Exercices pratiques sd fémoro patellaire

Syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien) est une des causes principales à l’origine des douleurs de genoux. D’origine complexe (donc souvent mal comprise) et multifactorielle, il nécessite parfois l’utilisation d’imageries. Fort heureusement, il existe des exercices pour en diminuer les douleurs.

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheLe syndrome fémoro-patellaire correspond à une inflammation du cartilage situé entre le fémur et la patella (rotule) suite à un mauvais glissement de la patella lors des mouvements de flexion/extension du genou. Ce défaut de mobilité est responsable d’une compression excessive s’appliquant sur les facettes patellaires. On le retrouve parfois associé à des instabilités patellaires ou de l’arthrose fémoro-patellaire.

Il entraîne des douleurs à l’avant du genou et autour de la rotule apparaissant principalement lors de la montée/descente d’escalier et suite à une position assise prolongée (signe du cinéma), des blocages du genou ou des dérobements (sensation que le genou lâche suite à un réflexe du muscle quadriceps).

Touchant majoritairement les coureurs, il peut également concerner les personnes sédentaires et le surpoids peut en accentuer les douleurs. Parmi les facteurs de risques les plus fréquents, on note les anomalies anatomiques (dysplasies patellaires ou fémorales), les troubles morphologiques des membres inférieurs et particulièrement des pieds, l’hypermobilité de la patella, les déséquilibres musculaires (du muscle quadriceps et notamment des muscles vastes médial et vaste latéral) et le manque de souplesse des ischio-jambiers ou du quadriceps.

Syndrome fémoro patellairePour en soulager les douleurs, mettez du froid sur le genou pendant une dizaine de minutes et arrêtez l’activité sportive afin de consulter votre ostéopathe ou votre professionnel de santé…

Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercices syndrome rotulien

On s’y met

Syndrome fémoro-patellaire

On renforce ses cuisses

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Abaissez-vous lentement en fléchissant les genoux orientés vers l’avant tout en conservant le dos droit.
  3. Les patellas (rotules) ne doivent pas dépasser le bout des orteils.
  4. Maintenez la position 30 à 45 secondes.
Consignes: Faites 3 répétitions de l’exercice en laissant une à deux minutes de repos entre chacune.
Bienfaits: Renforce le muscle quadriceps, responsable des douleurs du syndrome fémoro-patellaire.
Variante: Si l’exercice est trop facile, réalisez le sur une seule jambe en vous mettant dos au mur pour mieux vous stabiliser.

 


Syndrome fémoro-patellaire

 


On libère son bassin

  1. Posez le pied gauche le plus loin possible derrière votre jambe droite.
  2. Placez le bras gauche au dessus de votre tête comme le ferait une ballerine.
  3. Inclinez le tronc vers la droite tout en conservant le dos droit afin de pousser la fesse gauche vers l’extérieur jusqu’à ressentir un étirement  le long de la hanche gauche.
  4. Maintenez 30 à 45 secondes puis recommencez de l’autre côté.

Consignes: 3 séries par côté espacées d’une minute de repos.
Bienfaits: Détend les muscles latéraux afin de libérer les lombaires et le bassin.
Variante: Cet exercice peut être réalisé assis sur une chaise.


Douleur rotule

On étire ses quadriceps

      1. Debout à proximité d’un mur pour vous stabiliser si nécessaire, attrapez votre cheville et collez le talon au plus près de la fesse.
      2. Conservez le dos droit durant tout l’exercice.
      3. Maintenez entre 30 et 45 secondes puis recommencez de l’autre côté.

      Consignes: Répéter 3 fois par côté. Attention : si ça fait mal, on ne force pas et on tire moins fort !
      Bienfaits: Etire les muscles quadriceps dont le raccourcissement peut entrainer l’apparition du syndrome fémoro-patellaire.
      Variante: Si l’exercice semble trop facile, orienter le genou de la jambe étirée vers l’arrière sans bouger le dos.


Syndrome fémoro-patellaire

On étire ses ischio-jambiers

  1. Allongé sur le dos, soulevez une jambe à l’aide d’une serviette placée sous le pied.
  2. Levez là jusqu’à percevoir un étirement dans l’arrière de la cuisse, tout en conservant les genoux tendus.
  3. Maintenez la position 30 à 45 secondes puis recommencez de l’autre coté.

Consignes: Répéter 3 fois par côté.
Bienfaits: Etire les muscles ischio-jambiers dont le manque de souplesse peut accentuer le syndrome fémoro-patellaire.
Variante: Orienter la pointe des pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur afin de cibler différentes régions musculaires.