (IMC) élevé est associé à une plus grande fréquence de douleurs coccygiennes.
- La perte de poids rapide. Un régime favorisant une rapide perte de masse peut également être un facteur de risque en raison de la perte d'amortissement mécanique.
Quoi faire en cas de douleur au coccyx
Pour soulager les douleurs de coccyx, je vous recommande :
- Évitez de rester assis sur des surfaces dures ou inconfortables pendant de longues périodes et favorisez une bonne ergonomie de travail.
- Utilisez des chaises ergonomiques qui soutiennent le dos et le bassin.
- Utilisez un coussin pour soulager la pression sur le coccyx pendant la position assise. Suite à de nombreuses demandes sur ce sujet, je vous conseille ici un coussin adapté.
- Évitez les activités qui sollicitent la région coccygienne, comme le cyclisme ou l'équitation.
- Consultez votre ostéopathe ou kinésithérapeute pour soulager les douleurs. En cas de traumatisme, contactez votre médecin pour qu'il détermine si des examens complémentaires sont à prescrire.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour détendre les muscles du plancher pelvien et du bassin afin de réduire la pression sur le coccyx.
Le traitement médical de la douleur au coccyx dépend de la cause sous-jacente et peut inclure des traitements conservateurs tels que des changements de style de vie, des médicaments antidouleur, des injections de stéroïdes et de la kinésithérapie. Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut-être nécessaire pour enlever une partie du coccyx.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme visant à soulager la douleur au coccyx est basé sur 2 principes:
- Des étirements pour détendre les muscles du dos et du bassin afin de diminuer leur contraintes sur le coccyx.
- Des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien pour calmer les coccygodynies.
Avant de débuter…
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour douleur au coccyx
On assouplit son dos
- Assis sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
- A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
- Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.
Consignes :
2 répétitions sur 5 cycles respiratoires (respirez doucement et amplement).
Bienfaits :
Cet exercice relâche la musculature lombaire et détend le dos pour limiter les contraintes sur le bassin et ainsi soulager la douleur de coccyx.
Variante :
Les bras peuvent être le long du corps.
On fait le chat
- A genoux sur le sol (ou le lit), placer les mains à la hauteur des épaules.
- Expirer lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête.
- Maintenir la position 5 secondes.
- Puis inspirer en creusant lentement le dos et en relevant la tête.
- Maintenir la position pendant 5 secondes puis recommencer.
Consignes :
Effectuer 8 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et permet de diminuer les contraintes musculaires pouvant accentuer les douleurs de coccyx.
On étire son piriforme
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
- Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Consignes : 20 secondes par coté, 2 à 3 répétitions.
Bienfaits : Cet exercice étire le muscle piriforme pouvant influer sur les tensions exercées sur le coccyx.
Variante : Pour augmenter la tension, pousser le genou de la jambe étirée avec le coude.
On relâche ses fessiers
- Allongé sur le dos, fléchir la jambe du coté à étirer.
- Avec l’aide des mains, ramener le genou vers la poitrine tout en laissant l’autre tendue.
- Passer le pied par dessus l’autre cuisse et tirer progressivement la jambe pour amener le genou vers l’épaule opposée à chaque expiration.
- Une fois la position maximale atteinte, maintenir 30 secondes.
- Revenir à la position initiale en expirant puis recommencer-
Consignes : 2 à 3 répétitions.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles fessiers pour soulager les douleurs de coccyx.
On détend son plancher pelvien
On détend son plancher pelvien- Allongé sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol,
- Gonfler lentement le ventre lors de l'inspiration et, à l'aide d'un mouvement de bascule du bassin, creuser le bas du dos comme pour l'éloigner du sol.
- Les épaules ne doivent pas bouger.
- Expirer lentement en creusant le ventre (comme pour aspirer son nombril) puis essayer d'aplatir les lombaires au sol.
- Répéter 10 à 15 fois en contrôlant le mouvement.
Consignes :
Entre 5 et 10 répétitions.
Bienfaits :
Renforce les muscles profonds du bassin et soulage le plancher pelvien pour calmer les coccygodynies.
On travaille son extension
- Allongé sur le ventre, front au sol (ou sur le lit) avec la tête dans le prolongement du dos.
- Poser les mains à plat sur le sol au niveau de la tête.
- Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus. Ressentir l’extension lombaire tout en veillant à ne pas décoller le bassin.
- Puis redescendre à la position initiale et recommencer.
Consignes :
Entre 10 et 15 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la souplesse lombaire pour soulager les coccygodynies.
Variante :
Une fois en position d’extension lombaire maximale, maintenir 30 secondes en respirant profondément (gonfler l’abdomen à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration).
