Arthrose des doigts
L'arthrose des doigts, également appelée arthrose digitale, est une maladie dégénérative qui touche les articulations des mains. Elle se caractérise par la dégradation progressive du cartilage articulaire, entraînant douleurs, raideurs et déformations des doigts. Cette pathologie peut impacter significativement la qualité de vie en limitant les activités quotidiennes.On l'améliore par des exercices pratiques...
Exercices pour arthrose des doigts
Pourquoi ça marche?
L'arthrose, communément appelée "usure" des articulations, est une maladie chronique caractérisée par la dégradation du cartilage articulaire. Dans le cas de l'arthrose des doigts, ce sont les petites articulations des mains qui sont touchées. Cette maladie entraîne une détérioration progressive du cartilage, ce qui peut exposer les os sous-jacents. Sans cette couche protectrice, les os des doigts frottent directement les uns contre les autres, provoquant douleurs, raideurs, et parfois des inflammations visibles, comme des gonflements ou des nodules (nodules de Heberden et de Bouchard).
Avec le temps, l'arthrose des doigts peut modifier la structure des articulations, réduisant leur mobilité et rendant certains gestes du quotidien, comme ouvrir un bocal ou écrire, particulièrement difficiles. Bien que cette maladie soit irréversible, des approches adaptées, comme des exercices, des thérapies physiques ou des aides ergonomiques, peuvent ralentir sa progression et améliorer la qualité de vie des personnes atteintes.
Quelques rappels anatomiques
Les doigts sont composés de phalanges reliées entre elles par des articulations interphalangiennes, et à la main par les articulations métacarpophalangiennes. Ces articulations sont entourées de cartilage, de ligaments et de tendons qui assurent la mobilité et la stabilité des doigts.
1. Les os et articulations :
Chaque doigt est formé de trois phalanges (deux pour le pouce), reliées par des articulations interphalangiennes proximales et distales. Ces articulations permettent les mouvements de flexion et d’extension.
2. Le cartilage articulaire :
Une fine couche de cartilage recouvre les extrémités osseuses dans les articulations. Ce tissu lisse et élastique joue un rôle crucial en absorbant les chocs et en réduisant la friction lors des mouvements.
3. Le liquide synovial :
Présent dans la cavité articulaire, ce liquide visqueux agit comme un lubrifiant naturel, permettant un glissement fluide des surfaces articulaires.
4. Les tendons et ligaments :
Les tendons attachent les muscles aux os, tandis que les ligaments stabilisent les articulations en limitant les mouvements excessifs.
En cas d’arthrose, le cartilage s’use progressivement et se détériore, entraînant une augmentation des frottements entre les os. Cela provoque des douleurs, une inflammation et, dans les stades avancés, la formation de nodules et des déformations.
Il existe principalement deux types d'arthrose affectant les doigts :
- Arthrose nodulaire : Elle se manifeste par la formation de nodules au niveau des articulations interphalangiennes distales, au bout des doigts (nodosités d'Heberden) et proximales, à la base des doigts (nodosités de Bouchard). Ces nodules sont souvent associés à des déformations et à une raideur articulaire.
- Rizarthrose : Cette forme d'arthrose touche l'articulation trapézo-métacarpienne, située à la base du pouce. Elle entraîne des douleurs lors des mouvements de pincement et peut limiter la préhension.
Symptômes de l'arthrose des doigts
Les symptômes varient en fonction de la gravité de l'arthrose, mais incluent généralement :
- Douleur articulaire : Sensation douloureuse au niveau des articulations des doigts, exacerbée par l'utilisation et soulagée par le repos.
- Raideur : Difficulté à mobiliser les doigts, particulièrement après des périodes d'inactivité ou au réveil.
- Gonflement : Inflammation des articulations, pouvant s'accompagner de chaleur locale.
- Déformations : Apparition de nodules (nodosités d'Heberden et de Bouchard) et déviation des doigts, notamment en cas d'arthrose avancée.
- Perte de force : Diminution de la force de préhension, rendant difficiles certaines tâches quotidiennes.
