Syndrome des jambes sans repos
Vos jambes vous picotent ou ont un besoin irrémédiable de bouger une fois la nuit tombée? Cela est peut être dû au syndrome des jambes sans repos ! Bien que ce trouble puisse apparaitre sans raison précise, suite à une prise médicamenteuse ou en présence de certaines maladies, on lui retrouve souvent une origine familiale et génétique. Ce programme d’exercices a pour but de le soulager pour ne plus nuire à votre sommeil.
Exercice pour syndrome des jambes sans repos
Pourquoi ça marche?
Le syndrome des jambes sans repos, aussi appelé « impatiences« , se perçoit comme un besoin irrésistible de bouger les jambes lorsqu’elles sont au repos comme pour les soulager de picotements. Il touche les deux jambes mais peut être ressenti plus fortement sur l’une que sur l’autre. Il oblige finalement à bouger les jambes, voire se lever et marcher.
Généralement nocturne, il est accentuée lors de l’endormissement mais peut aussi se déclencher en journée lors de positions assises prolongées (comme au cinéma, en réunion professionnelle ou lors de longs trajets en voiture). Selon ses caractéristiques, il peut avoir une réelle influence sur la qualité de vie en perturbant le sommeil ou la concentration. Le mouvement des jambes permet de rapidement calmer ces sensations inconfortables.
Le syndrome des jambes sans repos fluctue au cours de la vie et peut être accentué lors d’épisodes de stress ou de fortes fatigues.
Soulager le syndrome des jambes sans repos
Il existe des solutions simples pour réduire le nombre et l’intensité de ces sensations inconfortables:
- Bouger les jambes, se lever et marcher quelques pas
- Masser les jambes
- Prendre un bain chaud
Prévenir le syndrome des jambes sans repos
- Ne pas négliger sa fatigue. Couchez-vous à heures fixes en veillant à dormir suffisamment
- Eviter les facteurs augmentant le trouble (café, alcool, thé…)
- Manger equilibré
- Limiter le stress en pratiquant des exercices de relaxation
- Pratiquer une activité physique régulière (en évitant les sports à impact trop intenses)
- Réaliser les exercices ci-dessous avant de vous coucher
Si des douleurs apparaissent lors de ces exercices, arrêtez-les et consulter votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour syndrome des jambes sans repos
On étire son psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec les mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Consignes: Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 2.
On relâche ses mollets
- Debout, mains à plat sur un mur avec les bras tendus.
- Reculer la jambe arrière tout en veillant à conserver le talon au sol.
- Fléchir la jambe avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenir la position entre 20 et 30 secondes puis recommencer avec l’autre jambe.
On assouplit son quadriceps
- Debout avec la main en appui sur une table (ou un mur) pour conserver l’équilibre.
- Fléchir une jambe et coller le talon au plus proche de la fesse.
- Maintenir la position 30 secondes.
- Changer de côté.
Consignes: 2 séries espacées d’une minute de repos. Pour les plus résistants, augmenter progressivement la durée.
Variante: Pour renforcer l’exercice, reculer le genou fléchi comme pour l’orienter derrière soi.
On tourne ses chevilles
- Assis sur une chaise avec les pieds au sol, tendre une jambe devant soi.
- Pointer les orteils vers le sol puis les remonter vers soi en réalisant des cercles avec la cheville.
- Faites entre 10 et 15 cercles puis changez de coté pour refaire entre 10 et 15 cercles supplémentaires.
- Recommencer avec l’autre pied.
Consignes: Répéter 2 fois par coté en espaçant les sessions par une minute de repos. Conserver le genou tendu pendant l’exercice.
Source :
- Trenkwalder C, Allen R, Högl B, Clemens S, Patton S, Schormair B, Winkelmann J. Comorbidities, treatment, and pathophysiology in restless legs syndrome. Lancet Neurol. 2018 Nov;17(11):994-1005. doi: 10.1016/S1474-4422(18)30311-9. Epub 2018 Sep 21.
- Tipton PW, Wszołek ZK. Restless legs syndrome and nocturnal leg cramps: a review and guide to diagnosis and treatment. Pol Arch Intern Med. 2017 Dec 22;127(12):865-872. doi: 10.20452/pamw.4148. Epub 2017 Nov 9.
- Gonzalez-Latapi P, Malkani R. Update on Restless Legs Syndrome: from Mechanisms to Treatment. Curr Neurol Neurosci Rep. 2019 Jun 27;19(8):54. doi: 10.1007/s11910-019-0965-4.
- Haba-Rubio J, Heinzer R, Tafti M, Krieger J. Syndrome des jambes sans repos et mouvements périodiques des jambes au cours du sommeil. EMC (Elsevier Masson SAS, Paris) – Neurologie. 2012