Spondylolisthésis
Le spondylolisthésis, du grec "spondylo" signifiant vertèbre et "listhesis" signifiant glisser, est une atteinte dans laquelle une vertèbre glisse vers l'avant par rapport à celle située en dessous. Cette pathologie touche principalement la région lombaire et peut entraîner des douleurs, une compression nerveuse et des problèmes de mobilité. On calme ces complications par des exercices pratiques...
Exercices pour spondylolisthésis
Pourquoi ça marche?
Le spondylolisthésis est une lésion vertébrale pouvant être responsables des douleurs lombaires. Il peut toucher les populations jeunes (dans les cas de spondylolisthésis par lyse isthmique) et est fréquente chez les athlètes pratiquant des sports sollicitant l’extension répétée de la colonne, comme la plongée, l’haltérophilie ou la gymnastique. Les populations agées sont quant à elles principalement touchées par le spondylolisthésis dégénératif lié à l'usure des disques intervertébraux avec l’âge.
Les formes légères restent souvent asymptomatiques, mais les stades avancés provoquent des douleurs lombaires, des radiculopathies, des changements posturaux, et plus rarement des déficits neurologiques.
Quelques rappels anatomiques
La colonne vertébrale est formée de vertèbres empilées les unes sur les autres, séparées par des disques intervertébraux qui amortissent les chocs et assurent la souplesse des mouvements. Chaque vertèbre est stabilisée par des ligaments, des muscles et des articulations qui permettent à la colonne de supporter le poids du corps et d’assurer des mouvements contrôlés. Dans le cas du spondylolisthésis, une vertèbre glisse en avant, perturbant cet équilibre et pouvant affecter les nerfs à proximité.
La colonne vertébrale est divisée en plusieurs régions : cervicale, thoracique et lombaire. Le spondylolisthésis touche le plus souvent la zone lombaire (en bas du dos), où la colonne subit la plus grande pression due au poids du corps et aux mouvements répétitifs.
Types de spondylolisthésis
Il existe plusieurs types de spondylolisthésis, chacun ayant des causes et des mécanismes différents :
- Spondylolisthésis isthmique : Il est causé par une "fracture de fatigue" au niveau de l'isthme vertébral (partie postérieure de la vertèbre). Ce type est souvent lié à des microtraumatismes causés par des mouvements répétitifs ou des activités sportives intensives qui sollicitent le bas du dos, comme la gymnastique, le plongeon ou l'haltérophilie. Cette fracture ne se guérit pas toujours bien (on parle alors de pseudarthrose), ce qui conduit à une instabilité et au glissement de la vertèbre vers l'avant.
- Spondylolisthésis dégénératif : Avec l’âge, les structures de soutien de la colonne (disques intervertébraux et ligaments) s’usent et perdent leur capacité à maintenir les vertèbres en place. De plus, l’apparition d’arthrose touchant les articulations interapophysaires postérieures entraine un remaniement osseux progressif des articulations intervertébrales causant ce glissement progressif des vertèbres. Ce type de spondylolisthésis est fréquent chez les personnes âgées et est parfois accompagné d'ostéoporose. Il est souvent
- Spondylolisthésis traumatique : Un traumatisme direct sur la colonne, comme un accident ou une chute, peut provoquer une fracture ou une luxation des structures vertébrales, permettant à une vertèbre de glisser.
- Spondylolisthésis pathologique : Ce type est causé par une affection sous-jacente, comme une tumeur ou une infection, qui affaiblit les os et entraîne le glissement des vertèbres.
Le spondylolisthésis est classé en différents grades selon la gravité du glissement de la vertèbre par rapport à celle située en dessous. Ces grades sont mesurés en pourcentage de déplacement :
- Grade 1 : Le glissement est inférieur à 25 %.
- Grade 2 : Le glissement est compris entre 25 % et 50 %.
- Grade 3 : Le glissement se situe entre 50 % et 75 %.
