Exercices pratiques Endometriose

Endométriose

L’endométriose est une maladie touchant le système gynécologique responsable de douleurs diffuses souvent intenses, de crampes menstruelles, de douleurs lors des rapports sexuels, de fatigue et d’autres symptômes touchant le petit bassin.
Source d’infertilité, l’endométriose est souvent sous diagnostiquée et encore assez méconnue. On estime qu’elle concerne environ 10 à 15% des femmes en âge de procréer. On fait le point sur les connaissances actuelles et sur les bons exercices pour la soulager…

Douleurs endometriose

 

Exercices pour endométriose

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheL’endométriose est une maladie inflammatoire chronique touchant les femmes en âge de procréer. Responsable de douleurs parfois fortes lors des règles ou des rapports sexuels et d’infertilité, elle est causée par la migration de cellules issues de l’endomètre (muqueuse utérine située dans l’utérus) vers d’autres organes du petit bassin (et parfois à distance). L’endométriose se retrouve ainsi sur les organes du petit bassin ou sur le péritoine pelvien créant alors des adhérences tissulaires étendues et infiltrée dans des organes meme à l’extérieur du bassin. Les causes majeures de l’endométriose sont encore mal connues, associant des facteurs liés aux menstruations, des facteurs endocriniens (hormonaux), génétiques ou encore environnementaux.

Bien que l’endométriose soit malheureusement relativement fréquente (10 à 15% des femmes sont touchées), elle est sous-diagnostiquée et les patientes atteintes souffrent d’errance diagnostique (7 ans en moyenne) pouvant entraîner une aggravation des symptômes.

Il n’existe actuellement pas traitement afin de guérir de l’endométriose. De nombreuses études sont actuellement menées pour répondre à cette problématique. Des thérapies médicales permettent heureusement d’en limiter les douleurs.

Endometriose

 

Symptômes de l’endométriose

L’endométriose est responsable de divers symptômes pouvant nuire au bien être physique, mental et émotionnel d’une femme.

Parmi eux, on retrouve :

  • Des dysménorrhées (douleurs lors de la période des règles)
  • Des douleur abdomino-pelviennes non menstruelle
  • Des dyspareunies (douleurs lors des rapports sexuels)
  • Des symptômes intestinaux (diarrhée, crampes, constipation)
  • De la dysurie (gêne à l’évacuation de l’urine)
  • Des dyschésies (douleurs lors de la défécation)
  • Une hypofertilité (pouvant aller jusqu’à de l’infertilité)
  • Le développement de masses ou tumeurs ovariennes

Si certains de ces symptômes sont présents de manière chronique ou récurrentes, parlez-en avec votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme.

Causes de l’endométriose

Les causes de l’endométriose sont encore mal connues. Il existe cependant plusieurs hypothèses dont la plus répandue concerne le développement de lésions d’endométriose via un processus nommé « menstruation rétrograde« . Lors de ce mécanisme, des cellules issues du tissu endométrial refluent par un flux rétrograde de sang à travers les trompes de Fallopes et s’implantent sur le péritoine, les ovaires ou dans le cul de sac rétro-utérin (cul de sac de Douglas). Ces cellules s’installent et se développent créant alors des lésions d’endométrioses qui s’activent de manière cycliques, selon le jeu hormonal du cycle menstruel, et favorisent des réactions inflammatoires chroniques créant des adhérences pelviennes responsables des symptômes ressentis. Ainsi, ces lésions d’endométrioses formées par des fragments d’endomètre, se mettent à saigner à chaque menstruation (et parfois même en dehors selon votre cycle hormonal).

La localisation de l’endométriose est très variable. Elle peut toucher les ovaires, les parois musculaires de l’utérus (adénomyose), les ligaments uréto-sacrés, le rectum, la vessie, le vagin et parfois même d’autres organes plus distants…

La recherche de ces mécanismes est encore en cours…

L’endométriose est souvent peu évolutive mais peut, chez certaines femmes, augmenter progressivement, entraînant une aggravation des douleurs et de l’hypofertilité. Elle régresse ensuite après la ménopause ou une ovariectomie (opération consistant à retirer l’ovaire).

