Tendinite de l’épaule

Exercices pour tendinite de l’épaule

Pourquoi ça marche?

Les tendinopathies (ou tendinites) situées au niveau des épaules touchent préférentiellement les muscles de la coiffe des rotateurs parmi lesquels on trouve les muscles supra-épineux, infra-épineux, subscapulaire et petit rond. On peut y ajouter le tendon du muscle long biceps qui est lui aussi fréquemment le siège de lésions inflammatoires ou de tendinopathies.

L’épaule est composée d’un ensemble complexe d’articulations et de muscles qui oeuvrent ensemble pour lui offrir une grande mobilité et une souplesse importante. Certains de ces muscles, appelés muscles de la coiffe des rotateurs, coiffent la tête osseuse de l’humérus et participent, comme leur nom l’indique, aux mouvements de rotation du bras. Ils oeuvrent aussi au recentrage de la tête de l’humérus au sein de son articulation.

Les atteintes des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont fréquentes et ont tendance à augmenter avec l’âge. Fort heureusement, elles sont la plupart du temps non douloureuses mais si elles deviennent symptomatiques, elles peuvent entrainer des douleurs, des limitations d’amplitudes de mouvements et des pertes de force.

Principales causes de la tendinite de l’épaule

On peut citer deux causes majeurs à leur apparition:

• Une origine anatomique par une diminution de l’espace sous-acromial. En effet, dans ce cas, l’acromion (protubérance osseuse de l’omoplate) peut venir irriter le tendon du muscle supra-épineux et favoriser l’apparition de tendinopathies voire sa rupture partielle ou totale. Pour la diagnostiquer il est nécessaire de réaliser des examens complémentaires comme des radiographies ou des IRM.
• Une origine liée à des déséquilibres musculaires touchant des muscles intervenants dans la mobilité de l’omoplate et de l’épaule. Ces muscles peuvent alors entrainer un décentrage de la tête de l’humérus compensée par une sursollicitation de tendons cherchant à corriger cette dysfonction.

Les exercices ci-dessous visent à articuler l’épaule pour améliorer sa mobilité et à renforcer les muscles qui stabilisent cette articulation pour assurer un bon recentrage de la tête humérale et ainsi optimiser l’espace sous acromial.

Facteurs de risques de la tendinite de la coiffe des rotateurs

• Des gestes répétitifs inadaptés des membres supérieurs plus de 2 heures par jour. En effet, le travail avec les mains au dessus des épaules (>90°), l’extension des bras en arrière et le travail soutenu des bras loins du corps sont des causes clairement identifiées de tendinite de l’épaule.
• Le travail manuel lourd. Avec des poids > 4kg.
• La haute fréquence de travail des membres supérieurs sans pauses.
• Le travail de vibration.
• L’âge > 50 ans. Le vieillissement des tendons est associé avec une dégénérescence du tissu le fragilisant.
• Le diabète. L’hyperglycémie peut perturber les fibres de collagènes des tendons et favoriser l’apparition de tendinites.

On s’y met – Exercices pour tendinite de l’épaule

Certains des exercices ci-dessous nécessitent l’utilisation de bandes élastiques. Dans un premier temps, une simple serviette de bain peut faire l’affaire mais je vous conseille malgré tout d’investir dans le matériel nécessaire pour rendre ces exercices plus efficaces. Très résistantes, les bandes élastiques sont un accessoire indispensable pour le renforcement musculaire. Pas d’inquiétude, elles sont peu onéreuses et coutent généralement entre 6 et 10€…

Voici les modèles que je vous conseille:

• • Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant).
  • Pack de bandes élastiques antidérapantes de 5 intensités différentes (dans le cas ou vous ne sauriez pas quelle résistance choisir) à retrouver ici. 

Quelques conseils concernant l’utilisation de bandes élastiques:

• Pour contrôler la difficulté de chaque exercice: écarter la prise des mains sur l’élastique pour faciliter l’effort ou les rapprocher pour l’augmenter.
• Mieux vaut démarrer un exercice avec une charge (ou difficulté) faible puis, l’augmenter progressivement plutôt que de se blesser en surestimant ses forces. Idem pour le nombre de répétitions. Débuter doucement et augmenter graduellement l’effort, semaines après semaines.
• La douleur est un signal d’alarme essentiel qui doit être écouté. Ne forcez pas et arrêtez l’exercice en cas de reproduction de la douleur.

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On lève les bras

1. Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
2. Serrer les doigts et tendre les bras devant soi comme pour les orienter vers le plafond.
3. Remonter progressivement les mains pour les poser sur le sol au dessus de la tête puis revenir en position initiale par des mouvements de va et vient.

Consignes :
Répéter 3 séries de 10 à 15 mouvements. S’aider du bras non douloureux pour contrôler le mouvement de l’épaule atteinte. Ne pas dépasser la limite où apparait la douleur.
Bienfaits :
Cet exercice articule les épaules pour les aider à retrouver une bonne mobilité en flexion/extension. Il permet ainsi de limiter les effets de la tendinite de l’épaule, de faciliter sa cicatrisation et de prévenir ses récidives.
Variante :
Poursuivre le mouvement pour abaisser les bras vers le bassin et réaliser des gestes de plus grande amplitude.

On lève les épaules