- Grade 4 : Le glissement dépasse 75 %, atteignant parfois une luxation complète.
Chaque grade reflète la sévérité du spondylolisthésis et influence les choix de traitement.
Symptômes du spondylolisthésis
Les symptômes du spondylolisthésis varient en fonction de la gravité du glissement et de la compression nerveuse qui en résulte.
Voici les principaux symptômes :
- Douleur lombaire : C'est le symptôme le plus courant. La douleur peut être localisée dans le bas du dos et s'aggraver avec des mouvements comme se pencher, soulever des objets ou rester debout pendant de longues périodes.
- Douleurs irradiantes : Si le glissement vertébral comprime les racines nerveuses, la douleur peut se propager le long des jambes, un symptôme souvent associé à la sciatique. Cette douleur peut également s'accompagner d'engourdissements, de picotements ou de faiblesses dans les jambes.
- Rigidité et limitation des mouvements : Le spondylolisthésis peut entraîner une réduction de la mobilité du dos, en particulier pour les mouvements de flexion et d'extension. Vous pouvez alors ressentir une raideur et avoir des difficultés à bouger le bas du dos de manière fluide.
- Faiblesse musculaire : Dans les cas sévères, la compression des nerfs peut provoquer une faiblesse dans les jambes, rendant la marche difficile et, dans certains cas, entraîner une perte du contrôle de la vessie ou des intestins, ce qui constitue une urgence médicale.
Certaines personnes sont plus susceptibles de développer un spondylolisthésis en raison des facteurs suivants :
- Activités physiques intenses : Les sports sollicitant particulièrement le bas du dos dans des mouvements d'hyperextension, comme la gymnastique, la danse, le plongeon et l'haltérophilie, peuvent fragiliser les structures vertébrales.
- Traumatismes : Des blessures répétées au dos ou des chocs violents peuvent provoquer des fractures vertébrales, entraînant une instabilité.
- Vieillissement : Avec l'âge, les disques intervertébraux perdent de leur souplesse, les ligaments deviennent plus lâches et les articulations sont progressivement touchées par de l'arthrose et dans certains cas de l'ostéoporose, augmentant ainsi les risques de spondylolisthésis dégénératif.
- Hérédité : Certaines personnes ont une prédisposition génétique à avoir une faiblesse dans la structure des vertèbres, ce qui les rend plus vulnérables au glissement vertébral.
D'autres facteurs comme la densité osseuse, l'origine ethnique et l'ovariectomie (opération visant à retirer les ovaires) sont aussi cités par l'étude de Mazurek & al. Les paramètres radiologiques comme l'inclinaison pelvienne et la lordose lombaire sont aussi importants, bien que leur influence reste discrète.
Pour mieux comprendre, cliquez-ici pour découvrir 8 choses à savoir sur l'arthrose...
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Pour diagnostiquer un spondylolisthésis et évaluer sa gravité, plusieurs examens peuvent être réalisés :
- Examen clinique : En évaluant les antécédents médicaux et les symptômes du patient. Un examen physique permet d’évaluer la mobilité de la colonne vertébrale, de tester la force musculaire et de vérifier la présence de douleurs irradiantes.
- Radiographie : Cet examen est essentiel pour visualiser les vertèbres et confirmer le glissement. Il permet de mesurer le degré de déplacement de la vertèbre par rapport à celle située en dessous.
- IRM (Imagerie par résonance magnétique) : L’IRM est utilisée pour examiner les tissus mous, comme les disques intervertébraux et les nerfs, et pour détecter une éventuelle compression nerveuse.
- Scanner : Un scanner peut fournir des images détaillées des structures osseuses et détecter des fractures ou des anomalies vertébrales.
Quoi faire si vous souffrez de spondylolisthésis
Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues à un spondylolisthésis:
- Poursuivez l'activité en l'adaptant. La pratique sportive régulière est essentielle pour maintenir la souplesse du dos et renforcer les muscles qui l'entourent. Réduisez l'intensité et la fréquence de l'activité physique si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort et demandez conseil à votre ostéopathe.