Pour en savoir plus: https://www.endofrance.org/

 

Prise en charge

La prise en charge de l’endométriose repose sur trois axes: le traitement médical (par suppression des règles ovulatoires et de la production d’oestrogènes à l’aide de pillules contraceptives, d’implants et stérilets hormonaux, et d’injections déclenchants une ménopause artificielle), le traitement chirurgical (en retirant les lésions d’endométriose) et la procréation assistée (grâce à la fécondation in-vitro).

Les examens de référence sont l’échographie endo-vaginale et l’IRM. Ils visent a évaluer le degré d’atteinte et à affiner le traitement proposé.

Parlez-en avec votre gynécologue ou votre médecin traitant pour qu’il mette en place un traitement adapté. Dans certains cas, un algologue (médecin spécialisé dans la prise en charge de la douleur) peut intervenir pour vous accompagner. 

 

Mieux gérer son endométriose

Pour limiter les symptômes et gênes liées à l’endométriose, il existe des conseils simples faciles à mettre en place.

  • Adaptez votre alimentation. Bien qu’il n’y ait pour le moment pas d’études démontrant son impact, de nombreuses femmes sont soulagées lors qu’elles limitent (voire éliminent) les aliments pouvant favoriser les inflammations comme le gluten, le lactose ou l’excès de sucres rapides. A contrario, il est conseillé de privilégier les aliments ayant un rôle anti-inflammatoire comme le curcuma et certains poissons.
  • Pratiquez une activité sportive. Le sport a un rôle protecteur pour le corps et permet, entre autres, de mieux réguler son système endocrinien. Préférez le yoga, la natation ou la marche mais n’importe quel sport fera l’affaire s’il est pratiqué avec plaisir!
  • Chouchoutez votre couple. Faites vous accompagner par un psychologue ou un sexologue si l’endométriose influe trop sur votre vie de couple.
  • Consultez un ostéopathe, acupuncteur, sophrologue… en complément du parcours médical. Ces spécialistes peuvent être formés à la prise en charge de cette maladie et vous aider à soulager ou mieux vivre ses conséquences. L’ostéopathe, par exemple, vous aidera à lutter contre la douleur en assouplissant les muscles du dos et du bassin, en libérant les organes du petit bassin de leurs adhérences et en vous aidant à retrouver une « bonne posture » afin d’éviter les douleurs liées aux compensations du corps.
  • Réalisez les exercices ci-dessous adaptés à l’endométriose et à ses conséquences.

 

Comment fonctionnent ces exercices pour endométriose

Ce programme d’exercice est basé sur 2 principes.

  • Des mobilisations et étirements pour améliorer la mobilité et « assouplir » les muscles souvent contractés lors d’endométriose.
  • Des auto-manipulations pour libérer les adhérences tissulaires des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.) consécutives à l’endométriose.

 

Avant de débuter…

Pratiquez-les régulièrement, 3 à 5 fois par semaine, sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Routine d'exercices endometriose

 

On s’y met – Exercices pour endométriose

On étire ses psoas

  1. Se mettre en position de fente en posant un genou à terre.
  2. Les mains posées sur le genou, incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine.
  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
  4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Répétitions :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20 sec, répétitions : 3.
Bienfaits :
Étire le muscle psoas, situé au bas du dos et responsable de douleurs lombaires en cas d’endométriose.
Variante :
Si la position est douloureuse, suivre le même protocole en fente avant mais sans poser le genou à terre.


Exercice endométriose

On dénoue son ventre

  1. Debout, pieds écartés à largeur d’épaule, genoux légèrement fléchis.
  2. Placer une main sur l’autre, paumes vers le haut, sous l’abdomen au niveau du pubis. Elles sont légèrement enfoncées comme pour soutenir le ventre.
  3. Inspirer profondément en gonflant le ventre.
  4. Expirer et remonter les mains vers le nombril pour soulever les viscères et dénouer les tensions présentes dans les tissus qui font la liaison entre ces organes.
  5. Maintenir la position pendant l’inspiration.
  6. Remonter de nouveau les viscères, encore plus haut, à l’expiration suivante.
  7. Recommencer une dernière fois puis relâcher en douceur.

