Syndrome Prémenstruel
Le Syndrome Prémenstruel (SPM) regroupe un ensemble de symptômes, à la fois physiques et émotionnels, qui se manifestent chez la femme en période prémenstruelle, c'est-à-dire dans les jours précédant les règles. Ces manifestations peuvent varier d'une femme à l'autre en termes d'intensité et de durée, pouvant parfois affecter considérablement la qualité de vie. On les soulage par des exercices pratiques à réaliser soi-même.
Exercices pour le syndrome prémenstruel
Pourquoi ça marche?
Le Syndrome Prémenstruel (SPM), est un trouble qui affecte de nombreuses femmes à travers le monde. Il survient généralement une à deux semaines avant le début des règles et peut entraîner une série de symptômes dérangeants voire douloureux. L'évolution du SPM est impossible à prévoir mais les symptômes disparaissent suite à la ménopause (ou lors d'une ovariectomie). La forme la plus grave du syndrome prémenstruel est définie comme le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), caractérisé principalement par des symptômes émotionnels et affectifs qui ne sont pas dus à une autre affection psychiatrique.
Dans cet article, vous trouverez une explication complète du SPM, abordant les aspects anatomiques, les symptômes ressentis, les principales causes, les facteurs de risque, les examens médicaux pour le diagnostic, ainsi que les méthodes pour soulager et prévenir ces désagréments. En effet, comprendre le SPM est essentiel pour mieux le gérer et ainsi améliorer sa qualité de vie.
Principales causes du Syndrome Prémenstruel
La cause principale du Syndrome Prémenstruel est encore mal comprise et on lui considère des origines probablement multifactorielles. Cependant, plusieurs études suggèrent que le SPM est étroitement lié aux fluctuations hormonales qui se produisent au cours du cycle menstruel.
Pour le comprendre dans son ensemble, il est essentiel de se plonger dans ses mécanismes anatomiques et physiologiques...
Le cycle menstruel, qui dure environ 28 jours en moyenne, est sous le contrôle complexe de deux hormones principales : l'œstrogène et la progestérone. Au début du cycle, les taux d'œstrogène augmentent, ce qui prépare l'utérus à l'implantation d'un ovule fécondé. En milieu de cycle, l'ovulation se produit lorsque l'ovaire libère un ovule mature. Après l'ovulation, la production de progestérone augmente pour soutenir une éventuelle grossesse.
C'est au cours de la phase prémenstruelle, qui survient dans les jours précédant les règles, que le SPM se manifeste. À ce stade, si la fécondation n'a pas eu lieu, les taux d'œstrogène et de progestérone diminuent de manière significative. C'est cette chute hormonale qui déclenche les symptômes du SPM.
Ces fluctuations hormonales peuvent affecter divers systèmes du corps. Par exemple, la baisse de progestérone peut entraîner une rétention d'eau et une inflammation dans le corps, provoquant des douleurs abdominales et des crampes. Les changements hormonaux peuvent également influencer le système nerveux central, ce qui explique les sautes d'humeur, l'irritabilité et la fatigue fréquemment associées au SPM.
De plus, le système sérotoninergique du cerveau, impliqué dans la régulation de l'humeur, peut être perturbé pendant la phase prémenstruelle. Cela peut entraîner des symptômes de type dépressif, de l'anxiété, et des troubles du sommeil chez certaines femmes.
La sensibilité individuelle à ces fluctuations hormonales varie, expliquant pourquoi certains femmes souffrent de symptômes plus sévères que d'autres. De plus, des facteurs génétiques, des antécédents médicaux et des facteurs de risque, tels que le tabagisme ou le stress chronique, peuvent influencer la gravité des symptômes.
En résumé, le SPM est le résultat d'une cascade de changements hormonaux et neurologiques complexes qui affectent divers systèmes du corps. Comprendre ces mécanismes peut aider à mieux cibler les approches de gestion et de traitement, en visant à atténuer les symptômes liés au SPM.
Symptômes du Syndrome Prémenstruel
Les symptômes du SPM varient d'une femme à l'autre, ce qui peut rendre le diagnostic complexe. Ils apparaissent généralement pendant l'ovulation et disparaissent peu après les règles. Certains symptômes peuvent cependant persister tout au long du cycle menstruel...
Les manifestations les plus courantes incluent :
- Irritabilité et sautes d'humeur. Les changements hormonaux peuvent affecter l'humeur, conduisant à l'irritabilité, de fortes colères ou à la dépression.
- Fatigue. La fatigue est un symptôme courant qui peut être accompagné d'une sensation de faiblesse ou de somnolences.