- Renforcez votre sangle abdominale et les muscles du dos : Entraînez régulièrement les muscles stabilisateurs, notamment les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis, pour soutenir la colonne vertébrale et prévenir l’instabilité vertébrale.
- Pratiquez des activités physiques à faible impact : Le vélo, la natation ou la marche sont d'excellentes alternatives pour maintenir votre forme physique sans solliciter intensément la colonne. Ces activités renforcent les muscles sans provoquer de stress supplémentaire sur le bas du dos.
- Maintenez un poids sain : L'excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. Adopter un régime alimentaire équilibré et faire de l'exercice régulièrement pour maintenir un poids adéquat réduira la charge sur vos vertèbres lombaires.
- Étirez régulièrement vos muscles du dos et des hanches : Des étirements doux des muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des hanches aident à maintenir la souplesse et à réduire la pression sur les vertèbres. L'inactivité ou une raideur musculaire peuvent aggraver les symptômes.
- Maintenez une bonne posture : Si vous passez de longues heures assis, ajustez la hauteur de votre chaise, utilisez un support lombaire et assurez-vous que votre poste de travail favorise une posture neutre (pour choisir le bon matériel à acheter, cliquez-ici!). Une mauvaise ergonomie peut accentuer les problèmes vertébraux. Retrouvez-ici mes conseils pour adapter votre poste de travail.
- Consultez un professionnel en cas de douleur persistante : Ne négligez pas les douleurs chroniques ou aiguës dans le bas du dos. Un ostéopathe, kinésithérapeute pourra vous conseiller des exercices adaptés et un médecin pourra vous prescrire des traitements anti-inflammatoires ou, si nécessaire, une intervention chirurgicale pour stabiliser la colonne.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour renforcer les muscles de la hanche et l'aider à entretenir une bonne mobilité.
Le traitement du spondylolisthésis dépend de la gravité des symptômes et de l'impact sur la qualité de vie. Pour les cas légers à modérés, un traitement conservateur est souvent recommandé, incluant la kinésithérapie ou de l'ostéopathie pour renforcer les muscles et améliorer la posture, des médicaments anti-inflammatoires pour réduire la douleur et l'inflammation, ainsi que le repos et la modification des activités pour éviter d'aggraver les symptômes. En cas de glissement sévère ou de compression nerveuse importante, une intervention chirurgicale, telle que la fusion vertébrale ou la laminectomie, peut être nécessaire.
Comment fonctionnent ces exercices pour spondylolisthésis
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des étirements pour améliorer la qualité des mouvements du dos et du bassin et soulager les douleurs.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles afin de réduire l'instabilité vertébrale et de prévenir l'aggravation du spondylolisthésis.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour spondylolisthésis
Mobilisations pour spondylolisthésis
On relâche ses psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin s’il est contracturé.
Variante :
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.
On étire son quadriceps
- Dans la même position, attrapez la cheville de la jambe en arrière.
- Ramenez le talon au plus proche de la fesse pour étirer les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse.
- Une fois la position maximale atteinte, maintenir 30 secondes puis relâcher.
Consignes :
2 répétitions.
Bienfaits :
Cet étirement aide à réduire la pression sur le bas du dos en améliorant la mobilité du bassin, ce qui peut soulager les douleurs liées au spondylolisthésis.
On assouplit son dos
- A genoux sur le sol (ou le lit), placer les mains à la hauteur des épaules.
- Expirer lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête.
- Maintenir la position 5 secondes.
- Puis inspirer en creusant lentement le dos et en relevant la tête.
- Maintenir la position pendant 5 secondes puis recommencer.
Consignes :
Effectuer 8 répétitions. Attention à ne pas déclencher de douleurs lors du mouvement creusant le dos par un mouvement d'hyperextension.
Bienfaits :
Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et permet de diminuer les contraintes musculaires pouvant accentuer les douleurs de spondylolisthésis.