Facteurs de risque de l'arthrose des doigts
Divers facteurs peuvent perturber l'équilibre entre la création et la dégradation des tissus (notamment ceux présents dans les articulations), conduisant ainsi à de l'arthrose. Ces facteurs de risques entraînant des changements au niveau des cellules et des molécules du cartilage (comme une baisse du collagène et des protéoglycanes, une augmentation des substances inflammatoires et des changements cellulaires menant à la mort cellulaire programmée), jouent un rôle clé dans le déclenchement et la progression de l'arthrose.
Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de développer de l'arthrose digitale :
- Âge : Le risque augmente avec l'âge, en raison de l'usure naturelle des articulations.
- Sexe : Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes, notamment après la ménopause.
- Hérédité : Une prédisposition génétique peut favoriser l'apparition de l'arthrose.
- Activités répétitives : Les professions ou loisirs sollicitant intensivement les mains et les doigts peuvent accélérer l'usure articulaire.
- Traumatismes antérieurs : Des blessures ou fractures passées au niveau des doigts peuvent prédisposer à l'arthrose.
- Surpoids : Le surpoids peut accentuer l'arthrose digitale en augmentant les niveaux d'inflammation systémique dans le corps, ce qui aggrave la dégradation du cartilage même dans les articulations des doigts.
Pour mieux comprendre, cliquez-ici pour découvrir 8 choses à savoir sur l'arthrose...
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Le diagnostic de l'arthrose des doigts repose sur :
- Examen clinique : Évaluation des symptômes, de la mobilité articulaire et de la présence de nodules ou déformations.
- Imagerie médicale : Les radiographies permettent de visualiser l'amincissement du cartilage, la présence d'ostéophytes (excroissances osseuses) et l'espace articulaire réduit.
- Analyses biologiques : Bien que non spécifiques à l'arthrose, elles aident à exclure d'autres pathologies inflammatoires.
Quoi faire si vous souffrez d'arthrose des doigts
Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues à l'arthrose des doigts :
- Adoptez une alimentation anti-inflammatoire. Les aliments riches en antioxydants, en oméga-3 et en nutriments essentiels aident à réduire l’inflammation et à préserver la santé articulaire. Privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau), noix, graines de lin, fruits rouges, légumes verts, et huiles d’olive ou de colza. Limitez les aliments ultra-transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent aggraver l’inflammation.
- Maintenez une hydratation optimale. Boire suffisamment d’eau est crucial pour la production du liquide synovial, qui protège et lubrifie les articulations. Une déshydratation peut aggraver la raideur et accélérer la dégénérescence articulaire.
- Pratiquez des exercices d’étirement et de renforcement. Des mouvements doux, comme les flexions et extensions des doigts ou les rotations, favorisent la souplesse et la force des articulations. Ces exercices, à effectuer quotidiennement, visent à prévenir la raideur et à améliorer temporairement la dextérité des doigts. Les résultats d'études scientifiques ont montré des preuves de faible qualité suggérant des effets bénéfiques modestes à modérés de l'exercice sur la douleur des mains, la fonctionnalité et la raideur des articulations des doigts après l'exercice. En conclusion, bien que ces exercices puissent aider, il ne sont malheureusement pas suffisants pour lutter contre l'arthrose des doigts.
- Maintenez un poids santé. L’excès de poids peut augmenter la charge sur les articulations, même celles des doigts. Une perte de poids, si nécessaire, contribue à réduire l’inflammation globale dans le corps.
La prise en charge de l'arthrose des doigts a pour objectif principal de soulager les symptômes et de préserver la fonction des mains. Les médicaments, tels que les antalgiques et les anti-inflammatoires, sont souvent prescrits pour réduire la douleur et l'inflammation. L'utilisation d'orthèses, comme des attelles, permet d'immobiliser temporairement les articulations douloureuses et de prévenir les déformations. Par ailleurs, la rééducation fonctionnelle joue un rôle essentiel, en proposant des exercices spécifiques pour maintenir la mobilité et renforcer les muscles de la main. Dans certains cas, des infiltrations de corticostéroïdes ou d'acide hyaluronique peuvent être réalisées pour diminuer l'inflammation et lubrifier l'articulation. Enfin, en dernier recours, des interventions chirurgicales peuvent être envisagées, que ce soit pour corriger les déformations ou pour remplacer l'articulation par une prothèse (arthroplastie).