- Troubles digestifs. Les changements hormonaux peuvent également affecter le système digestif, causant des ballonnements, des constipations et des modifications de l'appetit.
- Douleurs mammaires. Les seins peuvent devenir sensibles ou douloureux au toucher.
- Maux de tête et douleurs abdominales. Les maux de tête et les crampes abdominales sont également des symptômes courants du SPM.
- Douleurs lombaires et dorsales. Les tensions des organes du petit bassin (ovaires et utérus) peuvent déclencher des douleurs musculaires au niveau du dos.
On retrouve une grande variabilité de ces symptômes en terme d'intensité et de retentissement sur le quotidien. Ils peuvent parfois avoir un impact considérable sur la qualité de vie, tant sur le plan mental que physique.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Pour diagnostiquer le SPM, un suivi des symptômes sur plusieurs cycles menstruels peut être nécessaire, incluant la tenue d'un journal des symptômes et des douleurs. Dans certains cas, des analyses hormonales peuvent également être effectuées pour évaluer les niveaux d'hormones en différentes phases du cycle. Ces examens servent principalement à éliminer la présence d'autres pathologies pouvant donner des symptômes similaires comme l'endométriose. Pour en savoir plus sur l'endométriose, cliquez-ici.
Facteurs de risques du Syndrome Prémenstruel
Certaines femmes sont plus susceptibles de développer le SPM que d'autres. En effet, des facteurs de risque incluant des antécédents familiaux de SPM, le tabagisme, la consommation excessive de caféine, le stress chronique et un indice de masse corporelle (IMC) élevé peuvent participer à l'apparition de ce syndrome. L'âge peut aussi jouer un rôle car la sévérité des symptômes peut s'accentuer à l'approche de la ménopause.
Quoi faire si vous souffrez de Syndrome Prémenstruel
Voici quelques recommandations visant à soulager ou prévenir les symptômes du SPM. La prise en charge de ce syndrome se fait de manière globale en combinant ces différents éléments pour faciliter votre gestion des douleurs.
- Gérez votre stress. Le stress peut aggraver les symptômes du SPM. La relaxation, la méditation, et la respiration profonde peuvent aider à le réduire, stabilisant ainsi les niveaux d'hormones responsables des symptômes.
- Mangez équilibré. Une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers et sources de protéines maigres peut aider à équilibrer les niveaux de nutriments, réduisant ainsi les fluctuations hormonales responsables du SPM.
- Pratiquez une activité physique régulière. L'exercice libère des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui procurent une sensation de bien-être. Il peut également réduire la rétention d'eau et améliorer la circulation sanguine, atténuant ainsi les symptômes.
- Diminuez votre consommation de caféine. La caféine peut aggraver l'anxiété et les troubles du sommeil. En la réduisant, on peut améliorer la qualité de son sommeil et réduire son irritabilité.
- Planifiez un suivi par un gynécologue. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou les contraceptifs oraux peuvent être prescrits par votre médecin pour soulager la douleur et les symptômes du SPM en régulant les niveaux d'hormones.
- Pratiquez des thérapies complémentaires. Des approches telles que l'acupuncture et le yoga peuvent favoriser la relaxation et l'équilibre hormonal, tandis que la méditation peut aider à réduire le stress et à améliorer la gestion émotionnelle.
- Hydratez vous convenablement. Boire suffisamment d'eau peut dans certains cas contribuer à réduire la rétention d'eau, un symptôme courant du SPM.
- Suivez bien votre cycle menstruel. Tenir un journal des symptômes peut aider à prévoir les périodes de SPM et à adapter la gestion en conséquence, par exemple en évitant les engagements stressants pendant ces périodes.
- Parlez en à votre entourage proche. Parler de ses symptômes avec des proches ou un professionnel de la santé peut apporter un soulagement émotionnel. Le soutien social est essentiel pour faire face aux changements émotionnels associés au SPM.
- Consultez votre ostéopathe. En effet, l'ostéopathie peut aider à gérer les douleurs musculaires et articulaires associées au SPM, en améliorant la mobilité et en réduisant les tensions. Elle peut également aider à améliorer la circulation et à réduire les ballonnements et la rétention d'eau.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour détendre votre dos et les muscles des membres inférieur et du bassin pouvant accentuer les tensions et les symptômes du SPM.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des mobilisations et étirements pour améliorer la mobilité et « assouplir » les muscles souvent contractés lors du syndrome prémenstruel.
- Des auto-manipulations pour libérer les adhérences tissulaires des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.) consécutives au SPM.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour Syndrome Prémenstruel
Etirements pour syndrome prémenstruel
On détend ses lombaires
- Allongé sur le dos, fléchir les genoux et les rapprocher le plus possible du thorax.