Répétitions :
Durée : 3 respirations. Relâchement : 30 secondes. Répétitions : 2.
Cet exercice, contre indiqué en présence d’un stérilet, doit être réalisé doucement et sans douleurs.
Bienfaits :
Libère les adhérences mécaniques des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.).
Variante :
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos avec un coussin sous la tête et les jambes fléchies pour s’émanciper de la gravité. assis avec la jambe à traiter fléchie et posée sur le genou opposé.


calmer douleurs endometrioseOn assouplit le bassin

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
  4. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions des muscles fessiers intervenant dans la stabilisation du bassin et souvent contractés lors d’endométriose.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude..


etirement endométrioseOn étire ses adducteurs

  1. Allongé sur le dos, fesses contre un mur, avec les jambes tendues à plat sur le mur.
  2. Écartez progressivement les jambes en les laissant tomber sur les côtés grâce à la gravité.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Répétitions :
1 à 2 séries de 3 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice étire et soulage les douleurs aux adducteurs en les relâchant de leurs tensions liées aux soucis de bassins souvent présents lors d’endométriose.
Variante :
Guidez la descente des jambes en poussant les cuisses avec les mains.


Soulager endométriose

On relâche ses tensions

  1. Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond.
  2. Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
  3. Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
  4. Revenir à la position de départ à l’inspiration.
  5. Recommencer de l’autre coté

Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors des menstruations ou d’endométriose.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.


Gerer endometriose

On se détend par la respiration 

  1. S’allonger confortablement sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°, un coussin sous la tête, les pieds reposant sur une table basse (ou une chaise) à peine plus haute que ses genoux.
  2. Inspirer profondément par le nez en gonflant le bas ventre au maximum jusqu’à ressentir un léger tiraillement au niveau du bas du ventre.
  3. Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
  4. Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.

Répétitions :
Durée : 5 minutes. Vous pouvez croiser les jambes si c’est plus confortable.
Bienfaits :
Soulage les tensions des organes du petit bassin (ovaires, utérus, etc.), des viscères intestinales, diminue les rythmes respiratoire et cardiaque et favorise une relaxation globale pour soulager des douleurs de l’endométriose.
Variante :
Poser les mains au niveau du pubis afin de remonter ses viscères vers le haut à l’expiration tout en relâchant à l’inspiration.

Sources :

  • Mehedintu C, Plotogea MN, Ionescu S, Antonovici M. Endometriosis still a challenge. J Med Life. 2014 Sep 15;7(3):349-57. Epub 2014 Sep 25.
  • Zondervan KT, Becker CM, Missmer SA. Endometriosis. N Engl J Med. 2020 Mar 26;382(13):1244-1256. doi: 10.1056/NEJMra1810764.
  • Czyzyk A, Podfigurna A, Szeliga A, Meczekalski B. Update on endometriosis pathogenesis. Minerva Ginecol. 2017 Oct;69(5):447-461. doi: 10.23736/S0026-4784.17.04048-5. Epub 2017 Mar 7.
  • Falcone T, Flyckt R. Clinical Management of Endometriosis. Obstet Gynecol. 2018 Mar;131(3):557-571. doi: 10.1097/AOG.0000000000002469. PMID: 29420391.
  • Bulun SE, Yilmaz BD, Sison C, Miyazaki K, Bernardi L, Liu S, Kohlmeier A, Yin P, Milad M, Wei J. Endometriosis. Endocr Rev. 2019 Aug 1;40(4):1048-1079. doi: 10.1210/er.2018-00242.
  • Tanbo T, Fedorcsak P. Endometriosis-associated infertility: aspects of pathophysiological mechanisms and treatment options. Acta Obstet Gynecol Scand. 2017 Jun;96(6):659-667. doi: 10.1111/aogs.13082. Epub 2017 Jan 30.