On étire ses fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
- Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
L'étirement des fessiers aide à relâcher la tension dans la région lombaire, réduisant la pression sur les vertèbres touchées par le spondylolisthésis et améliorant la mobilité pelvienne.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.
On détend ses ischiojambiers
- A genou avec les mains posées au sol.
- Lever progressivement la cuisse gauche en cherchant à remonter le talon le plus haut possible vers le plafond.
- Maintenir la position entre entre 3 et 5 secondes puis relâcher.
- Revenir en position initiale puis recommencer 8 fois.
Répétitions :
8 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Veillez à conserver le dos droit pour éviter de vous faire mal au dos.
Bienfaits :
Étirer les ischio-jambiers lors d’un spondylolisthésis aide à réduire la tension sur le bas du dos, améliorant la flexibilité et diminuant la pression sur la colonne lombaire.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé avec un élastique fixé entre les deux chevilles pour cibler un renforcement musculaire.
On étire son dos
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et amenez les progressivement vers votre poitrine.
- A chaque expiration, approchez les un petit peu plus.
- Une fois la position maximale atteinte, maintenir 30 secondes puis relâcher.
Consignes :
2 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le dos et le bassin et intervenir dans les douleurs de spondylolisthésis.
Renforcements pour spondylolisthésis
On renforce ses ischiojambiers
- Allongé sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol.
- A l’expiration, lever progressivement les fesses vers le plafond.
- Maintenir la position haute pendant 5 secondes, puis, redescendre en inspirant.
Répétitions :
5 répétitions
Bienfaits :
Renforce les ischio-jambiers, des muscles stabilisent la posture et soutiennent la colonne, aidant à réduire la pression sur le bas du dos..
On renforce son dos
- A quatre pattes, la tête détendue dans l’alignement du dos
- Tendre les bras et les jambes simultanément (jambe droite et bras gauche ou jambe gauche et bras droit).
- Les membres doivent être tendus comme pour aller le plus loin possible.
- Maintenir la position entre 3 et 5 secondes puis recommencer de l’autre côté.
Consignes :
Faire 10 fois répétitions par côté.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles du dos et du bassin pour prévenir les douleurs du spondylolisthésis et améliore la coordination motrice.
Variante :
En cas de difficulté, recommencer l’exercice en ne levant qu’un bras ou une jambe à la fois.
On fait du gainage 1/2
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras posés au sol, les coudes sous les épaules et les jambes tendues. Appuyez-vous sur vos orteils.
- Soulevez votre corps du sol en contractant vos abdominaux et en gardant le dos droit. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
- Restez dans cette position sans creuser le bas du dos ni monter les fesses. Respirez normalement et maintenez le gainage pendant 20 à 60 secondes.
Consignes :
Réaliser 1 à 2 séries selon votre endurance.
Bienfaits :
Le gainage ventral renforce les muscles abdominaux, le transverse, et les muscles stabilisateurs profonds du tronc. En soutenant la colonne vertébrale, cet exercice réduit la pression sur les structures vertébrales et limite les mouvements indésirables. Cela contribue à prévenir les glissements supplémentaires des vertèbres, en particulier chez les personnes souffrant de spondylolisthésis, en améliorant la stabilité de la colonne.
On fait du gainage 2/2
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, avec le coude sous l'épaule. Les jambes sont tendues, et les pieds posés l'un sur l'autre.
- Contractez les abdominaux et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux pieds.
- Gardez le corps aligné et stable pendant 20 à 60 secondes.
- Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
Consignes :
Réaliser 1 à 2 séries selon votre endurance.
Bienfaits :
Le gainage latéral renforce les muscles obliques, le transverse et les muscles stabilisateurs comme les carrés des lombes, essentiels pour la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. Cet exercice aide à réduire l'instabilité vertébrale en soutenant la colonne et en limitant les mouvements indésirables, ce qui peut prévenir l'aggravation du spondylolisthésis.
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