- A chaque expiration, chercher à rapprocher un peu plus les genoux.
- Maintenir la position pendant 45 secondes.
Consignes :
2 à 3 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice relâche les tensions des muscles lombaires et assouplit le dos pour détendre les tensions du SPM.
Variante :
Réaliser des mouvements dynamiques en rapprochant les genoux de plus en plus par un mouvement de balancier.
On relâche son bassin
- Allongé sur le dos, fléchir les jambes et approcher les genoux près de la poitrine.
- Attraper les pieds et écarter progressivement les genoux à l'expiration.
- Maintenir la position 20 secondes puis revenir en position initiale.
Répétitions :
20 secondes d’étirement à répéter 2 fois.
Bienfaits :
Etire les muscles du bassin et des cuisses pour diminuer les tensions secondaires au SPM.
Variante :
Balancer le bassin et les membres inférieurs de droite à gauche sur un rythme assez lent.
On enroule son dos
- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol.
- Tendre la jambe gauche et fléchir et le genou et la hanche droite.
- Lors de l’expiration, abaisser progressivement la jambe droite du coté opposé et tourner lentement la tête du côté opposé pour décoller le bassin du sol.
- Maintenir la position pendant 5 cycles respiratoires en essayant de relâcher un peu plus son dos à chaque expiration.
- Revenir à la position de départ à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre coté
Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors du syndrome prémenstruel.
Variante :
En cas de manque de souplesse, aider la rotation de la jambe grâce à l’avant-bras ou la main gauche.
On étire ses Psoas
- Allongé sur le dos, fléchir le genou droit pour le rapprocher au plus proche de sa poitrine.
- Veiller à ne pas fléchir le genou gauche et à ne pas décoller le talon du sol.
- Une fois en position maximale maintenir 20 secondes puis recommencer de l'autre côté.
Consignes :
3 répétitions au total.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'étirer les muscles Psoas pouvant intervenir indirectement dans les douleurs du syndrome prémenstruel.
Variante :
Une fois la position d’étirement atteinte, incliner progressivement le genou vers l'épaule opposée pour étirer les muscles fessiers.
On soulage ses cuisses
- Allongé sur le dos, attraper le pied droit et remonter au maximum la jambe vers soi.
- Chercher à tendre le genou le plus possible.
- Maintenir 25 secondes.
- Revenir en position initiale et recommencer.
Durée :
3 répétitions par côté.
Bienfaits :
Améliore la mobilité de la hanche et détend les muscles du bassin dont les muscles fessiers pour prévenir les douleurs du syndrome prémenstruel.
Variante :
L'exercice peut être réalisé en ouvrant la hanche pour amener le pied vers l'extérieur afin d'étirer les muscles à l'intérieur de la cuisse.
On fait le chat
- A genoux sur le sol (ou le lit), placer les mains à la hauteur des épaules.
- Expirer lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête.
- Maintenir la position 5 secondes.
- Puis inspirer en creusant lentement le dos et en relevant la tête.
- Maintenir la position pendant 5 secondes puis recommencer.
Consignes :
Effectuer 8 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et soulage les articulations du dos, du bassin, des bras et des épaules des tensions musculaires du syndrome prémenstruel.
On étire son dos
- Assise sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
- A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
- Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.
Consignes :
2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.
Bienfaits :
Cet exercice relâche la musculature lombaire et détend le dos pour soulager les douleurs du SPM.
Variante :
Les bras peuvent être le long du corps.
Auto-manipulation pour syndrome prémenstruel
On dénoue son ventre
- Debout, pieds écartés à largeur d’épaule, genoux légèrement fléchis.
- Placer une main sur l’autre, paumes vers le haut, sous l’abdomen au niveau du pubis. Elles sont légèrement enfoncées comme pour soutenir le ventre.
- Inspirer profondément en gonflant le ventre.
- Expirer et remonter les mains vers le nombril pour soulever les viscères et dénouer les tensions présentes dans les tissus qui font la liaison entre ces organes.
- Maintenir la position pendant l’inspiration.
- Remonter de nouveau les viscères, encore plus haut, à l’expiration suivante.
- Recommencer une dernière fois puis relâcher en douceur.
Répétitions :
Durée : 3 respirations. Relâchement : 30 secondes. Répétitions : 2.
Cet exercice, contre indiqué en présence d’un stérilet, doit être réalisé doucement et sans douleurs.
Bienfaits :
Libère les adhérences mécaniques des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.) pour soulager les symptômes du SPM.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos avec un coussin sous la tête et les jambes fléchies pour s’émanciper de la gravité.