Comment fonctionnent ces exercices pour arthrose des doigts
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des mobilisations pour améliorer la qualité des mouvements des doigts, lutter contre l'enraidissement et les déformations et prévenir l'apparition de douleurs.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur les doigts afin de faciliter leur mobilité.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour arthrose des doigts
On étire la main
- Tenez une main devant vous, paume tournée vers le bas, avec les doigts légèrement relâchés.
- Utilisez l’autre main pour attraper doucement le dessus de la main tendue, en plaçant les doigts sous la paume ou sous les doigts de la main à travailler.
- Appliquer une pression douce vers le bas avec la main active, en poussant la main à travailler dans une extension contrôlée.
- Tenir l’étirement pendant quelques secondes (5 à 10 secondes) tout en respirant profondément.
- Relâcher lentement la pression et ramenez la main dans sa position initiale.
- Recommencer de l'autre coté.
Consignes :
5 à 10 mouvements par main.
Variante :
Cet exercice permet d'améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des poignets et des doigts pour lutter contre les conséquences de l'arthrose des doigts, tout en relâchant les tensions dans la main.
On fléchit les mains
- Debout ou assis, avec le dos droit. Placer les paumes face à face, en position de prière, au niveau de la poitrine.
- Garder les doigts fermement joints et les avant-bras alignés de manière horizontale.
- En maintenant les paumes pressées l’une contre l’autre, abaisser doucement les mains tout en gardant les avant-bras parallèles au sol. L'étirement se ressentira dans les poignets et les avant-bras.
- Maintenir cette position pendant 10 à 20 secondes, en respirant calmement.
- Remonter lentement les mains à leur position initiale.
Consignes :
3 répétitions.
Bienfaits :
Cet étirement améliore l'extension des mains et assouplit les muscles des doigts.
Variante :
Recommencer mais avec les dos des mains en contact et les doigts qui pointent vers le sol et en relevant les mains.
On écarte les doigts 1/2
- Placez vos pouces et vos index des deux mains en contact.
- Positionnez vos mains au niveau du nombril, puis poussez-les doucement l’une contre l’autre pour les rapprocher.
- Maintenir 10 à 15 secondes puis relâcher.
Répétitions :
5 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Permet de maintenir une ouverture suffisante du pouce pour préserver une large amplitude de la pince pouce-index, facilitant ainsi la préhension d'objets (attraper les objets) afin de lutter contre la raideur de l'arthrose des doigts.
On écarte les doigts 2/2
- Placez votre main à plat sur une table, paume vers le bas.
- Positionnez l'espace entre votre pouce et votre index en contact avec un verre.
- Avec l'autre main, poussez lentement le verre vers l'intérieur pour forcer l'ouverture du pouce.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes.
Consignes :
1 fois de chaque côté.
Bienfaits :
Cet exercice permet de maintenir une ouverture du pouce suffisante pour faciliter la prise en main des objets, victime de l'arthrose des doigts.
On mobilise ses phalanges
- Installez-vous confortablement avec les épaules relâchées.
- Attrapez un doigt sur le côté, en utilisant le pouce et l’index (ou l’index et le majeur si le pouce est douloureux).
- Tirez doucement le doigt de sa base jusqu’à l’extrémité, en évitant toute pression sur l’ongle.
Répétitions :
10 à 15 répétitions par coté
Bienfaits :
Favorise la souplesse globale des doigts et restaure l’amplitude d’extension des phalanges, s'enraidissant lors de l'arthrose des doigts.
Variante :
L'exercice peut être poursuivi en réalisant des mouvements de rotation du bout du doigt une fois la traction faite.
On renforce ses doigts
- Serrer et malaxer une boule souple (comme un ballon rempli de farine) pendant 1 à 2 minutes
Consignes :
1 à 2 minute.
Bienfaits :
Ce geste permet de dégourdir les doigts pour conserver une bonne mobilité en cas d'arthrose des doigts.
Variante :
Pressez et malaxez une éponge dans de l’eau chaude pour stimuler la mobilité et renforcer la main
